Čo jesť pred cvičením, aby ste posilnili svoje telo a optimalizovali svoj výkon

Predvádzanie na maximum počas cvičenia je viac než len strečing alebo zahriatie správnym spôsobom. To, čo jete, čo k tomu vedie, môže byť rozdiel medzi prekonaním seba samého a nastavením nového PB a priemerným cvičením.

Vaše jedlo alebo občerstvenie pred cvičením vám pomôže naštartovať telo, dosiahnuť rýchlejšie a lepšie výsledky a tiež zabrániť bruchu v bruchu, čo je vždy plus. Pripravený, pripravený, jesť !

Prečo je dôležité jesť pred tréningom?

Pri každom tréningu vyčerpáte nielen svoje telo, ale aj svaly. Konzumácia jedla pred tréningom maximalizuje váš výkon tým, že vám poskytne vhodné makroživiny pre optimálne energetické hladiny a zároveň minimalizuje poškodenie svalov počas a po tréningu, hovorí Brooke Emory, hlavný tréner Motosumo .

Moje odporúčanie pre klientov je vidieť, čo pre nich a ich životný štýl funguje, hovorí Mckenzie Hathaway, Myseľ Špecialista na výživu. Mnoho ľudí sa cíti a pracuje s nimi nalačno pred alebo po tréningu. Zatiaľ čo iní potrebujú na prosperitu značné množstvo uhľohydrátov (energie). Podľa jej skúseností mužskí klienti majú tendenciu viac ťažiť z jedenia pred tréningom, takže je veľká pravdepodobnosť, že budete jesť pred tréningom.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkych a vysoko intenzívnych cvičení, zatiaľ čo tuk (samozrejme zdravý typ) pomáha vášmu telu dodávať palivo na dlhšie cvičenia, vysvetľuje Nick Peters, osobný tréner QuickHIT Fitness Labs .

Ako dlho by ste mali čakať po jedle na cvičenie?

Ako dlho budete čakať na cvičenie, bude závisieť od toho, koľko toho zjete. Veľké jedlo s viac kalóriami bude potrebovať viac času na to, aby sa usadilo vo vašom žalúdku, aby sa predišlo katastrofe. Ak chcete jesť väčšie jedlo s viac ako 400 kalóriami, odporúčam dve až tri hodiny.Ak si dáte niečo okolo 150-300 kalórií asi hodinu až hodinu a pol, hovorí Hathaway. Zatiaľ čo ak máte niečo menej, napríklad kúsok ovocia alebo proteínovú tyčinku, hovorí, že 30 minút bude viac než dosť času.

Neexistujú však žiadne pevne stanovené pravidlá pre každého, je to úplne jedinečné v tom, čo funguje na váš metabolizmus a aké cvičenie deň robíte. Mojou odpoveďou číslo jedna je vždy počúvať svoje telo, hovorí Emory. Každý je iný a iba ty vieš, čo je najlepšie. Jedlo je palivo a to palivo potrebujete na výkon. Vaše telo potrebuje čas na strávenie jedla, aby ho premenilo na palivo pre vaše silné telo

Aké skupiny potravín by ste mali jesť pred cvičením, aby ste z cvičenia vyťažili maximum?

To závisí výlučne od toho, aké cvičenie skutočne robíte, či už anaeróbne alebo aeróbne, hovorí Emory. Aeróbne cvičenie je akýkoľvek typ kardia, pri ktorom sa váš srdcový tep a dýchanie zvýši na určité časové obdobie, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie využíva maximálny výkon pri rýchlych dávkach energie - HIIT je dokonalým príkladom.

Emory vysvetľuje, že proteín je vždy v poriadku, pretože pomáha zvyšovať MPS (syntéza svalových bielkovín), čo znamená rýchlejšie reakcie na cvičenie. Zatiaľ čo sacharidy sa používajú na krátke anaeróbne cvičenia, primárnym zdrojom paliva je glykogén.

Tuky sa používajú ako hlavný zdroj aeróbneho cvičenia-sem patria aj cvičenia s nízkou intenzitou. Tuk môže byť prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením, pretože môže podráždiť žalúdok, odporúča Peters.

Pri cvičení nie sú naše telá podporované iba jedným hlavným zdrojom paliva, hovorí Hathaway. Energiu získavame zo sacharidov, tukov a bielkovín - a na dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujeme kombináciu všetkých troch. Avšak zvyčajne pre mužov sú sacharidy najprínosnejšie pri extrémnych pohyboch, ako sú údery, skákanie, silový trojboj, šprinty, hovorí.

Aj keď sú bielkoviny mimoriadne dôležité a chránia svalovú hmotu, Hathaway hovorí, že pre väčšinu mužov nie je hlavným zdrojom energie. To sa však môže tiež zmeniť v závislosti od vášho konečného cieľa. Ak je vašim hlavným cieľom silový tréning, mali by ste konzumovať viac bielkovín, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly, hovorí Peters. Ale ak je vašim hlavným cieľom kardio, môžete skonzumovať viac sacharidov, ktoré vám pomôžu doplniť zásoby glykogénu.

Čo by ste sa mali vyhnúť cvičeniu pred cvičením?

Odporúčam vyhnúť sa jedlám, ktoré by vás spomalili alebo unavili, hovorí Hathaway. Všimol som si, že intenzívne sacharidy plnené lepkom mali priamy vplyv na mojich mužských klientov, aj keď nie sú alergickí alebo citliví na tieto potraviny-vytvárajú ospalý efekt a nedostatok výkonu. To zahŕňa aj čokoľvek s vysokým obsahom tukov, pretože sú známymi vinníkmi toho, že nás poslali do spánku.

Musíte sa prehovoriť z mysle, že pred cvičením môžete jesť veľa tučných jedál s úmyslom spáliť ich bezprostredne potom. Keď nemôžete vynaložiť maximálne úsilie, nebudete schopní spáliť ani polovicu kalórií, ako si myslíte.

Hathaway tiež odporúča vyhnúť sa všetkému, čo by spôsobilo citlivosť vášho tráviaceho traktu, to sa môže zdať zrejmé, ale boli by ste prekvapení niektorými myšlienkami pred tréningom, ktoré muži majú. Vyvarujte sa pridávania horúcej omáčky do vajíčok alebo horúcej omáčky do čohokoľvek - to môže spôsobiť pálenie záhy a aktivitu vo vašom tráviacom systéme, ktorá nie je pri cvičení príjemná. Bez ohľadu na to, ako veľmi milujete korenie, horúcu omáčku si odložte, až si ju získate - v prípade potreby ju použite ako motiváciu.

Sóda a sýtené nápoje sú veľmi obľúbené, ale kvôli expanzii, ktorá je bežná v žalúdkoch mužov, a kvôli plynu, ktorý sa môže vytvárať (a to nikto nechce v telocvični), Hathaway hovorí, že sa pred cvičením na najmenej štyri hodiny. Vezmite jeden pre tím.

Emory vo všeobecnosti odporúča vyhnúť sa predtréningovému tréningu s vlákninou, pretože trávenie trvá dlhšie a môžete sa cítiť nafúknuto. A všetci vieme, že keď sa cítime nadutí, nemôžeme podať najlepší výkon.

Zobraziť viac o - Čo jesť po cvičení, podľa odborníkov

Príklady jedál pred cvičením

Konzumácia 30 minút na 1 hodinu pred cvičením

• Ovocie alebo šťava (30 minút až hodinu vopred)
• Proteínová tyčinka alebo pretrepanie (30 minút až hodinu vopred)
• Miska cereálií (1 hodinu vopred)
• Grécky jogurt preliaty jahodami (1 hodinu vopred)

Jedzte 1-2 hodiny pred cvičením

• Arašidové maslo a banánový chia semienok (2 hodiny vopred)
• Šálka ​​ovsených vločiek preliata ovocím a mandľami (2 hodiny vopred)
• Vajcia natvrdo uvarené v avokáde (1-2 hodiny vopred)
• Omeleta zo špenátu, paradajok a syra (1-2 hodiny vopred)

Mali by ste sa najesť 2-3 hodiny pred cvičením

• Zelenina, sladké zemiaky a čerstvé ryby (2-3 hodiny vopred)
• Chudý proteínový sendvič na hnedom chlebe s prílohami (2-3 hodiny pred)
• Chudé bielkoviny, hnedá ryža a pražená zelenina (2-3 hodiny vopred)
• Avokádo plnené BLT (3 hodiny vopred)

Najlepšie tipy na stravovanie pred cvičením

Udržujte nízky príjem tukov

Aj keď tuk môžete jesť už skôr, uistite sa, že ho budete držať na nízkej úrovni. Chcete dostať svoje jedlo pred tréningom do krvného obehu čo najrýchlejšie a tuk spomaľuje trávenie-takmer úplný opak toho, čo sa snažíme jesť pred tréningom.

Vyberte si rýchlo stráviteľné sacharidy, ak cvičíte krátko, ale s vysokou intenzitou

Ak jete sacharidy pred cvičením, vyberte si zdroje sacharidov, ktoré netrávia tak dlho, aby sa uvoľnili rýchlejšie, čo výrazne prospeje vášmu výkonu počas krátkeho cvičenia. Cestoviny, biela ryža a chlieb, banány, jahody, brusnice, zemiaky a kukuričné ​​vločky sú príkladom rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov.

Ale urobte protiklad pre dlhé, ale stabilné cvičenie

Vo všeobecnosti platí, že čím viac sacharidov vlákniny má, tým pomalšie sa budú uvoľňovať do krvného obehu. Toto stabilné tempo pomáha udržiavať energetickú hladinu konzistentnú počas dlhšieho cvičenia, kde potrebujete neustálu energiu. Medzi pomaly stráviteľné sacharidy patrí ovos, celozrnné produkty, hrach, mrkva, zelené fazule, jablká, hrušky, pomaranče, broskyne a slivky.

Začnite najskôr s dlhším časovým obdobím

Ako sme už uviedli, telo každého je iné. Ak ste nováčik v jedlách pred cvičením alebo cvičíte úplne, nechajte si pred cvičením dlhší čas. Zvlášť, ak máte citlivý žalúdok. Odporúčame začať v intervale 2 až 4 hodín a postupne sa prepracovať na 30 minút až 1 hodinu.

Nezabudnite na hydratáciu

Nenechajte toto všetko rozprávať o jedlách pred tréningom, aby vás to odviedlo od pitia veľkého množstva vody. Počas cvičenia stratíme základné tekutiny potením, preto je dôležité, aby ste pred cvičením neboli dehydrovaní. 2-3 hodiny pred cvičením sa uistite, že pijete 2 až 3 šálky vody.

Udržujte svoje jedlá pred cvičením v jedlách, ktoré vám chutia

A nie, toto nie je zadarmo na zjedenie koláča. Väčšine z nás je ťažké dostať sa do telocvične a nútiť do prípravy jedlá, ktoré vám nechutia, vám rozhodne nepomôže.

Radšej by ste si mali vyberať jedlá, ktoré radi jete, aby boli vaše telocvične príjemnejšie, než zvoliť zdravšiu variantu, pretože to znie lepšie. Ak vás nenapadá nič horšie ako šalát, nevyberajte si jedlo, ktoré je súčasťou prílohy.

Buďte pripravení na experiment

Ako hovorí Emory, počúvajte svoje telo. Arašidové arašidové toasty a banánové semienka môžu poháňať telo vášho partnera v posilňovni ako žiadne iné, zatiaľ čo vám môže pripadať ťažké na žalúdok a spomaľovať vás. Buďte pripravení experimentovať, aby ste zistili, čo vám funguje a čo nie.

Nenechajte sa sklamať, ak vám prvé jedlo, ktoré si vyberiete, neprospeje tak, ako ste si mysleli. Existuje dostatok vedecky podložených dôkazov, aby ste vedeli, že jedlá pred tréningom fungujú, takže pokračujte, kým nenájdete to, čo vám najviac vyhovuje. Nakoniec to bude stáť za to (čakajúce šesť balení).

Zobraziť viac o - Najlepších 50 najlepších jedál a občerstvenia pred cvičením - Čo jesť pred cvičením