Čo jesť po cvičení, podľa odborníkov

Vždy hovoríme o tom, čo jesť pred cvičením, pretože to udáva tón počas celého trvania. Dokáže to vážne prepnúť z pomalého na silný výkon od začiatku do konca.

Nie je však žiadnym tajomstvom, že jesť pizzu so syrovou kôrkou pred posilňovňou vám dá zabrať, bez ohľadu na to, ako dobre chutí. Čo však veľa ľudí nevie, je to, čo jete po cvičenie je ešte dôležitejšie, takže poďme zistiť, prečo podľa odborníkov.

Prečo je stravovanie po cvičení také dôležité?

Takže ste skončili s cvičením a teraz je čas relaxovať, však? Nie úplne. Ak ste pravidelným cvičencom, váš tréning by nemal byť považovaný za dokončený, kým si nedáte jedlo po tréningu. Nehovoríme však o plnohodnotnom jedle, len o malej porcii jedla, ktorá vám zlepší cvičenie. Nič namáhavé, ťažkú ​​časť ste už urobili (fíha).

Jedenie po tréningu je považované za dôležité z dvoch dôvodov. Po prvé, jedlo po tréningu pomôže doplniť zásoby glykogénu. Glykogén je hlavným zdrojom energie vášho tela Serena Poon ,Šéfkuchár celebrít a odborník na výživu. Jedenie po tréningu navyše pomáha obnoviť a rásť vaše svaly. Stavíme sa, že teraz máme vašu pozornosť.

Ako dlho by ste mali čakať na jedenie po cvičení?

Rovnako ako mnoho vecí v živote je načasovanie kľúčové, najmä keď jete po tréningu. Čas, počas ktorého by ste mali jesť, závisí od intenzity cvičenia, ktorá môže trvať 30 minút až dve hodiny. Ak ste sa vážne posunuli na doraz ((ale buďte k sebe úprimní), nemali by ste čakať dlhšie ako 30 minút.

Na doplnenie glykogénu je dôležité jesť skoro po tréningu, do jednej až dvoch hodín bezprostredne po tréningu, vysvetľuje Poon. Jedna štúdia zistila, že dve hodiny čakania znížili syntézu glykogénu o 50%, čo je dosť drastické. Pokiaľ ste sa teda nezapotili všetky , čakať celé dve hodiny je zbytočné.

Pre športovcov alebo intenzívnych návštevníkov telocvične Poon hovorí, že pravidlá sú trochu iné. Vaše svaly budú mať väčšiu kontrolu nad poškodením. Pokiaľ ide o opravu svalov, niektoré štúdie uvádzajú, že najefektívnejším spôsobom, ako podporiť tento proces, je jesť až 20 g bielkovín každé tri hodiny počas 12 hodín po silovom tréningu, hovorí. Zatiaľ čo iní odporúčajú, aby ste bielkoviny konzumovali v období bezprostredne po tréningu-toto je najpoužívanejšia metóda pri konzumácii bielkovín po tréningu.

Čomu by ste sa mali po tréningu absolútne vyhnúť?

Aj keď je po cvičení lákavé dopriať si odmenu, nenechajte pokušenie vyhrať a uprednostnite jedlá, ktoré vyživujú vaše telo a podporujú regeneráciu. Po cvičení by som odporučil vyhnúť sa jedlám, o ktorých je známe, že spôsobujú zápal.

Potraviny, ako sú spracované a červené mäso, rafinované zrná, cukor a čokoľvek vysoko spracované, ako napríklad rýchle občerstvenie, vaše telo ešte viac zaťažia, čo porazí konečný cieľ opravy a doplnenia tela po tréningu.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave

Aké kategórie potravín by ste mali jesť po tréningu?

Po tréningu by ste sa mali zamerať na doplnenie paliva do tela, takže sacharidy a bielkoviny sú tou správnou cestou, ale pokiaľ je to možné, dajte si zafixovať vo forme celých potravín na zníženie zápalu. Dodávajú tiež mimoriadnu hodnotu základným vitamínom a minerálom.

Sacharidy sú dôležité na to, aby pomohli doplniť glykogén (alias uložené sacharidy vo svaloch) spotrebované počas cvičenia, vysvetľuje Mascha Davis MPH, RDN, registrovaný odborník na výživu, zakladateľ MiniFish.co aautor Jedzte svoje vitamíny .Pomôže vám to udržať si energiu a tiež vás pripraví na ďalšie cvičenie. V ideálnom prípade by ste chceli skonzumovať 0,5 - 0,7 gramu sacharidov na 1 libru telesnej hmotnosti do 30 - 60 minút od cvičenia.

Odporúča sa jesť viac bielkovín ako uhľohydrátov, aby ste pomohli pri syntéze svalových bielkovín a inhibovali odbúravanie svalov, približne 0,14 - 0,23 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, hovorí, ale v rovnakom časovom rámci.

Tuky môžete dokonca začleniť do jedál po tréningu. Davis navrhuje pridanie zdravých tukov na ďalšie zníženie zápalu v tele a podporu optimálneho zotavenia. Ich podiel na sacharidoch a bielkovinách by však mal byť malý, nikdy by ich nemali prevážiť. Nenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádový olej, avokádo, tučné ryby (losos, makrela, tuniak, ančovičky), orechy a semená sú dobrou voľbou.

Ak sa zapojíte do dlhého alebo obzvlášť horúceho záchvatu cvičení (spravidla viac ako jednu hodinu), možno budete musieť svoje telo doplniť elektrolytmi stratenými potom, ako je sodík, chlorid, draslík, horčík a vápnik, hovorí Davis. Zjednodušene povedané, elektrolyty sú nabité minerály a zlúčeniny ktoré robia väčšinu ťažkých bremien v tele.

Pracujú na udržaní tela hydratovaného, ​​vyrovnávajú kyslosť a tlak krvi, obnovujú poškodené tkanivá a regulujú nervové a svalové funkcie. Elektrolyty sa ťažko nahrádzajú, ale sú také jednoduché ako jesť špenát, kel, fazuľu, jahody, pomaranče, jogurt, kura a olivy.

Nezabudnite na rehydratáciu

Všetci vieme, aké dôležité je pitie a náhrada straty vody počas dňa. Davis pripomína, že príjem vody je dôležitý pre reguláciu telesnej teploty a krvného tlaku, transport živín a mazanie kĺbov. Ale po super spotenom tréningu stratíme v krátkom časovom období veľa vody prostredníctvom potu a dychu, ktoré je potrebné čo najskôr vymeniť.

Nedostatok príjmu vody a následná dehydratácia môžu viesť k bolestiam hlavy, únave, svalovým kŕčom, úpalom a vyčerpaniu z tepla, hovorí Davis. Strata iba 1 - 2% telesnej vody vedie k zhoršeniu funkcie mozgu a zníženiu výkonnosti.

Čo sa stane s telom, ak vynecháte tankovanie po tréningu?

Vynechať to raz alebo dvakrát nie je koniec sveta, ale pravidelné nejedenie po cvičení bude znamenať väčšiu pravdepodobnosť, že budete celý deň nedostatočne tankovať, čo môže viesť k zvýšenému riziku nedostatku živín, zranení a chorôb, hovorí Davis.

Môžete tiež v noci skončiť extrémne hladní a potom sa najesť po pohodlnej plnosti, ktorá môže ovplyvniť kvalitu spánku. Ak si teda ceníte spánok a priberanie na váhe nie je to, čo by ste chceli, urobte z jedenia po cvičení prioritu.

Podľa Davisa, nedoplnenie paliva po tréningu môže dokonca brániť vášmu postupu v posilňovni, pretože podvýživa môže v skutočnosti spôsobiť stratu svalov, pretože telo začne rozkladať svaly na energiu, ak nie je dostatok paliva.

Strava po tréningu by mala byť súčasťou rutiny každého športovca

Syntéza svalových bielkovín bude stále prebiehať, pokiaľ sa primerané množstvo bielkovín spotrebuje počas celého dňa, hovorí Louise Garner, certifikovaná odborníčka na výživu a online fitness trénerka MNU. Pekný .Športovci môžu byť, samozrejme, iní. Ak športovec trénuje na konkrétnu udalosť, je prospešné konzumovať dostatok uhľohydrátov na doplnenie zásob glykogénu v dostatočnom časovom predstihu pred súťažou alebo pred ďalším tréningom pre optimálny výkon.

Bielkoviny sú tiež dôležité pre športovcov na podporu regenerácie svalov po cvičení. Bez neho majú pravidelnejšie a energickejšie sedenia väčšiu šancu na zranenie ako priemerný človek.

Ovplyvňuje to, aké cvičenie robíte, to, čo by ste mali jesť potom?

Bez ohľadu na to, aký typ cvičenia ste absolvovali, bielkoviny a uhľohydráty sú nevyhnutnosťou. Vždy budete potrebovať obe, aby ste nahradili svoj zdroj energie a pomohli pri oprave svalov. Jediné, čo sa bude líšiť, je ako veľa potrebujete a kedy.

Pre niekoho, kto chce v posilňovni budovať veľkosť, sú bielkoviny veľmi dôležité, niekde okolo 1,7 - 2,2 g na kg telesnej hmotnosti chce byť, vysvetľuje Garner.

Ak sa snažíte schudnúť a robíte veľa intenzívnych cvičení, ako napríklad krátke dávky tvrdého cvičenia, v závislosti od toho, ako dlho je relácia dlhá, môžu počas relácie chcieť konzumovať nejakú formu uhľohydrátov, ak relácia trvá dlhšie ako 90 minút alebo tak, hovorí. Na to príde niečo ľahké a ľahko dostupné, aby ste mohli pokračovať v cvičení bez pocitu sýtosti, ako napríklad jablko, strukoviny, orechy alebo semená. Ak máte v sebe 90 minút, stále budete chcieť jesť dobre uhľohydráty aj po cvičení, aby ste sa vyhli neskoršiemu prejedaniu a všetkej svojej tvrdej práci vyšli nazmar.

Sacharidy sú tiež potrebné na nahradenie zásob glykogénu, pretože sú v tele obmedzené a je na nás, aby sme ich doplnili, hovorí Garner. Ak ste mali skutočne náročný tréning, konzumácia nejakej formy uhľohydrátov vám môže zaistiť, aby ste sa cítili rýchlejšie rýchlejšie, pretože tieto obchody dopĺňate relatívne rýchlo, ale na zvýšenie svalového prírastku je jediná vec, ktorú skutočne POTREBUJEME, bielkoviny. Aj keď majú elektrolyty a nenasýtené tuky ďalšie výhody, sú voliteľné.

Poonove tri najlepšie jedlá po tréningu:

1. Kus celozrnného toastu s arašidovým maslom, medom a banánom. Jedná sa o jednoduché občerstvenie po tréningu, ktoré vášmu telu doplní sacharidy, bielkoviny, aminokyseliny a niektoré elektrolyty (draslík). Navyše je to vynikajúce. Ak sa venujete cvičeniu, ktoré trvá dlhšie ako hodinu, doprajte si štipku himalájskej ružovej soli.
2. Smoothie s kvalitným proteínovým práškom, ovocím a špenátom. Smoothies sú skvelým občerstvením po tréningu, pretože sú pohodlné, ľahko stráviteľné a môžete do nich primiešať veľa celých potravín podporujúcich regeneráciu. Na svoje smoothie po cvičení pridávam balíček môjho čokoládového superpotravinového prášku s hrachovým proteínom, Stačí pridať vodu ,ľad, banán, hrsť bio, čerstvého špenátu, lyžicu mandľového masla a šálku mandľového mlieka do mixéra a vychutnajte si to čo najskôr.
3. Chia puding .Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú kompletný profil aminokyselín. Organické chia semienka vložte do nádoby s orieškovým mliekom podľa vlastného výberu a vložte ich na noc do chladničky. Keď ste pripravení jesť svoj chia puding po tréningu, naložte na plátky nakrájaný banán a tekvicové semienka, ktoré dodajú výživu a chuť.

Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť