Hľadáte tipy na kulturistiku, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a majú osvedčené výsledky?
Prestaňte sa pozerať, pretože v tomto článku vám už ukážeme 50 najlepších jednoduchých a praktických rád pre kulturistiku pre mužov.
Každý z nich bude znamenať obrovský rozdiel v tom, že vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti fitness.
Začnime.
Časť I: Základy
1. Nepodceňujte silu zložených cvičení. Uistite sa, že ich zaradíte do svojho cvičebného programu. Sú to vaše najlepšie nástroje pre maximálny rast svalov.
2. Skúste jesť najväčšie jedlá svojho dňa asi tridsať alebo 60 minút bezprostredne po zdvíhaní závažia. Dávajte si tiež pozor na čítanie internetových komentárov na túto tému. V skutočnosti sa vyhnite čítaniu webových stránok, ktoré na svojich sociálnych médiách alebo oficiálnych webových stránkach nemajú žiadnu overiteľnú identitu. Ak budete počúvať nesprávneho online sprievodcu, môže to poškodiť celé vaše cvičenie.
3. Vylepšite svoju silu! Posilnenie je nevyhnutné na to, aby ste vykonali potrebné pokročilé kulturistické cvičenia. Slabý kulturista neexistuje. Samozrejme, nemusíte byť powerlifter, aby ste boli silní, ale musíte dramaticky zvýšiť svoje sily.
4. Je mýtus tvrdiť, že drepy sú pre vás zlé. V skutočnosti môžu byť drepy kráľom medzi všetkými cvičeniami zameranými na budovanie svalov. Nie sú tiež zlé pre vaše kolená, ako sa bežne tvrdí, pokiaľ to neurobíte zle, vaša forma je nesprávna a iba napoly drepujete.
5. Robte mŕtvy ťah. Ak sú drepy kráľom v kulturistike, je možné povedať, že mŕtvy ťah je princom. Nebojte sa, že si zlomíte chrbát, pokiaľ ich robíte, pokiaľ to nerobíte zle a ak máte nesprávnu formu.
6. Získajte informácie o správnych formách cvičenia. Nájdite spoľahlivého sprievodcu cvičením online alebo vo fitness obchodoch a prečítajte si ho, postupujte podľa neho a držte sa jeho podrobných sprievodcov. Môžete si tiež pozrieť spoľahlivé cvičné videá o forme online. So všetkými úplnými informáciami, ktoré sú k dispozícii zadarmo, nemáte dôvod sa nedozvedieť o správnej forme mŕtveho ťahu a drepoch.
7. Posilnite hornú časť tela, ako keby od toho závisel váš život. Rozvoj práce v hornej časti tela znamená, že môžete vyvinúť rovnaké úsilie pre hrudník, ramená a chrbát. Vyhnite sa, povedzme, siedmim cvikom na hrudník a robte iba ťahy lat na chrbte.
Naučte sa tiež správnej rovnováhe pri vykonávaní všetkých týchto činností. Správna rovnováha vás nielen udrží v sile a zdraví, ale tiež vám pomôže predísť problémom s ramenami počas cvičenia.
8. Ak ste začiatočník, prečo by ste sa mali venovať rovno pokročilým cvičeniam? Pokročilé rozdelenia vám môžu spôsobiť problémy s chrbtom, ak ste len začiatočník. Čo musíte urobiť ako začiatočník viac ako čokoľvek iné, je najskôr sa naučiť všetky základné zložené vleky.
9. Ak ste začiatočník, nepridávajte svojmu cvičeniu objem. Keď máte povedzme tri bicepsové dni každý týždeň bez toho, aby ste najskôr posilnili, vaša svalová hmota neporastie do najvyššieho potenciálu. Pred objemovými cvičeniami sa musíte najskôr posilniť, nie unaviť svoje telo nespočetnými sériami.
10. Prestaňte myslieť na to, že zvyšovanie svalovej hmoty je komplikovaná raketová veda. Nie je Tajomstvo je jednoduché: posilňujte sa každý deň, jedzte dostatok správneho jedla, odpočívajte a zostaňte vytrvalí vo svojich kulturistických cvičeniach.
Nezabudnite tiež na odpočinok medzi dňami, kedy ste mali intenzívne tréningy. Pri cvičení si nevybudujete svaly. Postavíte ho, keď odpočívate. Tiež by ste sa mali snažiť nepočúvať falošných odborníkov, ktorí vám hovoria o množstve odpočinku, ktoré musíte urobiť. Urob si domácu úlohu. Ak si necháte poradiť od zdvíhača, bez profesionálnych tréningových skúseností, prelomí to celé vaše telo.
11. Prestaňte vynechávať tréningové rutiny, ktoré ste si naplánovali. Nesťažujte sa tiež na to, aké ťažké je to urobiť alebo ako vás po každom tréningu bolia svaly. To je súčasťou celej dohody. Skúste sa kvôli takej ťažkosti neodradiť. Neospravedlňujte sa, pretože na to nie je dôvod. Choďte HNEĎ do svojej posilňovne.
Skúste tiež neobsedieť na rýchlom budovaní svalov. Cez noc svoje svalové ciele nedosiahnete. Je tiež dôležité, aby ste nevenovali toľko času svalovému zmätku. Sústreďte sa na postupné zvyšovanie hmotnosti.
12. Prestaňte kondicionovať svoju myseľ tým, že budovanie svalov je bolestivé, namáhavé a spôsobuje bolesť vášho tela. Myslenie to robí. Ak sa takto psychicky podmienite, budete sa z času na čas cítiť príležitostne mimo.
Opäť sa nemôžete ospravedlňovať. Choďte teraz do práce.
V skutočnosti nemusí byť zlá rada vyblázniť sa do kombinovaných cvičení, ktoré dostanete. Budovanie sily možno maximalizovať bez plytvania kalóriami tým, že pôjdete na tieto kombinované cvičenia, ktoré budujú silu.
Časť 2: Jedlo a odpočinok
13. Nemali by ste zabúdať na to, že do svojich každodenných jedál dávate veľa červeného mäsa. Pomôže aj viac vajec vrátane žĺtkov. Výživa, ktorú získate z takýchto vajec, je hustá a plná surovín na budovanie svalov.
Tiež by ste mali jesť veľa rozmanitého ovocia, zeleniny a sacharidov bohatých na vlákninu, ktoré neohrozia váš tréning. Jedzte čo najviac zelenej, červenej a žltej farby, aby ste získali čo najvyššie a vyvážené množstvo výživy. Nie je tiež zlé jesť raz za čas občerstvenie naplnené sodíkom. Nikdy nezabudnite konzumovať správne množstvo soli. Nedostatočná konzumácia soli môže predstavovať problém.
14. Nezabudnite piť veľa vody. Veľa a veľa z toho. Dostatočný odpočinok tým, že spíte najmenej 8 hodín každý deň a súčasne si zdriemnete, vám pomôže rýchlejšie budovať svaly.
15. Naučte sa variť chutné recepty na budovanie svalov. To, že budujete svaly, neznamená, že musíte jesť nevýrazné jedlá. Na internete máte veľa možností. Ak chcete zdravé recepty nabité proteínmi, zaobstarajte si dobrú kuchársku knihu o kulturistike Kuchárska kniha na prípravu jedál pre kulturistiku
Existujú videá z YouTube, ktoré sa môžete dozvedieť a ktoré vám pomôžu vybudovať si svaly a zároveň jesť chutné jedlá. Zaobstaranie si horkej čokolády alebo dobrého mliečneho koktailu nezničí celý váš kulturistický pokrok, pokiaľ sa budete držať rutiny v posilňovni.
Tiež by ste mali vedieť, že správna tvorba svalov neznamená iba jesť rovnaké jedlo každý deň. Rozmanitosť je váš spojenec. Každý týždeň jedzte rôzne zdravé jedlá.
To znamená, že tuk nie je váš nepriateľ. Nie je to zlé. Nie je ani ideálne tvrdiť, že vyhýbanie sa tukom vám pomôže budovať svaly. Vaše telo potrebuje správne množstvo tuku, aby správne fungovalo.
Tiež väčšina objemov, ktoré sa dejú ľuďom, môže pochádzať z nadmerného prírastku tuku. Keď sa to stane, dôjde k malému nárastu svalov. Je to najpravdepodobnejšie, pretože namiesto hromadného školenia sa toľko zameriava na stravu človeka. Jediný spôsob, ako získať objemové svaly, je trénovať intenzívne a dôsledne.
16. Máte problém dosiahnuť svoje ciele v oblasti príjmu kalórií? Do zeleniny pridajte olivový olej a maslo. Ich umiestnenie pomôže zaistiť zvýšenie príjmu kalórií bez toho, aby ste museli jesť nezdravé jedlá.
Ak máte tiež problémy s nízkokalorickým príjmom, možno budete chcieť prejsť na plnotučné mlieko a každý deň ho vypiť najmenej tri poháre. Do svojich denných jedál môžete tiež pridať smotanu a syr, aby ste dosiahli svoje kalorické ciele. Pomôcť môže aj občerstvenie z vlašských orechov a mandlí medzi jedlami.
Časť 3: Zmeny cvičenia
17. Je tiež dôležité, aby ste si pamätali, že nebudete meniť svoje cvičenia každé dva týždne. Je to strata času, pretože to nemá žiadny veľký rozdiel vo výsledkoch.
Zameriavate svoj čas na oblasti, na ktorých až tak nezáleží, ako prispôsobenie svojho tela podmienkam kondície. Trávite viac času nad tým, ako dosiahnuť správnu rovnováhu pri zvyšovaní hmotnosti a budovaní svalov.
18. Ak príliš posadnete brušnými svalmi a svalmi, aby ste sa zoštíhlili, výsledkom bude, že budete vychudnutí, ale s brušnými svalmi. Celkom nevkusné, však?
19. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste sa vyvíjali na základe svojich svalových potrieb, namiesto toho, aby ste vykonávali náhodné úpravy cvičenia, ktoré nebudú vo vašom svalovom raste hrať veľkú rolu.
20. Vyhnite sa posadnutosti trendovými a novými kulturistickými cvičeniami. Väčšina z nich má obrovskú mieru hlúpostí. Všimli ste si, ako vám takmer 98% týchto sprievodcov nehovorí nič o pridávaní hmotnosti? Hádajte čo: pridanie hmotnosti je kľúčovou zložkou akéhokoľvek pokroku v kulturistike. Možno vám knihy, ktoré čítate, o tom nepovedia, pretože vás to zastaví a kúpite si ich ďalšie knihy?
21. Nie všetky doplnky, ktoré dostanete na trh, sú pre vás zlé. Väčšina tvrdení o doplnkoch, ktoré ste si prečítali, je však zlá. Zistite skutočný rozdiel. Ak môžete, choďte aj na organické veci. Všetky chemikálie, ktoré pridáte do svojho tela, nemusia byť pre váš systém zdravé.
22. Témy a príručky pre budovanie svalov, ktoré si dnes prečítate, nie sú písané čiernobielo. Mali by ste sa naučiť vyvážiť to, čo čítate, tým, že sa budete držať toho, čo profesionáli čítajú a používajú pri svojom tréningu. Tiež by ste mali mať na pamäti, že aj keď je v kulturistike veľa vedy, väčšina z nich je stále umenie, pretože nie vždy je čiernobiely. Dobrý návod, ktorý nie je nezmyselný Počiatočná sila od Marka Rippetoeho . Mnoho kulturistov to považuje za klasiku a na rozdiel od niektorých iných sprievodcov to nie je len ihrisko na cvičebné programy.
Aj keď je kulturistika rovnako umením ako vedou, stále by ste sa mali naučiť náuku o všetkých cvičebných cvičeniach, ktoré robíte, ale snažte sa ich prispôsobiť svojim konkrétnym potrebám. Každý, kto vám povie, že konkrétny tréning je 100% čiernobiely a nie je otvorený zmenám, je okamžite podozrivý. Nie všetky cvičenia sú vhodné pre konkrétnu osobu.
23. Progresia hmotnosti je tiež ďalší dôležitý koncept, ktorý by ste si mali naštudovať. Je to v skutočnosti magická súčasť budovania svalov pri každom cvičení.
24. Libra za libru, jeden z najlepších stavačov bicepsov, aké dnes môžete urobiť, zahŕňa ťažké rady a príťahy. Zaobstarajte si výsuvnú lištu ako tento od FEIERDUN a nainštalujte ho do dverí vo vašom dome. Kučery na činke sú tiež dobrým doplnkom každého cvičenia, ktoré zvýši výkon vášho tela počas cvičenia.
Jeden dobrý tip, ktorý sa na to môžete naučiť, je použiť ťažký kombinovaný zdvih s predĺžením, ktoré je zamerané na tricepsy. Napríklad dobrá sada bench pressov s tesným úchopom s dvojramennými predĺženými činkami na tricepsy vám umožní dosiahnuť ciele s vyššou presnosťou.
25. Nezabudnite jesť 100% celé jedlo. Niektoré z vašich kalórií by mali pochádzať z týchto zdrojov, ale dopriať si pár príjemných pochúťok vám pomôže zostať pri cvičení zdravá a nadšená. Navyše máte pocit, že ste stále súčasťou slabších ľudských bytostí, ktoré nerobia kulturistiku.
Skúste tiež nemyslieť na to, že tí, ktorí chodia do posilňovne, vedia, čo robia. To, že títo ľudia majú balíček šiestich, neznamená, že to robia správne. Mnoho z nich pravdepodobne ani nevie, aký je rozdiel medzi dobrými radami na budovanie svalov a podvodmi.
Časť 4: Falošné rady
26. Ľudia, ktorí vám hovoria, že sa pri drepoch nemôžete pokaziť, sú klamári. Falošné rady sú všade a toto je jeden z ich veľkých príkladov. Drepy, ktoré sa robia nad rovnobežkou, sú mimoriadne nebezpečné a okamžite vám neškodia na kolenách. Ak to však robíte správne, 20 drepov do drepu spôsobí vášmu telu veľa popálenia a bude to úžasné. Skúste to sami.
27. Vedeli ste, že sex je prospešný aj pre vaše telo? Ľudia, ktorí vám hovoria opak, vám dávajú falošné rady. Majte ich veľa a svoje telo uvediete do ešte tvrdšej formy.
28. Nie je zlá rada povedať vám, že trikrát týždenne kardio cvičenie zlepší vaše celkové zdravie. Dobrá vec na kardiu je, že neobmedzuje vaše celkové zisky bez ohľadu na to, aké sú vaše cieľové ciele. Váš pokrok môže brzdiť iba zlá rutina cvičenia a zlá strava.
29. Nie je to tiež falošná rada, ak vám niekto povie, že skvelá zmes na cvičenie chrbta bude pozostávať z mŕtveho ťahu, cvičenia lat, ako je príťah a rad. Regálové brady a lat pulldowns sú pre vás skvelé, pokiaľ to nerobíte zle.
30. Tiež by ste nemali podceniť silu dipov. Poklesy môžu byť silným, ale zvyčajne málo používaným cvičením. Ich sila zabaliť sa na hruď a trojhlavú hmotu je často bezkonkurenčná.
31. Skúste nájsť a cvičiť cvičenia na brušné svaly, ktoré vám umožnia zlepšiť odpor. Patria sem držadlá na lane a zaťažené brušáky. Tiež, ak sú vaše lýtka tvrdohlavé, mali by ste niekoľko mesiacov vyskúšať prácu s nízkymi a veľkými objemami a neskôr zmeniť tempo na série s vysokými opakovaniami.
32. Nie je tiež nepravdivé odporúčanie, keď vám hovoríme, že poklesy a súpravy blízkych úchopov na lavičke budú jedny z najsilnejších posilňovačov triceptov pre vaše telo.
33. Ak chcete mať väčšie paže, jedným z dobrých spôsobov, ako to urobiť, je zapamätať si vyvážené množstvo tricepsových cvikov, ktoré by mali predstavovať zhruba dve tretiny veľkosti vašej paže.
34. Máte problémy s oneskorenou pascou? Dobrý spôsob, ako odpovedať, je kombinácia ťažkých mŕtvych ťahov, pokrčenia ramien, čistenia energiou a ťažkých zdvihov, ktoré sa zameriavajú na váš krk. Pomohli by aj ťažké rady.
35. Nenechajte si zľavu na celotelové cvičenia, ktoré môžete vykonávať. Môžu prispieť k získaniu úžasnej postavy. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger využil tréning celého tela, aby mu dnes priniesol svoje slávne telo. Keď budete vykonávať tieto cvičenia, pamätajte na to, že čím vyššia je hmotnosť, tým náročnejšie je udržať telo v správnej forme.
36. Zadné radené stavače, ktoré sú pre vás najlepšie, sú ťažké rady.
37. Ak máte problémy s izolačnými cvičeniami, môžete jednoducho prejsť na cvičenie s izoláciou stroja, ktoré umožňuje vyšší rozsah progresie.
38. Nie je tiež zlé vykonať najskôr kombinované cvičenie, kým je vaše telo stále čerstvé.
39. Vyhnite sa tréningu na zlyhanie, pretože zahŕňa viac rizika ako odmeny. Jednoducho zastavte na sérii, keď máte pocit, že sa vám pri nasledujúcom opakovaní už nedarí.
40. Nikdy necvičte a netrénujte v zlej forme. Ak sa vám už počas zostavy forma zhoršuje, súpravu ihneď zastavte.
41. Je falošné radiť vám, keď hovoríte, že by ste mali vykonávať bench press s obidvomi rukami rozšírenými do 90-stupňového uhla. V skutočnosti je to jedna z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoje plecia urobiť.
42. Snažte sa, aby bench press na benchpresse nebol ďaleko od hrudníka. Existuje mnoho dôvodov, prečo je to nebezpečné.
43. Snažte sa nekrútiť, pokiaľ ste v drepovom stojane. Táto oblasť je posvätná a je určená iba na drep.
44. Je to falošná rada, keď vám niekto povie, že zdvíhanie závažia spomalí váš rast.
45. Kreatín je jednou z možností kvality, ktoré si dnes môžete vybrať. O jeho úžasných účinkoch sa už uskutočnilo veľa výskumov. Vyskúšajte si tento.
46. Precvičte najskôr veľké svalové skupiny vo svojom tele a potom menšie svalové skupiny.
47. Snažte sa oddeľovať dni na hrudníku a ramenách tak často, ako je to možné. Tieto naliehavé dni budú používať rovnaké svalové skupiny v rôznej miere.
Ignorujte tiež, ako teraz cvičí kulturista, ale spýtajte sa ho, ako vybudoval svoju hmotu, keď prvýkrát trénoval prvé dva roky balenia na svojej hmotnosti. Tiež, pokiaľ ide o používanie pumpy, vedzte, že použitím chudobných závaží vo svojej telocvični nebudete môcť urobiť nič dobré. V skutočnosti sa pokúste prestať úplne zameriavať na čerpadlo.
48. Je tiež dobré trénovať väčšinu svojich kombinovaných cvičení v rozmedzí 5–12 opakovaní. Vysoká hmotnosť najlepšie funguje so stredne intenzívnymi opakovaniami.
49. Väčšinu zo svojich izolačných cvičení by ste mali vykonávať v rozmedzí 8-15 opakovaní. Ľahké izolačné zdvíhanie, ktoré môžete urobiť, má najlepšie výsledky, ak k nim pridáte niekoľko ďalších opakovaní. Vždy je dôležité mať svojich zástupcov pod kontrolou. Prekročenie čísla môže vaše telo príliš vyčerpať, stratiť veľa kalórií a neprinesie dostatočné výsledky.
50. Bolesť svalov nie je všetko. Nie je to indikátorom toho, že cvičíte správne, preto sa uistite, že ste sa zamerali aj na ďalšie faktory potrebné pre úplnú a správnu cvičebnú rutinu.
