Najlepších 10 výživových tipov pre športovcov

Výživa je dôležitá pre každého, ale je obzvlášť dôležitá pre športovcov. Vaše telo spaľuje energiu z vašej stravy, aby vám umožnilo behať, športovať, dvíhať činky alebo čokoľvek, čo vás baví. To, čo jete a pijete, môže hrať veľkú úlohu vo vašom športovom výkone.

Ako športovec je dôležité nielen to, čo si dáte do tela, ale rovnováha a načasovanie vašich jedál a občerstvenia môžu tiež spôsobiť alebo prelomiť vaše športové ciele. Ak chcete maximalizovať svoju výživu a zvýšiť fyzický výkon, prečítajte si niekoľko užitočných výživových tipov pre športovcov.

1. Zostaňte hydratovaní

Aj keď sa to môže zdať ako najzrejmejší tip, je to tiež jeden z najdôležitejších. Fyzická aktivita zvyšuje stratu tekutín potením a ak si nedáte pozor, môže viesť k dehydratácii. A ak vás to zaujíma, je to pravda pocit smädu znamená, že ste už dehydrovaní .To znamená, že musíte zostať na vrchole hydratácie a nečakať, kým príde smäd.

Ak ste dehydrovaný, váš celkový objem krvi je nižší, pretože krv do značnej miery pozostáva z vody. Znížený objem krvi má za následok, že srdce nepumpuje do tela toľko krvi, čo obmedzuje množstvo kyslíka, ktoré svaly dostávajú. Dehydratácia má negatívny vplyv na športový výkon a môže byť dokonca nebezpečná, ak sa stane vážnou. Nadmerná dehydratácia sa meria ako strata viac ako 2% vašej telesnej hmotnosti v tekutinách.

Neexistuje univerzálny štandard, koľko vody by ste mali denne vypiť. Namiesto toho by mali športovcisledovať straty tekutín a farbu močuurčiť, koľko tekutiny by mali prijať.Táto tabuľka ukazuje odporúčania z dokumentu Národná asociácia atletických trénerov , Akadémia výživy a dietetiky a Americká vysoká škola športovej medicíny .

Národná asociácia atletických trénerov

Pri pozorovaní farby moču existuje niekoľko pokynov na meranie stavu hydratácie:

• Hydratovaný: Takmer číry žltý
• Hydratovaný : Bledé odtiene žltej
• Dehydrovaný : Jasná žltá až tmavšia žltá
• Extrémne dehydrované : Oranžová až hnedá (ak je hnedá, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti)

2. Nebojte sa, že by ste museli siahnuť po športových nápojoch

Športové nápoje sú inzerované ako pre športovcov, ale nemusia byť potrebné.Športové nápoje síce obsahujú elektrolyty, ktoré sa pri potení strácajú, ale obsahujú aj veľké množstvo pridaných cukrov. Jedna porcia Gatorade s hmotnosťou 12 uncí obsahuje 21 gramov pridaného cukru, čo je hodnota takmer na celý deň podľa pokynov American Heart Association (25 gramov alebo menej denne pre ženy/36 gramov alebo menej denne pre mužov).

Pridané cukry neprospievajú vášmu zdraviu, keď ich konzumujete vo veľkých množstvách pravidelne.Kým športové nápoje môžu byť užitočné v prípadoch, ako sú vytrvalostné športy, keď je potrebné doplniť zásoby energie, zvyčajne nie sú potrebné pre každodenné činnosti. Môžete tiež doplniť elektrolyty bez všetkých pridaných cukrov konzumáciou bežných potravín alebo sa rozhodnúť pre elektrolytový prášok bez pridania cukrov, ak by ste chceli obmedziť príjem cukru.

3. Pred cvičením choďte na tuk

Tuk je jednou z troch hlavných makroživín, ďalšie dve sú sacharidy a bielkoviny. Tukom trvá najdlhšie strávenie v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami. Ak si krátko pred cvičením naložíte na jedlo s vysokým obsahom tuku, môžete ľutovať, keď vás prepadnú kŕče v žalúdku.

Keď cvičíte, vaše telo odvádza prietok krvi zo žalúdka a do srdca, pľúc a svalov. To znamená, že vďaka obmedzenému prietoku krvi do vášho tráviaceho systému vaše jedlo s vysokým obsahom tuku skončí tak, že vám nebude tráviť ani žalúdok.

Tuk je dôležitou živinou a nemal by byť obmedzovaný pre športovcov, ale pred cvičením by ste si mali nechať aspoň niekoľko hodín na strávenie jedla s vysokým obsahom tuku. Jedlo s vysokým obsahom tuku obsahuje približne 18 gramov (alebo viac) tuku na porciu 3,5 unce.

4. Väčšinu času jedzte komplexné sacharidy

Pravdepodobne ste už počuli termín jednoduché a komplexné uhľohydráty. Čo to však presne znamená?Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa trávia pomerne rýchlo a používajú sa ako energia.

Medzi príklady jednoduchých sacharidov patria zrná s bielou múkou (biele rožky, biely chlieb atď.), Sladkosti a iné spracované potraviny. Avšak zdravé potraviny ako ovocie a mlieko sú tiež považované za jednoduché sacharidy ,ktoré si ako športovec stále zaslúžia miesto vo vašom diétnom pláne.

Komplexné sacharidy, na druhej strane, majú vyšší obsah škrobu a vlákniny ako jednoduché sacharidy. Tieto sacharidy sa rozkladajú pomalšie, čo znamená, že sú k dispozícii na dlhšie spaľovanie ako energia. Rozhodnite sa pre vysoký obsah vlákniny, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža, zemiaky so šupkou ponechanou a quinoa namiesto rafinovaných sacharidov.Diéta s vysokým obsahom vlákniny vrátane komplexných sacharidov môže nielen dodať energiu, ale tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a prospieva vášmu tráviacemu systému, aby ste boli zdraví.

5. Jedzte jednoduché sacharidy pred a počas predĺženého cvičenia

Aby som vás nemýlil po tom, čo vychvaľujem výhody komplexných sacharidov, jednoduché sacharidy môžu byť ako športovcovi stále prospešné. Jednoduché uhľohydráty sa rýchlo rozkladajú na energiu, čo je užitočné, keď potrebujete rýchle doplnenie energie.

Keď cvičíte dlhší čas (zvyčajne asi 90 minút a viac), vaše telo začne spaľovať uložený cukor v pečeni a svaloch. Uložený cukor sa nazýva glykogén a je užitočný pri prevencii nízkej hladiny cukru v krvi počas pôstu a dlhodobého cvičenia.

Jednoduché sacharidy, ako sú banány, biele rožky a športové gély, môžu poskytnúť okamžitú energiu a je najlepšie ich konzumovať krátko pred cvičením a počas dlhšej fyzickej aktivity. Tieto jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, pretože neobsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá môže spôsobiť rozrušenie trávenia, ak zjete príliš veľa tesne pred cvičením.

Zobraziť viac o - Čo jesť pred cvičením, aby ste posilnili svoje telo a optimalizovali svoj výkon

6. Vyvážené občerstvenie pred a po tréningu

Sacharidy sú dobré na dodanie energie a doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. Bielkoviny sú prospešné pri oprave rozbitých svalových vlákien a budovaní nových svalov. Kombinácia uhľohydrátov a bielkovín ako občerstvenia pred alebo po tréningu je ideálna na získanie oboch týchto výhod. Medzi príklady vyváženého občerstvenia patrí:

• Plátky mandarínky a tvarohu
• Arašidové maslo na celozrnnom toaste
• Jogurt s nízkym obsahom cukru s nakrájanými mandľami
• Domáce ovocné smoothie s jogurtom a/alebo proteínovým práškom
• Plátky jablka a syra

7. Doprajte si dostatok železa v strave

To platí najmä pre atlétky, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa, ale môžu sa týkať aj mužov.Železo je minerál, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať hemoglobín, proteín v červených krvinkách, ktorý transportuje kyslík do vášho tela. Bez dostatočného množstva hemoglobínu sa môže vyvinúť anémia symptómy ako je únava, slabosť, dýchavičnosť a závraty - nič z toho nie je kompatibilné s dobrým športovým výkonom.

Anémia z nedostatku železa postihuje až 12% nehispánskych žien a až 20% čiernych a mexicko-amerických žien. Aby ste predišli nedostatku železa, zahrňte do stravy veľa potravín bohatých na železo. Niektoré potraviny bohaté na železo zahŕňajú mäso, hydinu, morské plody, strukoviny, sušené ovocie a obohatené cereálie.

8. Získajte dostatok bielkovín, ale nepreháňajte to

V posledných rokoch sa v potravinovom marketingu veľký dôraz kladie na bielkoviny. Aj keď sú bielkoviny dôležité, väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín pravidelnou stravou. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, vajcia, hydinu, mliečne výrobky, orechy, semená, strukoviny a sójové bôby.

Priemerný nešportovec potrebuje okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo by sa rovnalo asi 54 gramom denne na 150 kilového človeka. Športovci vyžadujú okolo 1,2-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ,v závislosti od druhu športu a intenzity tréningu. To by sa rovnalo zhruba 82-136 gramov bielkovín denne pre rovnakú osobu s hmotnosťou 150 kíl.

Jesť viac bielkovín ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti pravdepodobne neprinesie žiaden úžitok a vedľajšie produkty prebytočného proteínu sa jednoducho vylúčia močom.

9. Jedzte veľa potravín bohatých na vitamín C.

Cvičenie s vysokou intenzitou môže oslabiť imunitný systém ,čím sú športovci náchylnejší na choroby. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, paprike a v mnohých ďalších druhoch ovocia a zeleniny a je známy svojou schopnosťou posilňovať imunitný systém.

Vitamín C môže mať aj ďalší prínos pre športovcov. Štúdie zistili, že vitamín C môže pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú regeneráciu svalov .Časť tohto dôvodu je pravdepodobne spôsobená schopnosťou vitamínu C pôsobiť ako antioxidant a bojovať proti zápalu.

10. Nezabudnite na zeleninu

Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo nemusí byť prvou voľbou pre tých športovcov, ktorí sa chcú nabaliť a splniť svoje zvýšené potreby kalórií. Zelenina je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie a znižujú riziko chronických chorôb, takže by ste ich nemali prehliadať ani v strave najelitnejších športovcov.

Pridajte zeleninu do inak kalorickejších jedál, aby ste získali nutričné ​​výhody a zároveň splnili svoje celkové potreby kalórií a bielkovín. Čerstvé paradajky pridajte napríklad do špagiet a fašírok, špenát do miešaných vajíčok a syra a tekvicové pyré do svojho smoothie s vysokým obsahom bielkovín.

Zobraziť viac o - 10 tipov na cvičenie pre začiatočníkov