Čas na dobytie: Absolútny sprievodca cvičebnými postupmi pre mužov

Zostavili sme niekoľko informačných grafík a sprievodcov, ktoré vám pomôžu začať s dosahovaním vašich cieľov v oblasti kondície. Bez ohľadu na to, aký je váš aktuálny zdravotný stav, pripravili sme pre vás celý rad rôznych cvičebných rutín pre mužov. Od začiatočníka, ktorý práve začína, až po kulturistu, ktorý už má solídne základy a výsledky v oblasti fitness, si každý muž nájde to svoje.

Pozrite sa teda nižšie a zlaďte svoju novú cvičebnú rutinu a nájdite potrebné pohyby. Zakaždým, keď prídete do posilňovne, budete o krok bližšie k dosiahnutiu cieľov budovania svalov!

1.Vytvorenie solídnej rutiny cvičenia pre mužov

2.Požiadavky na mužské cvičenia pre začiatočníka na zdvíhanie

99% zdravej zdvíhajúcej populácie, ktorí chcú maximalizovať svoju postavu, by malo vykonávať všetky potrebné pohyby. Napriek ignorujúcemu názvu, ktorý majú ostatné výťahy, je potrebné preskúmať a ďalej vysvetliť potenciálne nepotrebné pohyby. Toto sú výťahy, ktoré sú potenciálne začlenené po niekoľkých mesiacoch po tom, ako si všimli nerovnováhu, ktorú je potrebné riešiť.

Ak si všimnete, že neexistujú žiadne skutočné nerovnováhy, jednoducho pokračujte v potrebných pohyboch, kým sa nedostanete na strednú úroveň. Aby sme to lepšie vysvetlili, stredne zdvíhač by mal vykonávať zdvihy, ako je základná práca, tlač nad hlavou alebo predné zdvíhanie a pokrčiť ramenami. Tiež by sa mal vykonávať tréning tricepsu zameraného na bočnú hlavu a cvičenie bicepsu s kladivkovým oblúčikom, aby sa zdôraznila vonkajšia časť bicepsu.

Nemusia byť vždy nevyhnutné na dosiahnutie výsledkov pre konkrétny účel alebo pre určitú časť svalu. Majte na pamäti, že môžu byť stále skvelým doplnkom, ktorý dodá časti tela všeobecnejší objem ďalším cvičením.

3.Kontrolný zoznam cvičebných rutín pre mužov

Takže máte ploché a šikmé svaly, rady a brady, zdvíhanie ramien, drepy alebo legpress, kučery a predĺženia, zdvíhanie lýtka, SLDL a kučery na nohách . V takom prípade ste nezdvíhali veľmi dlho, takže v súčasnej dobe by ste nemali mať žiadne skutočné slabé stránky tela. Ak však začínate a máte slabé stránky, mohlo by to byť pravdepodobne dôsledok toho, že ste tieto časti tela najskôr neprecvičili.

Teraz, keď ste pripravení na základné cvičenia, začnime program zdvíhaním každý druhý deň. Pokiaľ ide o počet opakovaní, budete sa chcieť zamerať na zhruba päť až dvanásť opakovaní v zásade vo všetkom, čo robíte. Nezabudnite použiť ťažší koniec spektra pre zlúčeniny a ľahší koniec spektra pre izolačné pohyby.

Pri sériách budete chcieť urobiť dve až tri série na každé cvičenie a ak prejdete k zlyhaniu, vyhýbajte sa tomu, aby ste to robili pri veľkých pohyboch, ako sú drepy a tlak na lavičke. Majte na pamäti, že by ste sa mali tiež vyhnúť tomu, aby ste sa v prvej alebo dvoch sériách priblížili k zlyhaniu, inak nebudete môcť získať toľko opakovaní pre svoje ďalšie sady.

Ak sa rozhodnete nikdy schválne nesklamať, je to vlastne dobrá voľba, pokiaľ napredujete vo váhe a opakovaniach, je to úplne prijateľné. Nehovoriac o tom, ak zdvíhate krátko, potom je na výber aj horný a dolný.

Ak zdvíhate iba krátku dobu, vráťte sa k prvému kroku o štruktúrovaní.

V prípade stredne pokročilého zdvíhača sa vaše možnosti rozšíria a budú zahŕňať napríklad položky Nohy/Zatlačenie/Zatiahnutie a Zatlačenie/Potiahnutie. Pri tlačení sa bude pracovať na vašich štvorkolkách, pri ťahu sa budete zameriavať na hamstringy. Túto možnosť však budete chcieť ignorovať, ak milujete cvičenia, ktoré pôsobia na spodnú časť chrbta pre vaše štvorkolky aj hamstringy. Medzi ďalšie veci patrí hrudník a paže/nohy/chrbát a ramená, hrudník a triceps/chrbát a biceps/nohy a ramená, hrudník a chrbát/nohy/paže a ramená a ETC.

To, čo majú všetky tieto rutiny spoločné, je podobná frekvencia, čo znamená, že každý sval je zasiahnutý mierne častejšie ako 3 krát za 2 týždne, takže je možné predpísať podobné objemy. Ak ste predtým robili iba nevyhnutné cvičenia a máte solídnu rovnováhu a máte pocit, že robíte dosť tak, ako je, potom je dobré urobiť 2 cvičenia. A aj keď je to o niečo viac, majte na pamäti, že je skutočne perfektné robiť to. Na hrudník, (sklon, plochý/pokles/pokles), biceps, (niekoľko typov kučier), triceps (pushdowns/SC/CGBP a nadzemné nadstavce), štvorkolky (drepy/predĺženie nohy a predĺženie nohy, hamstringy, ( SLDL a Leg Curls) by sa mali spravidla cvičiť s niekoľkými cvičeniami.

Na hornú časť chrbta a ramená existujú 3 cvičenia, ktoré sú vhodnejšie pre túto fázu mužského zdvíhania a budovania tela. Vertikálne ťahanie, horizontálne ťahanie a krčenie ramien, 2 vertikálne ťahy a horizontálne ťahanie alebo 2 horizontálne ťahy a vertikálne ťahanie sú skvelé možnosti. Jeden z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je zdôrazniť latky pri veslovacích pohyboch a nechať chrbát pokrčiť ramenami.

Pre ramená pokračujte v pohybe Side Delt. Môžu to byť ťahy tvárou, zadné deltové rady alebo jednoducho ohnuté cez zdvíhanie. Napriek tomu budete chcieť začať hrať Predné zdvíhanie alebo Overhead Press, aby ste zaistili, že predné delty nebudú aj naďalej týždňovým bodom pri bench presse. Nehovoriac o tom, že pokiaľ ide o bočné delty, získate trochu viac hlasitosti. Aby sme to zhrnuli, k vám teraz pribudol tlač nad hlavou alebo predné zdvihy a pokrčenie ramien alebo iné zvislé/vodorovné zatiahnutie, ako aj ďalšie cvičenie pre štvorkolky.

Štyri.Rutiny stredného cvičenia pre mužov

5.Záver z týchto rutín cvičenia pre mužov

Tu je niekoľko jednoduchých vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, než sa vyberiete do posilňovne s týmito cvičebnými rutinami pre mužov. Všetky tieto šablóny predpokladajú, že všetky vaše časti tela sú v rovnováhe. Ak váš hrudník zaostáva, pokračujte a pridajte do cvičenia ďalšie cvičenie. To isté platí pre akúkoľvek inú časť, na ktorej musíte viac zapracovať.

Pamätajte si, že poradie cvičenia nie je napísané v pevnom kameni, ak chcete najskôr urobiť horizontálny ťah alebo chrbát pred lopatkami alebo dokonca rovnú lavicu pred svahom, pokračujte!

Bočné delty môžete vykonávať v deň Pull, ak máte pocit, že je to opodstatnené. V deň tlačenia sa však snažte vyhnúť tlaku nad hlavou, pretože to funguje aj na bočných deltoch.

Všetky tieto cvičebné rutiny sú len príkladmi, vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje, a radšej robte iné, ktoré sú úplne v poriadku. Pokiaľ vaše cvičenia sledujú rovnaké pohybové vzorce, budete na správnej ceste k budovaniu správnych svalov a sily.

P.H.A.T je zásadou mať ťažší deň a ľahší deň v týždni. Ak ste na strednej úrovni v oblasti kondície, dôrazne odporúčame, aby ste to vyskúšali.