Je keto alebo paleo pre teba to pravé?

O koľkých diétach ste už v živote počuli? Asi dosť málo. Rovnako ako ostatné výstrelky, aj diéty sú v posledných desaťročiach veľmi obľúbené. Diéty sa môžu zdať atraktívne pre tých, ktorí chcú nasledovať niečo konkrétne a majú tendenciu priťahovať ľudí, ktorí ťažko zvládli svoje vlastné ciele v oblasti výživy a zdravia.

Temnejšou stránkou veci je, že diéty často nefungujú dlhodobo, najmä na chudnutie. Štúdie zistili, že 80% ľudí, ktorí výrazne schudli (najmenej 10% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti), po roku opäť naberie na hmotnosti.

Niektorí ľudia považujú diéty za udržateľné, najmä ak nezačnú diétu s jediným cieľom schudnúť. Možno chcete skúsiť zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste pomohli zvládnuť krvný tlak alebo autoimunitnú poruchu alebo iný zdravotný dôvod.Niektoré z obľúbenejších diét, o ktorých ľudia hovorili, sú ketogénna (keto) diéta a paleolitická (paleo) diéta.

Zobraziť viac o - Najlepšie diéty pre mužov, ktorí chcú vyskúšať, ktorí chcú byť zdraví

Čo je to keto diéta?

Ketogénna diéta, najčastejšie označovaná len ako keto, existuje v skutočnosti oveľa dlhšie, ako bola populárna. Ketogénna diéta sa používala na začiatku 20. storočia na liečbu epilepsie, typu záchvatovej poruchy. V posledných rokoch si opäť získal popularitu, najmä u ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Ketogénna diéta má veľmi nízky obsah uhľohydrátov, druh živín nachádzajúcich sa v potravinách, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, zrná a niektoré mliečne výrobky. Aj keď sa skutočné množstvo makroživín môže líšiť, keto diéta zvyčajne neobsahuje viac ako 50 gramov uhľohydrátov denne, pričom mnoho ľudí uprednostňuje obmedzenie príjmu uhľohydrátov na menej ako 25 gramov denne. Súčasné diétne usmernenia odporúčajú konzumovať asi 200 gramov uhľohydrátov pri štandardnej diéte s 2 000 kalóriami.

Pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta, tvoria tuky a bielkoviny väčšinu makroživín. Keto diéty zvyčajne pozostávajú z približne 70-80%tuku ,oveľa vyššie ako diétne pokyny 20-35% celkových kalórií z tuku.

Keď je príjem sacharidov nízky a príjem tukov vysoký, podporuje to metabolický stav ketózy. Pri ketóze telo spaľuje namiesto uhľohydrátov mastné kyseliny ako palivo. Spaľovanie tukov môže znamenať spaľovanie väčšieho množstva tuku na energiu, čo môže mať za následok chudnutie. Nízky príjem sacharidov môže tiež znížiť hladinu inzulínu, čo môže tiež podporiť chudnutie a zlepšiť hladinu cukru v krvi.

Výhody keto diéty

Nižšie hladiny inzulínu: Sacharidy sa pri trávení rozkladajú na cukor. Keď jete sacharidy, uvoľňuje sa hormón nazývaný inzulín, ktorý pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v zdravej rovnováhe. Inzulín je hormón ukladajúci tuk, čo znamená, že môže podporovať ukladanie energie oproti spaľovaniu.

Pri keto diéte sa hladiny inzulínu zvyčajne znižujú kvôli veľmi nízkym hladinám uhľohydrátov. Znížená hladina inzulínu môže byť dobrá vec, najmä pre tých, ktorí majú inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia je stav, keď telo nereaguje na inzulín efektívne a je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu. Je tiež spojený so syndrómom polycystických vaječníkov, hlavnou príčinou neplodnosti u žien.

Metaanalýza 13 štúdií dospel k záveru, že ketogénna diéta môže zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s existujúcim diabetom 2. typu a dokonca môže podporovať aj zdravšie hladiny tukov v krvi. Existujú však obmedzené štúdie o dlhodobej účinnosti keto diéty, takže v tejto oblasti je potrebné vykonať ďalší výskum.

Nízky obsah pridaných cukrov: Pridané cukry sú tie, ktoré sa v potravinách prirodzene nevyskytujú a sú pridávané výlučne za účelom dochutenia. Mnoho jedál a nápojov obsahuje pridaný cukor, ako je sóda, ochutená káva, cereálie, granola a dokonca mnoho druhov sušeného ovocia.

American Heart Association odporúča obmedziť pridaný cukor na menej ako 25 gramov denne pre ženy a na menej ako 36 gramov denne pre mužov. Priemerný Američan konzumuje 88 gramov pridaného cukru denne ,čo ďaleko presahuje odporúčanie.

Pretože má nízky obsah uhľohydrátov, keto diéta má veľmi nízky obsah pridaných cukrov. Obmedzenie pridaných cukrov má niekoľko výhod, ako napríklad podpora chudnutia, zníženie inzulínovej rezistencie a dokonca potenciálne zníženie vašej riziko srdcových chorôb .

Možnosť zníženia choroby: TO študovať dospel k záveru, že pobyt v ketóze môže mať niekoľko zdravotných výhod, ako je zlepšenie neurodegeneratívnych chorôb (ako je Alzheimerova choroba) a rakovina. Pred upevnením tejto možnej korelácie je však potrebné vykonať viac kvalitného a dlhodobého výskumu.

Spodný riadok: Keto diéta ukázala určitý prísľub pre svoje potenciálne prínosy pre zdravie, ale potrebujeme viac informácií, než ju budeme môcť s istotou odporučiť na základe vedeckého výskumu.

Nevýhody keto diéty

Veľmi obmedzujúce: Pretože keto diéta obsahuje tak málo uhľohydrátov, znamená to, že mnohé potraviny nie sú povolené alebo by sa mali jesť vo veľmi malých množstvách. Potraviny ako chlieb a iné zrná, ovocie, strukoviny ako fazuľa, mlieko a určitá zelenina - to všetko sú zdroje uhľohydrátov, ktoré sú pri keto diéte extrémne obmedzené.

Keď sú diéty reštriktívne, existuje väčšia pravdepodobnosť, že ľudia, ktorí ich budú držať, sa ich nebudú môcť dlhodobo držať. Ak budú nasledujúce keto prospešné pre zdravie, nebudete z nich mať dlhodobý prospech, ak sa nemôžete držať diéty.

Môžu zvýšiť hladinu cholesterolu: Veľmi vysoký príjem tukov, najmä nasýtených tukov z potravín, ako je mäso a plnotučné mliečne výrobky, môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. LDL je považovaný za zlý cholesterol, pretože je spojený so zvýšením tvorby plakov v tepnách, ktoré môžu znížiť prietok krvi. Vysoká hladina LDL cholesterolu je jedným z mnohých rizikových faktorov srdcových chorôb.Štúdie zistili, že keto diéta môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu ,takže ľudia s anamnézou srdcových chorôb sa môžu chcieť najskôr poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a začať s keto diétou.

Nízky obsah ovocia a iných zdrojov vlákniny: Pretože sa vyhýba celozrnným výrobkom, strukovinám a väčšine druhov ovocia (alebo aspoň výrazne obmedzuje príjem ovocia), keto diéta má potenciál byť nižší v prírodnej vláknine. Diéta bohatá na vlákninu je prospešná pre dobré tráviace zdravie a tiež hrá úlohu v regulácii cukru v krvi a zdraví srdca. Diéta s vysokým obsahom tukov a bielkovín môže mať nízky obsah vlákniny, čo je jednou z možných nevýhod.

Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte

Čo je to paleo diéta?

Paleolitická diéta, inak známa ako paleo alebo jaskyniarska diéta, je menej obmedzujúca ako ketogénna diéta. Cieľom diéty Paleo je jesť potraviny, ktoré naši predkovia jaskynní ľudia jedli pred tisíckami rokov lovom a zberom. Paleo diéta obsahuje potraviny ako mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená. Vyhýba sa potravinám, ktoré sa stali obľúbenými po začatí chovu, ako sú mliečne výrobky, strukoviny, obilie a rafinované cukry.

Výhody paleo diéty

Nízky obsah rafinovaných cukrov: Paleo diéta, podobne ako keto diéta, má zvyčajne nízky obsah rafinovaných cukrov, pretože tie neboli k dispozícii až do doby jaskynného človeka. Väčšina potravín sladených cukrom je sladená rafinovanými cukrami, ako je trstinový cukor a kukuričný sirup, čo znamená, že váš príjem pridaného cukru by pravdepodobne klesol, ak by ste prijali paleo diétu. To neznamená, že paleo diéta má automaticky nízky obsah cukru, pretože prírodné sladidlá ako med sú stále povolené.

Vyhýba sa rafinovaným uhľohydrátom: Mnoho zŕn konzumovaných Američanmi je rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb, biele cestoviny a ďalšie. Rafinované zrná majú nižší obsah vlákniny a ďalších živín a môžu dokonca zvýšiť hladiny triglyceridov (krvného tuku) a zvýšiť hladinu cholesterolu, ak sú konzumované namiesto nasýtených tukov.Pretože paleo diéta neobsahuje tieto zrná, je tu viac priestoru pre potraviny bohatšie na živiny, ako sú sladké zemiaky, orechy, semená a zelenina, ktoré je možné použiť namiesto obilnín (tu sa pozeráme na vás, karfiolová ryža!).

Menej obmedzujúce ako keto: Paleo diéta nemá stanovené limity makroživín a existuje širšia škála potravín, ktoré sú paleo priateľské, čo znamená, že táto diéta môže byť udržateľnejšia v porovnaní s keto.

Môže pomôcť pri príznakoch autoimunitných porúch: Niektorí ľudia pri paleo diéte pociťujú úľavu od symptómov svojich autoimunitných porúch, ako sú napríklad pacienti s Crohnovou chorobou. Autoimunitný protokol, rozšírenie paleo diéty, bol vedecky dokázané na zníženie symptómov pri zápalových ochoreniach čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.

Nevýhody paleo diéty

Potenciálne nízky obsah vápnika a vitamínu D: Mliečne výrobky sú jedným z najväčších prispievateľov vápnika a vitamínu D v typickej západnej strave. Paleo diéta sa vyhýba mliečnym výrobkom, čo znamená, že tieto živiny budete musieť nájsť v iných potravinách. Aj keď to nie je v žiadnom prípade nemožné, mliečne výrobky sú vhodným spôsobom, ako splniť potreby vápnika a vitamínu D, takže bez starostlivého plánovania paleo diéty môže existovať šanca na nedostatok živín.

Nie je vhodné pre vegánov alebo niektoré druhy vegetariánov: Vegáni a vegetariáni sa zvyčajne spoliehajú na strukoviny a sóju na bielkoviny, ktoré sa bežne nepovažujú za paleo priateľské. Bez toho, aby sme sa mohli spoliehať na strukoviny a sóju, by ponechalo veľmi málo možností na uspokojenie potrieb bielkovín a železa vo vegánskej paleo diéte.

Môže byť drahý: Strava pozostávajúca z väčšieho množstva mäsa, rýb, orechov a semien môže byť finančne náročná, najmä ak ste zvyknutí používať bielkoviny priaznivejšie pre rozpočet, ako sú arašidové maslo, fazuľa a mliečne výrobky.

Zrátané a podčiarknuté: Je keto alebo paleo pre vás to pravé?

Pred rozhodnutím vyskúšať keto alebo paleo diétu je potrebné zvážiť veľa vecí. Obe diéty majú potenciálne výhody, ale obe majú svoje vlastné nevýhody.Z týchto dvoch diét je paleo diéta prehľadnejšia a menej obmedzujúca. Aj keď sa ukázalo, že keto diéta má špecifické prínosy pre zdravie, všetok doterajší výskum, ktorý sa na nej uskutočnil, zdôrazňuje potrebu dlhodobejších štúdií.

Ak ste v minulosti skúšali rôzne diéty a mali ste svoju váhu jojo, potom vyskúšanie ešte jednej vám nemusí priniesť požadované výsledky. V prvom rade sa zamyslite nad svojimi hlavnými dôvodmi, prečo chcete vyskúšať diétu. Ak chcete obmedziť sladkosti alebo sacharidy, môžete vždy prijať aspekty keto alebo paleo bez toho, aby ste sa zaviazali dodržiavať prísnu diétu.

Záver: zmena vašich stravovacích návykov nie je krátkodobé riešenie; je to maratón, nie šprint. Vyberte si štýl stravovania, ktorý bude podľa vás realistický a udržateľný. Diéta by mala byť tiež v súlade s vašim aktuálnym zdravotným stavom a mala by brať do úvahy akékoľvek ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré máte. Nezabudnite sa tiež poradiť so svojim miestnym zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že si vyberiete správnu diétu, ktorá bude vyhovovať vašim potrebám.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave