Sú kalórie komplikované a počítanie kalórií? No to je tiež komplikované. V našich telách sa toho deje veľa a takzvané jednoduché pravidlo menej jesť a viac cvičiť nie je vždy také jednoduché uviesť do praxe. Ak však chcete schudnúť (alebo si dokonca udržať alebo pribrať), všeobecná predstava o tom, koľko kalórií denne konzumujete a koľko denne vydávate, vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov.
Ale ako sme povedali, je to komplikované. Aby sme nám pomohli objasniť kalórie, aké sú, prečo ich potrebujeme a ako nám môžu pomôcť schudnúť, rozprávali sme sa s Jenn LaVardera ,MS RD CDN a dietológ pre Naturipe .Kto vám ako registrovaný dietológ, odborník na výživu a wellness môže pomôcť lepšie sa orientovať vo svete kalórií a prečo by ste sa ich nemali báť.
Čo sú to kalórie?
Je pravdepodobné, že máte predstavu o tom, čo kalória je alebo nie je. Aby sme vám však poskytli vedecké porozumenie založené na výžive (čo je nevyhnutné pri chudnutí), požiadali sme LaVarderu o základnú definíciu. V zásade je kalória jednotkou energie.
Keď hovoríme o kalóriách v jedle, vysvetľuje, v skutočnosti máme na mysli kilokalórie, ktoré sú vedecky množstvom energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 ° C (aj keď to neznamená celkom väčšina ľudí).
Prečo potrebujeme kalórie?
Naše telo je dobre namazaný stroj, ktorý potrebuje palivo, aby mohol pokračovať. Je to tak, ako vysvetľuje LaVardera: Potrebujeme energiu, aby naše telá fungovali. Na čo teda potrebujeme kalórie? Kalórie sú tou formou energie.
LaVardera vysvetľuje, že väčšinu kalórií používame na napájanie základných funkcií, ako je dýchanie, srdcový tep a rôzne metabolické procesy. Používame tiež kalórie, aby naše telo mohlo vykonávať jednoduché činnosti každodenného života, ako je chôdza a základné pohyby, a zámernejšie fyzické aktivity, ako je cvičenie.
Kalórie sú v podstate jedným zo stavebných kameňov nášho života. Navyše nám pomáhajú poskytovať všetky živiny, ktoré potrebujeme, aby sme zostali zdraví a silní. Naše telo metabolizuje uhľohydráty, bielkoviny a tuky nachádzajúce sa v potravinách a v podstate z týchto živín vytiahne kalórie, hovorí LaVardera.
Ako vám počítanie kalórií pomôže schudnúť?
Počítanie kalórií je už dlho teóriou chudnutia, na ktorú sa odvoláva takmer každá diéta v histórii diét. Ale funguje to?Kalórie z jedla potrebujeme na to, aby sme naše telo poháňali každý deň, vysvetľuje LaVardera. Ak skončíme s viac kalóriami, ako potrebujeme, naše telá ich môžu uložiť na neskôr, buď vo forme glykogénu, zlúčeniny, ktorú si uložíme do pečene a svalov, alebo ako telesný tuk.
Takže v tých dňoch, keď jeme menej kalórií, ako naše telo potrebuje na správnu funkciu, naše telá začnú čerpať energiu z týchto zásobných zásob. LaVardera teoreticky hovorí, že ak niekto vedel presné množstvo kalórií, ktoré jeho telo potrebovalo na deň, a dokázal by presne sledovať, koľko kalórií z jedla prijal, mohol by sa zamerať na to, aby jedol menej, ako potrebuje, aby bolo jeho telo nútené. vytiahnuť energiu zo skladu, čo by po čase malo za následok chudnutie.
LaVardera však hovorí teoreticky z nejakého dôvodu, pretože existuje určitý odpor k jedlu s nedostatkom kalórií, najmä ak je to po dlhšiu dobu. Jedným z dôvodov je paradox kalorického deficitu ,v ktorom sa uvádza, že zatiaľ čo stravovanie s kalorickou diétou vám môže pomôcť schudnúť, metabolizmus vášho tela sa časom začne spomaľovať, takže bude ťažšie schudnúť a obmedziť príjem kalórií.
Koľko kalórií by mal človek zjesť denne, aby schudol a prečo?
Skutočne neexistuje univerzálna odpoveď na to, koľko kalórií by mal človek denne zjesť, aby schudol. Každý človek má rôzne energetické potreby v závislosti od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a individuálnych faktorov, ako je genetika, hovorí LaVardera.
Telo každého človeka je iné, takže aj jeho stratégie chudnutia budú v konečnom dôsledku odlišné. 25-ročný muž, ktorý meria 6 stôp a pravidelne cvičí, bude mať oveľa vyššie potreby ako 60-ročný muž, ktorý má 5’8 ″ a celý deň je sedavý, vysvetľuje LaVardera. Takže niečo, čo vám priateľ odporučí a funguje to pre nich skvele, nemusí byť pre vás odpoveď.
Ale ako všeobecné pravidlo platí, že muži potrebujú na udržanie hmotnosti okolo 2 500 kalórií. Na to, aby ste schudli, musíte znížiť svoj denný počet kalórií o 200-500 kalórií-každý deň to zníži približne jednu libru. Možno sa to nezdá, ale postupné chudnutie je oveľa bezpečnejšie a udržateľnejšie.
Môžete jesť viac kalórií, ak ich spálite, aby ste získali priestor pre viac?
Chinnapong/Shutterstock.com
Ak plánujete zaradiť do svojho režimu chudnutia pravidelné fyzické cvičenia alebo ste už veľmi aktívny človek, nechcete obmedziť iba kalórie. V skutočnosti budete chcieť jesť trochu viac. Zámerná fyzická aktivita (alias cvičenie) si vyžaduje kalórie, hovorí LaVardera. Takže áno, v dňoch, keď niekto cvičí, môže vyžadovať viac kalórií (aka viac jedla).
To je obzvlášť dôležité pre obnovu svalov a obnovu zásob glykogénu po tréningu. Na tom, čo jete potom, však záleží, a preto si hneď nelezte na rýchly športový nápoj alebo vysokokalorické občerstvenie. Byť zámerný so svojim palivo po tréningu vám môže pomôcť zotaviť sa a vyhnúť sa nepotrebným kalóriám.
Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave
Mali by sme počítať všetko, čo konzumujeme, vrátane nápojov?
Kalórie sa môžu rýchlo sčítať, niekedy bez toho, aby sme si to vôbec všimli. LaVardera pripomína, že akékoľvek jedlo alebo nápoj obsahujúci sacharidy, bielkoviny, tuky alebo alkohol dodajú telu kalórie.
Čo nie je problém, ak si uvedomíme celkový kalorický príjem za deň, ale mali by ste si byť vedomí toho, ako sa sladené nápoje a malé občerstvenie na jedno sústo sčítavajú po celý deň.
Prečo nie je bezpečné dostať sa pod odporúčaný počet kalórií?
Prechod do kalorického deficitu by ste mali sledovať, v ideálnom prípade vy aj váš dietológ. Pretože ísť príliš ďaleko pod odporúčané množstvo kalórií nie je niečo, čo má svoj následok.
Naše telá sú super bystré a bojujú, aby nás udržali nažive, hovorí LaVardera. Na niektorých úrovniach stále fungujeme ako jaskynní ľudia, ktorí sa museli pripraviť na obdobia, keď bolo jedla málo. Ak prijmeme príliš málo kalórií, naše telo sa začne prispôsobovať. Aj keď sa môžete zamerať na to, ako kalorický deficit ovplyvní váš vonkajší vzhľad, LaVardera varuje, že nemôžeme zabudnúť na potenciálne účinky, ktoré by mohol mať vnútorne.
Keď začneme jesť stále menej, začneme spomaľovať náš metabolický proces, aby sme zachovali energiu, čo vedie k niektorým vnútorným obetiam. Naše telá budú bojovať, aby nám bilo srdce a dýchalo pľúca, ale môžeme začať obetovať ďalšie dôležité, ale nie také zásadné procesy, ako je tvorba hormónov alebo vývoj kostí, ktoré môžu byť veľmi škodlivé pre zdravie.
Musíme napriek tomu jesť zdravú vyváženú stravu pri počítaní kalórií?
Vyvážená strava je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeme urobiť pre zdravie svojho tela, a podľa LaVardera, pretože potraviny vo svojej podstate obsahujú živiny, tieto živiny budú obsahovať aj kalórie. Pre vyvážené, zdravá diéta , LaVardera vždy odporúča uprednostniť živiny.
Celý deň by sme nemohli jesť nič iné ako sladkosti a udržať si kalórie pod kontrolou, ale nášmu telu budú chýbať životne dôležité živiny, ako sú niektoré vitamíny a minerály, vysvetľuje. Inými slovami, šetrenie na kalóriách (alebo len vyhýbanie sa výživným jedlám vo všeobecnosti) znamená, že potenciálne prichádzate o niektoré skutočne dôležité živiny, ktoré váš mozog, telo a energetická hladina potrebujú. Aby sa tomu zabránilo, LaVardera vo všeobecnosti odporúča zamerať sa viac na konzumáciu miernych, nasýtených porcií celých výživných jedál, než len na počítanie kalórií.
Môže byť počítanie kalórií nebezpečné?
Krátka odpoveď je áno. LaVardera odporúča, aby bolo počítanie kalórií absolútne nebezpečné, pretože posadnutosť príjmom a príjmom kalórií môže viesť k poruchám stravovania. Tiež varuje, že konzumácia príliš málo kalórií po dlhšiu dobu môže mať vážne zdravotné dôsledky pre zdravie človeka, ako je napríklad oslabené srdce, zhoršená funkcia hormónov a krehké kosti.
5 najlepších tipov na bezpečné a úspešné počítanie kalórií
1. Vypočítajte si svoje kalórie
Prvým krokom k úspešnému a bezpečnému počítaniu kalórií je najskôr vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti a koľko ich musíte spotrebovať na chudnutie.
Pretože toto číslo je pre každého iné a je lepšie nehrať žiadne hádanie a dostať sa priamo k faktom, odporúčame vám obrátiť sa na registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže vytvoriť plán, ktorý je pre vás vhodný. Ale ak nechcete vidieť RD, mali by ste aspoň použiť podobný odhad kalórií toto založené na ulici Mifflin-St. Jeorova rovnica, aby ste mohli získať odhad svojich správnych kalorických potrieb.
2. Doprajte si pokoj
Ak chcete počítať kalórie bezpečne a úspešne (alias bez toho, aby ste stratili šťastie a zdravý rozum), mať cieľový rozsah kalórií namiesto striktného počtu umožňuje väčšiu flexibilitu. Každý deň nie je rovnaký a vo svojej podstate spálite viac kalórií v niektoré dni ako ostatné. Pokiaľ váš denný priemer kalórií spadá do tohto stanoveného rozsahu, bude jednoduchšie sledovať a napĺňať ich.
3. Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vlákninu
Ak sa snažíte bezpečne obmedziť množstvo kalórií, ktoré jete, vyberte si potraviny s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín, ako je ovocie, zelenina a nízkotučné jedlá. Vďaka nim sa budete cítiť plnšie dlhšie a pomôžu vám bezpečne obmedziť kalorický príjem, pretože uhľohydráty a bielkoviny majú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuky a alkoholy takmer dvojnásobok.
4. Prečítajte si tie etikety na potravinách
Branding a marketing môžu klamať, takže aj keď to vrecko s čipsami hovorí o 100 kalóriách na porciu, môžete byť prekvapení, keď si ho otočíte a prečítate si nutričný štítok a uvidíte, že jedno malé vrecko má štyri porcie - hups. Nájdite si teda minútu na prečítanie zadnej časti škatule a zistite, koľko kalórií skutočne spotrebujete. A ak sa na to cítite, zvážte obmedzenie spracovaných potravín vo všeobecnosti, pretože môžete zistiť, že jete viac kalórií, ale cítite sa menej spokojní, ako keby ste jedli celé jedlá bohaté na živiny.
5. Extra faktor pri cvičení
Nemôžu to byť všetky škrty a žiadne zisky, najmä ak pravidelne cvičíte. Nezabudnite na tie extra kalórie, ktoré budete potrebovať na doplnenie energie pred a po tréningu.
Príklad dňa jedenia odporúčaných kalórií na chudnutie
Každý má iné kalorické a výživové potreby, hovorí LaVardera. Ak to teda s vytváraním stravovacieho plánu, ktorý vyhovuje vám a vašim cieľom, myslí vážne, zvážte konzultáciu s registrovaným dietológom, ktorý vám môže pomôcť sformulovať plán, ktorý je prispôsobený špeciálne pre vás.
LaVardera nižšie načrtla deň vyváženého a výživného stravovania bohatého na živiny, aby inšpiroval váš zoznam potravín na tento týždeň. A samozrejme, tento deň jedenia je možné ľahko upraviť v závislosti od vašich konkrétnych výživových potrieb a chutí.
Raňajky:
- 1 plátok naklíčeného obilného chleba preliaty 1/3 avokáda, rozdrvený a jedno príliš jednoduché vajíčko
- Pohár čerstvých bobúľ na boku
- Káva s kvapkou mlieka
Obed:
- Miska na quinoa vyrobená z 1/2 šálky quinoa, 1/2 šálky cíceru, 1 šálky praženej brokolice a karfiolu a posypu syrom feta
Občerstvenie:
- Čerstvé jahody ponorené do 2 lyžíc prírodného arašidového masla
Večera:
- 6 oz kus voľne žijúceho lososa
- 1/2 šálky farra
- Špargľa zapečená s kvapkou olivového oleja
Občerstvenie/dezert:
- Zmiešané bobule pokvapkané 2 lyžičkami medu a kopčekom gréckeho jogurtu
Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte
