Hlavná Životný Štýl Ako často by ste mali cvičiť v posilňovni - Cvičte a obnovujte pravdy

Ako často by ste mali cvičiť v posilňovni - Cvičte a obnovujte pravdy

V prvom rade počúvajte svoje telo. Každý druhý deň (zapnutie/vypnutie) je skvelým štartovacím miestom. Čo je však dôležité, je to, ako trénujete a ako intenzívne trénujete!

Pre niektorých mužov sú ideálne 4 dni v týždni s hodinovým cvičením. Ostatné sú vhodnejšie na 6 dní v týždni po dobu 1,5 hodiny.

Nakoniec neexistuje univerzálna odpoveď; vždy však môžete začať a objaviť to tvrdou prácou!

Sokrates kedysi povedal: Žiadny muž nemá právo byť amatér vo veci telesného cvičenia. Je pre muža hanba starnúť bez toho, aby videl krásu a silu, ktorých je jeho telo schopné.

V dnešnej modernej dobe veľká väčšina dnešných pánov nemá dostatok pohybu. Menej sa mohli starať o zvládnutie vlastného tela.

Nielenže majú hroznú diétu, ale nedvíhajú činky ani nerobia kardio kondíciu. Niektorí chlapci chcú vedieť, ako často by mali cvičiť, aby maximalizovali svalové prírastky a silu. Nie je to však niečo, na čo by sa dalo odpovedať ľahko alebo dokonale hneď, pretože je potrebné vziať do úvahy toľko faktorov.

Priznajme si to, dvíhanie je najlepší spôsob, ako si vybudovať silné a žiaduce telo. Žiadny chlap nechce mať malé ruky alebo nohy, alebo čo je horšie, mať nadváhu a obezitu s odrezanými rokmi od svojho života. Bez ohľadu na vaše ciele, musíte byť múdri pri svojom silovom tréningu a regeneračnom programe. So správnym nasadením môžete vybudovať skvelé telo, ktoré obdivujete vy aj ženy.

Predtým, ako sa dostaneme ďalej, by som vám rád ukázal, ako vyzerá pevná cvičebná rutina pre mužov. Pretože jedna vec je chodiť do posilňovne a potiť sa a druhá skutočne cvičiť s ohľadom na účel a cieľ.

1. Budovanie svalov

Budovanie svalov-cvičenie

Proces budovania svalov je jednoduchší, ako si veľa ľudí uvedomuje.

Progresívne preťaženie znamená tlačenie tela, aby ste v priebehu rôznych výťahov postupom času zdvihli väčšiu váhu. Ako zdvíhač musíte sledovať, akú hmotnosť dvíhate pri každej sérii a opakovaniach. Čím viac budete svoje čísla sledovať, tým jednoduchšie bude vykonávať zmeny vo vašej rutine a sledovať pokrok.

Budovanie svalov začína zdvíhaním závaží, aby sa svaly poškodili. Akonáhle to urobíte, musíte jesť správnu diétu, aby ste optimalizovali svalové prírastky. Pri zdvíhaní závaží by ste spravidla mali zjesť jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Niektorí chlapci radšej jedia ešte viac bielkovín. Okrem toho by vaše zdroje bielkovín mali pochádzať z vecí, ako je srvátkový proteín.

2. Program hornej časti tela

Program hornej časti tela-cvičenie

Každý chlap, ktorý dvíha činky, chce mať silnú hornú časť tela. Najlepším cvičením na vybudovanie silnej hornej časti tela je tlak na lavičke. Nie je to však jediný cvik na hrudník a ramená.

Niektorí muži majú tendenciu zanedbávať hornú časť hrudníka. To je možné zlepšiť vykonávaním šikmého tlaku na lavičke. Ide o cvičenie, pri ktorom je sedadlo naklonené nahor. Cvičenie izoluje hornú časť hrudníka a skutočne vyzerá lepšie ako horná časť tela.

Hornú časť tela môžete spravidla trénovať častejšie ako dolnú časť tela. Je oveľa jednoduchšie vykonávať bench press prostredníctvom bolestí svalov, ako vykonávať niečo ako mŕtvy ťah s boľavými nohami.

Ak chcete vybudovať skvelú hruď, musíte optimalizovať svoju cvičebnú rutinu. Uistite sa, že rotujete medzi rôznymi cvičeniami, aby ste vytvorili symetrický horný hrudník. Niektorí chlapci vykonávajú iba tlak na lavičke a skončia so silne vyzerajúcimi telami.

3. Rutina spodnej časti tela

Rutinné cvičenia spodnej časti tela

Spodná časť tela má viac svalových skupín ako horná časť tela. Drep a mŕtvy ťah precvičujú nohy a chrbát. Tieto cvičenia by mali byť základnou súčasťou akejkoľvek zdvíhacej rutiny. Ak s týmito výťahmi nemáte skúsenosti, chvíľu im trvá, kým si na ne zvyknú.

Na začiatku cvičebného plánu si všimnete, že vás nohy veľmi bolia už pri prvom cvičení. Aby ste optimalizovali svalové prírastky, môžete pracovať na spodnej časti tela každý druhý deň.

Na väčšinu ľudí je to však na začiatku priveľa. Na začiatku si naplánujte, že budete so spodnou časťou tela pracovať oveľa menej ako každý druhý deň.

4. Plán zdvíhania

Zdvíhanie-Plán-Cvičenie

Spravidla je zdvíhanie činiek každý druhý deň najlepšie, aby sa optimalizoval svalový rast a sila. Existujú však muži, ktorí milujú zdvíhanie závaží a chcú byť v posilňovni každý deň.

Ak chcete čo najviac dvíhať činky, musíte striedať svalové skupiny, ktoré sa používajú pri každom cviku. Pracovať s hornou alebo dolnou časťou tela niekoľko dní po sebe je takmer nemožné. Ak chcete častejšie dvíhať činky, otáčajte sa medzi hornou a dolnou časťou tela.

Okrem toho môžete zvýšiť počet kardio sedení, ktoré máte každý týždeň. Niektorí chlapci nesprávne predpokladajú, že kardio je strata času. Potrebujete však precvičiť telo, aby ste sa v posilňovni mohli viac presadiť.

Niekoľko kardio sedení týždenne môže skutočne pomôcť optimalizovať vaše svalové prírastky. Nielenže zlepší vytrvalosť, ale zlepší aj celkovú kvalitu vášho života.

5. Budovanie sily proti svalom

Budovanie-sila-versus-sval-cvičenie

Niektorí noví zdvíhači nesprávne predpokladajú, že cvičenie na budovanie sily a svalov je to isté. Nič však nemôže byť ďalej od pravdy. Pred začatím akéhokoľvek programu zdvíhania musíte definovať svoje ciele a potom si k nim vytvoriť plán.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, existujú tri mechanizmy hypertrofie.

  • Svalové poškodenie
  • Mechanické napätie
  • Metabolický stres

Aby ste optimalizovali rast svalov, musíte zasiahnuť čo najviac z týchto mechanizmov. To je dôvod, prečo vzpierači zvyčajne budú striedať svoje tréningy.

Ak chcete len zvýšiť svoje sily bez toho, aby ste pridali akúkoľvek veľkosť, mali by ste sa sústrediť na zvýšenie mechanického napätia. To znamená, že sa telo časom prispôsobí vyššej hmotnosti.

Takto cvičia powerlifteri, aby si vybudovali silu. Môžu vykonať iba niekoľko opakovaní na sériu s extrémne ťažkou váhou.

6. Nové zisky

New-Gains-Work-Out

Ak ste nový zdvíhač, v prvých mesiacoch zdvíhania zažijete extrémne vysoké zisky. Tieto zisky pochádzajú z vášho tela, ktoré sa prvýkrát adaptuje na zdvíhanie závaží. Nemali by ste očakávať, že budete pokračovať v získavaní svalov a sily týmto tempom počas celej svojej kariéry zdvíhania.

Existujú spôsoby, ako môžete počas tejto doby zisky ešte maximalizovať. Vaša strava a spánok sú rozhodujúce pre budovanie svalov. Ak máte nesprávnu diétu, bude pre vaše telo ťažké optimálne sa zotaviť.

7. Spánok

Spánok po cvičení

Jedným z najviac prehliadaných aspektov budovania skvelého tela je spánok.

Väčšina chlapcov chce stráviť všetok svoj čas a energiu v posilňovni zdvíhaním závaží. Zdvíhanie ťažkých bremien v posilňovni je však len jedným z aspektov budovania skvelej postavy. Niektorí ľudia radi uvažujú o zdvíhaní závažia ako o vykopaní diery. Aspektom obnovy je vyplnenie diery späť.

8. Obnova

Cvičenie na zotavenie

Bez správneho programu obnovy riskujete, že sa spálite psychicky aj fyzicky.

Spánok je jedným z najdôležitejších prvkov cvičebného programu na optimalizáciu. Ak nie ste zvyknutí dodržiavať dvíhaciu rutinu, môžete si všimnúť, že ste v prvých týždňoch viac unavení. Je to úplne normálne a mali by ste počúvať svoje telo, pokiaľ ide o spánok.

Niektorí chlapci si myslia, že spať veľa hodín za noc je pre ľudí, ktorí nie sú tvrdí. Spánok je však nevyhnutný pre optimalizáciu akéhokoľvek tréningového plánu.

9. Tipy pre lepší spánok

Tipy-na-lepší-spánok-po tréningu

Ak máte problémy so spánkom každú noc, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si spánok zlepšili.

V prvom rade je dôležité vypnúť elektronické zariadenia niekoľko hodín pred spaním. Mnoho ľudí trávi čas pozeraním sa na svoj telefón alebo počítač tesne pred spaním. To vysiela do vášho tela signál, že zostanete bdelí.

Tiež by ste mali spať v tmavej miestnosti. Zmenou niekoľkých vecí týkajúcich sa vášho spánkového režimu môžete začať opäť skvele spať. Zvýšenie výkonu zaznamenáte po zlepšení spánkového režimu.

Zaujímavé Články

Redakcia Choice

Najlepších 57 nápadov na tetovanie Váh [Sprievodca inšpiráciou 2021]
Najlepších 57 nápadov na tetovanie Váh [Sprievodca inšpiráciou 2021]
Objavte astrologickú rovnováhu s najlepším tetovaním Váh pre mužov. Preskúmajte skvelé nápady na dizajn symbolov zverokruhu spolu s váhami a súhvezdiami.
Matt Damon bojuje s Adamom Driverom v historickej dráme „Posledný súboj“
Matt Damon bojuje s Adamom Driverom v historickej dráme „Posledný súboj“
Vo filme sa Matt Damon a Ben Affleck opäť stretávajú v tejto dráme zo 14. storočia o poslednom schválenom súboji v histórii Francúzska.
8 najlepších surfovacích filmov všetkých čias
8 najlepších surfovacích filmov všetkých čias
Ak je surfovanie vyblednuté, prečo netráviť deň sledovaním jedného z týchto filmov inšpirovaných surfovaním, aby ste uspokojili svoje sudové chute.
9 najlepších obalov na bicykle v roku 2021
9 najlepších obalov na bicykle v roku 2021
Chráňte svoj bicykel pred živlami túto zimu tým, že sa chytíte jedného z týchto odolných krytov na bicykel. Nebudete sklamaní.
90 návrhov tetovania v podpazuší pre mužov - nápady na atrament v podpazuší
90 návrhov tetovania v podpazuší pre mužov - nápady na atrament v podpazuší
Objavte prvý skutočne vyčerpávajúci zážitok muža v salóne s 90 najlepšími návrhmi tetovania podpaží pre mužov. Preskúmajte skvelé nápady na mužské atramenty v podpazuší.
10 vysnívaných amerických prenájmov stromov na strome, ktoré musíte zažiť
10 vysnívaných amerických prenájmov stromov na strome, ktoré musíte zažiť
Pobyt v hoteli je starý klobúk. Zmeňte svoje cestovné ubytovanie tým, že budete relaxovať v jednom z týchto domčekov na strome, ktoré hučia.
Najlepších 155 najlepších myšlienok tetovania v realite [Sprievodca inšpiráciou pre rok 2021]
Najlepších 155 najlepších myšlienok tetovania v realite [Sprievodca inšpiráciou pre rok 2021]
Objavte nápady na mužský dizajn atramentu, ktoré ožívajú! Preskúmajte najlepšie realistické tetovania a získajte dávku chladnej inšpirácie z umenia realizmu.