Koľko bielkovín je príliš veľa?

Počuli sme to všade, z každého zdravia a wellness-denne cvičte a zaraďte do svojho jedálnička diétu s celými, na živiny bohatými potravinami, komplexnými sacharidmi a bielkovinami. Aj diéty s vysokým obsahom bielkovín sú široko propagované s uistením, že je to všetko, čo potrebujete na chudnutie, naberanie svalov alebo len na to, aby ste sa dostali do dobrej kondície. A áno, je to pravda, na to, aby telo správne fungovalo, potrebujeme v strave bielkoviny, ale koľko je príliš veľa?

Predtým, než sa ponoríme do toho, koľko bielkovín je potrebných pre ľudské telo, pozrime sa rýchlo na to, na čo sa bielkoviny používajú. Proteín existuje v každej bunke v ľudskom tele; od nechtov a kostí po krv a svaly, bielkoviny sú zodpovedné za rast a opravu svalov a sú tiež stavebným kameňom dôležitých hormónov a enzýmov, ktoré telo potrebuje na správnu funkciu. Bielkoviny tiež hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a pomáhajú vytvárať zásoby energie v celom tele.

Ak sa človek pokúša každý deň dostať do tela určité množstvo makroživín (tj. Uhľohydrátov, tukov a bielkovín), všeobecné usmernenia naznačujú, že cieľom je, aby bielkoviny tvorili 10-35% denného kalorického príjmu. Toto číslo sa môže - a bude - líšiť od osoby k osobe, v závislosti od faktorov, ako je úroveň aktivity a ciele cvičenia. Cieľom z strata váhy hrá tiež úlohu v celkovej spotrebe bielkovín a malo by sa to vziať do úvahy pri zahájení cvičebného programu.

Podľa Americkej rady pre cvičenia by sa aktívny jednotlivec, ktorý sa zúčastňuje pravidelných fitness cvičení, mal snažiť o to, aby bielkoviny predstavovali približne 10-15% ich denného kalorického príjmu, zatiaľ čo niekto, kto trénuje na vyššej úrovni, ako napr. športovec alebo niekto, kto sa zúčastňuje cvičení s vysokou intenzitou, by mal denne prijať 20-30% kalórií z bielkovín. Tí, ktorí majú za cieľ schudnúť, by sa tiež mali zamerať na vyšší koniec denného príjmu bielkovín; v rozmedzí od 25 do 30% z celkového počtu kalórií.

Môže to znieť zvláštne - koniec koncov, ak sa snažíte schudnúť, prečo by ste teda potrebovali viac bielkovín? Veda nám ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín pre tých, ktorí chcú znížiť telesný tuk, pomáha pri chudnutí z niekoľkých dôvodov. Za prvé, bielkoviny vám pomôžu udržať vás na dlhší čas sýty, čím sa zníži nadbytočné občerstvenie a prejedanie sa počas jedla - a tým sa zníži zbytočný kalorický príjem. Za druhé, bielkoviny pomáhajú zvýšiť tepelný účinok jedla v tele, ktoré následne pomáha spaľovať viac kalórií počas celého dňa v porovnaní s diétou s nižším množstvom bielkovín.

Rozoberme RDA (odporúčaná denná dávka) bielkovín; pre väčšinu ľudí sa odporúča príjem 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad: ak má niekto 180 libier, je to asi 81,8 kilogramu (delené 180 na 2,2).Teraz vezmeme 81,8 kg a vynásobíme ho 0,8, čo nám dáva celkom 65,4 gramov.Opäť sa tento odporúčaný príjem bude líšiť od človeka k človeku v závislosti od faktorov, ako sú cvičenie a zdravotné ciele; životné udalosti, ako je tehotenstvo, úroveň fyzického stresu a vysoko intenzívne tréningy, môžu mať tiež vplyv na to, koľko bielkovín je denne potrebné.

Zobraziť viac o - 15 chutných plodov, ktoré sú navyše super zdravé

Podľa Amerického žurnálu klinickej výživy väčšina ľudí konzumuje viac bielkovín, ako ich telo skutočne vyžaduje - najmä ak konzumáciu zakladáme na odporúčanom príjme na základe telesnej hmotnosti (0,8 g/kg). To však neplatí pre dospievajúce ženy a staršie ženy. Obrázky nám väčšinou ukazujú, že spotreba bielkovín sa s pribúdajúcim vekom zvyčajne znižuje, aj keď práve vtedy sú bielkoviny v strave ešte potrebnejšie, aby sa zabránilo sarkopénii; ide v podstate o zníženie celkovej svalovej hmoty, čo môže viesť k zraneniam a celkovému poklesu funkčnosti.

Rovnaká štúdia, na ktorú sa odkazuje vyššie v časopise American Journal of Nutrition, sa týka aj príjmu bielkovín v zmysle AMDR alebo prijateľného rozsahu distribúcie makroživín. AMDR tiež odporúča 10-35% denného kalorického príjmu bielkovín a táto výskumná štúdia odporúča zvýšiť príjem bielkovín-obzvlášť pre tých, ktorí sú obézni alebo sa pokúšajú primerane riadiť svoju telesnú hmotnosť-na 25-30% kalorického príjmu. Všeobecne platí, že väčšina americkej populácie neprekročí 35% denný kalorický príjem bielkovín, pokiaľ nerobia ultra vytrvalostné akcie.

Čo keď však nakoniec zjete príliš veľa bielkovín, podľa vašej hmotnosti a aktivity? Nadmerné množstvo môže byť škodlivé, áno - pri diétach s vysokým obsahom bielkovín sú obličkové kamene prominentné a nasýtené tuky možno bude potrebné vziať do úvahy pri dennom príjme bielkovín, ktoré pochádzajú z červeného mäsa.Napriek všetkému, čo bolo povedané, môže byť ťažké zúžiť, koľko bielkovín je pre niekoho príliš veľa, najmä preto, že sa bude líšiť od človeka k človeku a bude závisieť od niekoľkých faktorov.

Spravidla by sme nechceli, aby sa bielkoviny pohybovali nad 2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti - takže ak sa v matematike vediete a viete, že toho veľa konzumujete, možno by bolo načase sa znova pozrieť na vaše fyzické ciele a kondíciu. cieľov a zistite, či vaše potreby vyžadujú toľko bielkovín.

Ak je váš denný príjem príliš vysoký, môže byť ťažké obmedziť spotrebu bielkovín. Preto môže byť tiež náročné pridať do vašej stravy bielkoviny, ak svoj kalorický príjem zvyčajne prijímate viac zo sacharidov a tukov než z bielkovín. Vo všeobecnosti sa chcete zamerať na chudé zdroje bielkovín, ako aj na nízkotučné mliečne výrobky, orechy, šošovicu a ryby a doplniť tieto zdroje bielkovín o živiny bohaté sacharidy a zdravé tuky.

Ak stále máte problémy s určovaním vhodných hladín bielkovín, ktoré vyhovujú vašim fyzickým a cvičebným cieľom, porozprávajte sa s miestnym odborníkom na fitnes, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom, aby ste dosiahli hladiny makroživín, ktoré vám budú vyhovovať!

Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte