Pokiaľ ide o cvičencov, nie je to jednoduchšie ako beh. Nie je potrebné žiadne vybavenie (okrem tenisiek) a vonkajší svet je doslova vaša telocvičňa. Vždy je to však také jednoduché, ako vyskočiť z postele a vybehnúť von z dverí. Musíte sa uistiť, že ste pripravení na výzvy, ktoré vás čakajú, a týchto šesť tipov vám zaistí, že ste behom na správnej ceste k fyzickej kondícii.
1. Metóda beh/chôdza
Metóda beh/chôdza vám nielen pomôže časom zvýšiť vytrvalosť, ale tiež zníži pravdepodobnosť zranenia, ak sa vykonáva správne. Táto metóda je v podstate intervalovým tréningom; po dobrej rozcvičke je cieľom striedať obdobie behu s obdobím chôdze. Mohlo by to napríklad vyzerať ako 2 minúty behu, po ktorom nasleduje 1 minúta chôdze a vykonania stanoveného počtu sérií alebo na konkrétne časové obdobie (t.j. 30 minút). Ak je niekto v tomto druhu programovania úplne nový, bolo by lepšie začať s kratšími časovými úsekmi na beh a potom s dlhšou chôdzou. Časom môžete časový rámec behu predĺžiť a skrátiť dobu chôdze, pretože sa zlepšuje vytrvalosť.
2. Diéta
Predtým, ako si vyrazíte zabehať (alebo kombináciu beh/prechádzka), je vhodné tankovať primerane! Časť komplexných sacharidov spolu so zdravými tukmi a chudými proteínmi sú dobré veci, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička pred cvičením. Patria sem potraviny ako banány s arašidovým maslom, jablko a tvarohová tyčinka alebo dokonca položky, ako sú granola tyčinky a orechy. Keď skončíte s cvičením, kombinácia bielkovín a uhľohydrátov do hodiny od cvičenia vám pomôže nielen pri oprave a regenerácii svalov, ale tiež pri tankovaní glykogénu, ktorý ste použili počas cvičenia.
3. Základné oblečenie
Keď začnete s behom/chôdzou, nebudete potrebovať veľa vybavenia; našťastie je to jedno z prvých tréningov, ktoré nevyžadujú veľa výbavy. Okrem pohodlného oblečenia voľného strihu (ktoré je vhodné pre vaše podnebie) stačí iba dobrý pár bežeckých topánok. Ak potrebujete pomoc s nájdením páru, ktorý im správne sedí, navštívte svoj miestny bežecký obchod - nielenže vám dokážu presne zmerať nohu pre správnu veľkosť obuvi, ale zvyčajne sa môžu pozrieť aj na vašu chôdzu a zistiť, či potrebujete pomoc s prehnané ospravedlnenie, štrajk na päte atď ...
4. Motivácia je kľúčová
Na začiatku akéhokoľvek cvičebného programu je kľúčová nejaká motivácia. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale niekoľko myšlienok zahŕňa nasledujúce: Nastavte si rozvrh tak, aby bežal v určité dni v týždni, aby ste vopred vedeli, ako vaše cvičenia vyzerajú a sú už zapísané vo vašom kalendári. Ak dosiahnete určité ciele na týždeň/mesiac, dajte si odmenu. To môže byť tak málo, ako káva na ceste do práce, alebo nový pár bežeckých topánok. Nakoniec, nedržte sa super prísneho štandardu. Niekedy môžete byť chorí, môžu sa objaviť rodinné problémy, práca môže prísť neskoro - a to je v poriadku. Doprajte si flexibilitu pri cvičení, keď môžete, a to vám pomôže časom sa držať cvičebného programu.
5. Stanovte si ciele
Stanovenie cieľov bude veľmi variabilné pre každého jednotlivca a jeho históriu zdravia a pohody; možnosť dosiahnuť ciele, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné (SMART ciele), vás však zavedie na cestu úspechu a vyhnete sa nástrahám na ceste.
6. Neboj sa
Ako noví bežci si myslím, že hlavnou chybou je vyjsť príliš tvrdo, príliš rýchlo. Je lákavé vyraziť na chodník alebo trasu rýchlo alebo príliš intenzívne, a to ľudí pripravuje o zranenie a neochotu vrátiť sa k cvičeniu. Začať pomaly a vybudovať si pevný základ je kľúčom k dodržaniu programu a zníženiu rizika vzniku zranení.
Zobraziť viac o - 8 tipov na beh v chlade
