Ako mŕtvy ťah v správnej forme

Ak hľadáte silný ťah, ktorý obsahuje silný úder, nehľadajte nič iné ako mŕtvy ťah. Tento pohyb je jedným z najobľúbenejších v komunite silového trojboja a silového tréningu, a to z dobrého dôvodu: naučíte sa bezpečne vyberať ťažké predmety z podlahy.

Toto cvičenie nie je obľúbené iba medzi športovcami; všeobecná populácia môže tiež zlepšiť celkový výkon a funkčný pohyb pomocou mŕtveho ťahu. Existuje niekoľko variácií, ako vykonať mŕtvy ťah, ale najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať pri všetkých metódach, je toto - a to urobiť mŕtvy ťah v správnej forme.

Aké svaly fungujú pri mŕtvom ťahu?

Predtým, ako sa pustíme do správnej formy a techniky pri mŕtvom ťahu, pozrime sa na svaly, ktoré mŕtvy ťah používa. Toto cvičenie možno považovať za pohyb celého tela. Aj keď by sme si na začiatku mohli myslieť, že väčšinu práce vykonáva spodná časť tela, mŕtvy ťah zapína glutes, štvorkolky, hamstringy, brušné svaly, vzpriamovacie chrbtice, pasce, lat, kosoštvorce a dokonca aj šikmé svaly, ak je vykonaný správne.

Bez ohľadu na to, pre ktorý typ mŕtveho ťahu sa rozhodnete, všetky vyžadujú schopnosť udržať zapojenie a stabilizáciu jadra, aby chránili dolnú časť chrbta a chrbticu; solídny záber jadra tiež pomáha predchádzať zaokrúhľovaniu hornej časti chrbta a môže brániť vyklenutiu spodnej časti chrbta pri ťahu alebo znižovaní počas pohybu.

Výhody mŕtveho ťahu

Existuje dôvod, prečo sú mŕtve ťahy jedným z najlepších vzpieračských pohybov, a to preto, že fungujú! Nielenže získate lepšiu silu v dolnej časti tela, ale posilníte aj jadro a hornú časť tela.

Mŕtvy ťah pomáha pri aktivácii sedacích svalov a hamstringov, ktoré sú nevyhnutné pre činnosti, ktoré zahŕňajú rozšírenie bedrového komplexu. Ak máte radi športy, ktoré vyžadujú skákanie, mŕtvy ťah je prospešný aj pre ne-silu je možné výrazne zvýšiť, ak do mŕtveho ťahu zapojíte celé telo. cvičebná rutina .

Mŕtvy ťah je tiež prospešný pre zlepšenie sily jadra a zníženie bolestí krížov, ktoré sú jedným z najväčších zranení dospelých. Pohyb mŕtveho ťahu vyžaduje aktiváciu jadra a jeho okolitého svalstva a stabilizáciu jadra a chrbtice sa zvyšuje správnou formou a technikou mŕtveho ťahu.

To zase môže pomôcť zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta v závislosti od zdroja bolesti a/alebo poranenia. Pamätajte si však - vždy sa porozprávajte so svojím lekárom a zistite, či správne vykonávanie mŕtveho ťahu môže pred začiatkom pomôcť zmierniť bolesť krížov.

Zobraziť viac o - F45 101: Všetko, čo potrebujete vedieť o školení F45

Správna forma pre mŕtvy ťah

Pri mŕtvom ťahu je hlavným funkčným pohybom záves cez boky; Na to, aby bol pohyb vykonávaný správne, musí byť vynikajúca pohyblivosť nielen cez boky, ale aj cez kolená a členky. Počas celého pohybu držte činku a zodpovedajúcu hmotnosť čo najbližšie k telu, aby ste znížili tlak na chrbticu a spodnú časť chrbta.

Na začiatok sa postavte nohami na šírku ramien a činkou pred sebou (už pridané závažia môžu činku zdvihnúť do výšky holene). Vyklápajte sa dopredu v bokoch a boky klesajte nadol a dozadu, podobne ako v podrepe, pričom zároveň nechajte jadro zapojené a hrudník vyvýšený. S ramenami dole a chrbtom uchopte tyč rukou tesne za nohami; môžete mať obidve ruky uchopené dlaňami nadol, alebo môžete vykonať uchopenie pod dlaňou jednou dlaňou nahor a druhou nadol, podľa toho, čo je pohodlnejšie (možno zistíte, že so zvyšovaním hmotnosti sa uchopenie nad podložkou je stabilnejší).

Odtiaľto myslite na to, že spadnete do bokov (s hmotnosťou rovnomerne rozloženou medzi chodidlá) a stiahnete lopatky dole a dozadu; Potiahnite mierne za činku, kým nebudete počuť cvaknutie - to znamená, že budete mať činku a závažie zapnuté. Keď je jadro zapnuté, zatlačte váhu cez chodidlá a spustite výťah.Bez zaokrúhľovania ramien sa postavte tak, aby činka stúpala súčasne s bokmi - držte ju veľmi blízko tela, aby ste sa vyhli zaguľateniu alebo vyklenutiu chrbtice. Na samom vrchole stojacej polohy by ste mali aktivovať glutety, zdvihnúť hrudník a ramená dole a dozadu, pokiaľ stojíte vysoko.

V hornej časti sa na chvíľu zastavte a potom pohyb otočte, aby sa činka vrátila na podlahu. Do tejto časti mŕtveho ťahu môžete tiež implementovať negatívy, držať sa dotyku a pohybovať sa v mŕtvom ťahu alebo sa dokonca pokúsiť o maximálny počet opakovaní.

Ďalšou populárnou formou mŕtveho ťahu je mŕtvy ťah s rovnou nohou alebo stuhnutá noha. Tento typ mŕtveho ťahu prinesie viac pozornosti hamstringom a nemusí byť možné ho vykonávať tak často ako tradičný mŕtvy ťah. Hlavný rozdiel medzi mŕtvym ťahom na rovnú nohu a tradičným je v tom, že - nohy sa ohýbajú a zostávajú rovné (s mäkkými kolenami, nikdy ich nezamykajú). Rozhodne to môže byť dobrý spôsob, ako zapnúť program mŕtveho ťahu, ak hľadáte spôsoby, ako vylepšiť zdvíhanie, a ak je to žiaduce, môžete trochu viac integrovať hamstringy.

Rozmanitosť v mŕtvom ťahu

Pri mŕtvom ťahu sa nemusíte držať len činky; našťastie existuje veľa spôsobov, ako začleniť tento funkčný pohyb do vašej rutiny bez činky. Na zvýšenie odolnosti môžete použiť činky, kettlebell alebo dokonca vrece s pieskom a na zmenu programu zdvíhania závažia môžete vyskúšať variácie ako jednoručky a jednoručné ťahy.

Spodná čiara

Mŕtvy ťah je všestranný, kombinovaný pohyb, ktorý má množstvo výhod a môže vytvárať silné a silné telá - pokiaľ je vykonávaný správne! Chyby pri mŕtvom ťahu (napríklad zaokrúhľovanie ramien alebo chrbtice alebo pokus o naberanie váhy pomocou chrbta namiesto nôh a bokov) môžu spôsobiť zranenie; Vzhľadom na to, znalosť správneho spôsobu zdvíhania činky z podlahy môže znížiť riziko potenciálneho zranenia a zlepšiť celkovú silu a stabilitu v celom tele.

Pamätajte si - začnite pomaly a pomaly! Ak je to potrebné, začnite s činkou, aby ste správne vykonali mŕtvy ťah. Potom si dajte čas na zváženie a uistite sa, že technika neklesá s väčším odporom. Kým si to uvedomíte, budete môcť zdvihnúť z podlahy ťažké bremená - a zvládnete to so správnou formou!

Zobraziť viac o - Cvičenie a domáce cvičenia pre mužov