Závideli ste niekedy ranným vtáčikom? Nebudeme vás viniť, ak máte (určite áno). Sú pozitívnejší, aktívnejší, vo svojom dni dosiahnu viac a zdá sa, že majú všetko spolu.
Zdá sa, že zdravý a žiadaný životný štýl je zatiaľ mimo dosahu, keď je vašim najlepším priateľom tlačidlo odloženia spánku. Je to však úplne možné vykonaním malých, ale pôsobivých zmien vo vašom živote. Hovoríme s odborníkmi o tom, ako môžete prevziať kontrolu a uskutočniť to, aby ste mali nového najlepšieho priateľa - neskôr nám môžeš poďakovať.
Prečo sú niektorí ľudia ráno lepší ako ostatní?
Všetci máme svoje vlastné telesné hodiny, ktoré sú jedným z hlavných determinantov toho, či sme ranný človek alebo nie, hovorí DR. Caroline Leaf ,Neurovedec, duševné zdravie a odborník na myseľ. Výskum naznačuje, že ľudia so spánkovým režimom, ktorý je v rozpore s ich prirodzenými telesnými hodinami, môžu ráno viac bojovať s podráždením a úzkosťou, čím sa znižuje ich pravdepodobnosť, že budú prirodzene rannými ľuďmi.
Gény môžu tiež hrať svoju rolu. Spánok je geneticky kontrolovaný, ale stále skúmame, prečo a ako to ovplyvňuje našu schopnosť byť ranným človekom, hovorí doktor Leaf. Odvoláva sa na nedávnu štúdiu, ktorá ukázala, že byť geneticky naprogramovaným na ranné vstávanie chráni pred depresiou, úzkosťou a zlepšuje naše celkové blaho. Mohlo by to však byť aj preto, že na základe nášho štandardného pracovného dňa 9-5 je naša moderná spoločnosť nastavená tak, aby prinášala úžitok ranným tvorcom, hovorí.
Na základe flexibility pracovného času, ku ktorej došlo v dôsledku pandémie Covid, sa však zdá, že je potrebné nájsť spôsob, ako prispôsobiť pracovné návyky, ktoré sú viac v súlade s prirodzenými telesnými hodinami jednotlivca, a nie s telesnými hodinami spoločnosti.
Môžete sa vycvičiť na to, aby ste sa stali rannými ľuďmi?
Zatiaľ čo niektorí z nás môžu byť prirodzene lepšie ráno, je to možné stať sa ranným človekom zmenou našej rutiny. Aby ste boli tou najzdravšou verziou, vedci Poznámkaže je dôležité porozumieť súvislosti medzi chronotypom - vašim prejavom cirkadiánneho rytmu, ktorý ovplyvňuje vašu tendenciu spať v rôznych časoch - génmi a duševným zdravím, vysvetľuje doktor Leaf.
Vaše duševné zdravie a schopnosť prebúdzať sa svieži a nadšení do nasledujúceho dňa sa môže zlepšiť zmenou spánkových návykov iba o jednu hodinu ,alebo konkrétnejšie, zmenou toho, čo vedci nazývajú stredný bod spánku - polovičný bod medzi spánkom a spánkom. Ak teda napríklad idete spať o 1:00 a zobudíte sa o 8:00, zmeňte to z 12. na 8. hodinu, čo z vás môže urobiť viac ranného človeka. Aj keď to bude závisieť aj od mnohých ďalších faktorov, vrátane vašich ďalších návyky životného štýlu ktoré môžete zmeniť.
Zobraziť viac o - 15 superpotravín, ktoré vám zdvihnú myseľ a budete sa cítiť skvele
9 spôsobov, ako sa stať viac rannou osobou
1. Žite v stave istoty
Prvým krokom k tomu, aby ste sa stali ranným človekom, je veriaci že ste jeden. Nie je to rozhodnutie, či ste ranný človek alebo nie. Podľa svojich zámerov a činov sa môžete rozhodnúť byť rannou osobou Emma Cairdová ,Certifikovaný odborník na fitness a wellness. Všetko to začína výzvou k akcii. Odporúčame naplánovať si rannú rutinu do kalendára s úlohami, ktoré robíte vedieť môžete to dokončiť - nebuďte spočiatku príliš ambiciózni alebo namiesto toho bude príliš príťažlivé stlačiť tlačidlo odloženia.
Vedieť, ako majú vyzerať vaše rána, vám pomôže pripraviť sa na predchádzajúcu noc a zvýši pravdepodobnosť, že zostanete oddaní. Povedzme, že si chcete zacvičiť každé ráno o 6:00, skvelý spôsob, ako sa na to pripraviť, by bolo rozložiť si cvičebný outfit večer vopred a pripraviť si cvičebný priestor, ktorý pomôže odstrániť prekážky pre zdravý štart do vášho dňa. Uľahčite čo najskôr dosiahnutie toho, čo chcete ráno robiť, takže nájsť si výhovorku, ako to neurobiť, bude ťažšie, ako to urobiť.
2. Rehydratujte
Začnite svoj deň pohárom vody. Keď sa prebúdzate, vaše telo je v stave dehydratácie, vyberte sa preto, aby ste svoje telo najskôr naplnili vodou. Ľudský mozog sa skladá z asi 95% vody. Príjem vody je kľúčový pre správnu funkciu vášho mozgu, ako aj vašich svalových a neurologických systémov, hovorí Caird. Doplnenie dostatočného množstva vody do tela pomôže tráveniu, prečistí telo zvnútra aj zvonku, pomôže maximalizovať fyzický výkon a zvýši energiu a náladu.
Záver - piť. Dobrým meradlom pre dennú spotrebu vody je polovica vašej telesnej hmotnosti v unciach, navrhuje. Zameraním sa na túto časť rannej rutiny a opakovaním si môžete každé ráno doslova naplniť pohár.
3. Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Spánok je základným kameňom zvyku stať sa rannou osobou. Dokonca aj najskoršie stúpačky by neboli schopné robiť to, čo robia, bez dostatočného spánku. Ranná rutina bude prínosom pre to, aby ste si dopriali pokojný a pravidelný spánok. Naše telá prosperujú z osemhodinového kvalitného spánku známeho ako rýchly pohyb očí alebo spánok REM, vysvetľuje Caird.
Počas spánku REM sa naše telá prechádzajú zo sympatického nervového systému do parasympatického stavu, ktorý pomáha obnoviť vaše telo na bunkovej úrovni, podporuje úplné trávenie a znižuje stres. Štúdie v skutočnosti ukázali, že muži, ktorí spia 5 - 6 hodín v noci, majú nižšie hladiny testosterónu, stratu svalovej sily a ich biologický vek je o 10 rokov starší. Fuj.
Začnite tým, že si vytvoríte rutinu pred spaním, ktorá vám umožní odpočinúť si od dňa, spojiť sa s vašim prirodzeným cirkadiánnym rytmom a relaxovať v hlbokom spánku. Caird navrhuje počúvať upokojujúcu hudbu, časopis alebo mozgové závity a piť upokojujúci čaj.
4. Nastavte svoje ráno bez dohody
Aj keď dokážeme naplánovať rannú rutinu, niekedy stojíme tvárou v tvár neočakávanému a dokončenie celej rannej rutiny nie je možné. Ranné nevyjednateľné je malá časť vašej typickej rannej rutiny, ktorú robíte konštantnou bez ohľadu na okolnosti. Vedzte, čo je jedna vec na vašej rannej rutine, ktorá sa nemení, keď na vás život hodí citróny, hovorí Caird.
Uistite sa však, že je to niečo, čo vám bude každý deň pozitívne prospievať. Zosúlaďte svoje energetické hladiny a naučte sa chrániť svoju energiu ako prvú vec ráno. Hovorí, že namiesto kontroly e -mailu alebo listovania v sociálnych médiách v okamihu, keď sa zobudíte, skúste začať ráno vlastnou energiou ranným cvičením, cvičením vďačnosti, strečingom alebo počúvaním pozitívnych melódií. Každý je konštantný a bude sa líšiť v závislosti od vášho životného štýlu.
Ak sa dostanete strašidelne hladný a nemôžete ísť do práce bez toho, aby ste vynechali raňajky a boli poslaní domov, urobte z jedenia zdravých raňajok svoje nič. Ak sa však necítite bdelí, kým sa zapotíte, zvoľte si radšej ranné cvičenie.Toto ustanovuje disciplínu, ktorá sa prenáša po celý deň a ktorá bude mať zvlnený vplyv na vašu energiu, produktivitu, dôveru a vplyv.
5. Dokončite ranné cvičenie
Keď už hovoríme o cvičení, v skutočnosti môžete spáliť viac tukov, ak cvičíte ráno ako prvé. Priznajme si to, najlepšie denná doba na cvičenie je denná doba, počas ktorej sa môžete venovať cvičeniu. Hovorí sa, že ranné cvičenie má svoje výhody, vďaka ktorým je pre telo obzvlášť vhodný čas na cvičenie, hovorí Joy Puleo zo Sacramenta Učiteľ pilatesu ,M.A., PMA-CPT a PT.
Vysvetľuje, že keď sa zobudíte, vaše telo je v stave pôstu. Bez toho, aby sme sa o tom príliš zaoberali, sú zásoby glukózy v tele vyčerpané, v dôsledku čoho majú ranné cvičenia tendenciu rýchlejšie zásobovať tukové zásoby. Ak sa rozhodnete najskôr jesť, vyberte si pred cvičením niečo ľahké a určite vždy hydratujte podľa potreby.
6. Dostaňte sa čo najskôr na čerstvý vzduch
Ráno je obzvlášť príjemný čas byť vonku, pretože ranné svetlo je inšpirujúce a vzduch vonia sviežo a ostro a je chladnejšie. Nič vám nepomôže vycentrovať sa, ako pocity z brilantného rána, hovorí Puleo. Prebudí vás a vaše zmysly v nádherne zdravom začiatku dňa - skutočne si doprajte a vychutnajte si krásu svojho okolia.
Začnete objavovať radosť z maličkostí, ktoré si so sebou vezmete po celý deň. Nie každý deň je dobrý, ale každý deň je dobrý, ak viete, kde hľadať.
7. Vyhnite sa zariadeniam s modrým svetlom 30 minút pred plánovaným spánkom
Modré svetlo v podstate tlačí na uvoľnenie melatonínu - hormónu, ktorý v tele spôsobuje ospalosť. Pravdepodobne ste si všimli, že pri sledovaní filmu neskoro v noci sa cítite oveľa bdelšie, ako keby ste boli neskoro hore číta knihu .
Doktor Fred Pescatore ,MD, odporúča sa vyhýbať sa pozeraniu na zariadenia vyžarujúce modré svetlo, ako je váš telefón, televízia a notebook, aspoň 30 minút pred spaním. Štúdie šouže modré svetlo môže interferovať s biologickými hodinami vášho tela a cirkadiánnym rytmom.
8. Skúste alternatívu kofeínu
Mnohí z nás sa rozhodnú pre kávu, ktorá nás ráno zobudí, ale myslíme si, že za niekoho hovoríme, keď hovoríme, že je to nadobudnutá chuť. Obsahuje tiež vysokú hladinu kofeínu, ktorá vám môže dodať rýchlu dávku energie a následne nežiaduce vedľajšie účinky vrátane nervozity, úzkosti a nevoľnosti, hovorí doktor Pescatore. Navrhuje vymeniť kávu za zelený čaj.
Zelený čaj má nižšiu hladinu kofeínu a môže upokojiť váš nervový systém, hovorí. Aj keď neobsahuje toľko kofeínu, zelený čaj vám v skutočnosti môže poskytnúť dlhotrvajúcu energetickú podporu L-theanín ,aminokyselina, ktorá spomaľuje vstrebávanie a nespôsobuje vedľajšie účinky, ktoré má káva.
Ďalšou alternatívou čaju, ktorú odporúča Dr. Pescatore, je extrakt z dreva francúzskeho duba, Robuvit ,prírodný antioxidant bez kofeínu, preukázaný v rokoch výskumu na podporu mitochondrií vo vašich bunkách pre viac energie a na zníženie oxidačného stresu, ktorý môže spôsobiť únavu.
9. Skontrolujte svoju diétu
Kvalitu vášho spánku môže ovplyvniť kvalita vašej stravy. Ak ste polnočný snacker, budete sa takmer zaručene cítiť unavení, keď sa zobudíte. Ak sa ráno cítite unavení, pozrite sa na svoj jedálniček a snažte sa vyhnúť jedlám, ktoré by mohli mať vplyv na kvalitu spánku a hladinu energie, hovorí doktor Pescatore. Spracovaný cukor mábolo ukázané, aby sme sa cítili pomalšie.
Vysvetľuje, že cukor dokáže viac, než len sabotovať náš spánok. Cukor ovplyvňuje našu hmotnosť a krvný cukor a dokonca môže spôsobiť rýchlejšie starnutie vašich buniek. Spracované potraviny majú podobné škodlivé účinky. Znížte množstvo cukru a spracovaných potravín na 30 dní a sledujte zlepšovanie kvality svojho spánku.
Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť
