Všetko, čo potrebujete vedieť o paleo diéte

Paleo diéta, známa tiež ako diéta jaskynného muža, vznikla z nášho znepokojenia 21. storočia, že naše moderné zdravotné problémy (napríklad chronické choroby, obezita, srdcové choroby a rakovina) môžu byť spojené s naším moderným potraviny. Riešenie? Vráťte sa k našim jaskyniarskym spôsobom tým, že budete jesť jedlá, ktoré jedli naši predkovia poľovníci, keď nemali vždy v skriniach skrýšu Oreos.

Ale čo je vlastne paleo diéta? A môže skutočne vyriešiť naše moderné zdravotné problémy? Aby sme vám poskytli nejaké odborné rady, porozprávali sme sa Doktor Bill Cole , D.C., a odborník na funkčnú medicínu, ktorý je jedným z popredných odborníkov na revolúciu v oblasti bunkového zdravia so zameraním na energiu, dlhovekosť a ďalšie. Tiež sme sa spojili s DR. Mindy kožušina , autorka bestsellerov, rečníčka a odborníčka na pôst, aby získala prehľad o tejto starodávnej diéte.

Čo je to paleo diéta?

Ako sme už stručne spomenuli, paleo diéta (skratka z paleolitu) je diétny plán, ktorý sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré naši starí predkovia jedli pred zavedením poľnohospodárstva, vysvetľuje doktor Cole. Ako lovci a zberači žijúci mimo pevninu, ich strava pozostáva predovšetkým z chudého mäsa, rýb, ovocia, zeleniny, orechov, semienok a určitých minimálne spracovaných olejov, hovorí. Ak ste tam nevideli niektoré z vašich obľúbených skupín potravín (hovoríme o sacharidoch a syroch), doktor Cole vysvetľuje, že potraviny ako zrná, strukoviny a mliečne výrobky boli zavedené až s príchodom poľnohospodárstva.

Prečo by sme sa teda ochotne vzdali svojich obľúbených jedál a vrátili sa späť k základom? Teória podľa doktora Coleho hovorí, že sme geneticky nezhodní s modernou stravou. Pamätajte si, že paleo diéta bola vyvinutá tak, aby pomohla ľuďom napodobniť to, čo by jedli naši predkovia z jaskyniarstva, hovorí doktor Pelz. Vďaka tomu je strava bohatá na mäso, rastliny a bez akýchkoľvek rafinovaných múok a/alebo cukrov.

Podľa doktora Coleho zdôvodnenie teórie naznačuje, že rýchly nástup poľnohospodárstva do spoločnosti a zavedenie potravín, ako sú mliečne výrobky, strukoviny a obilniny, jednoducho predstihli genetickú schopnosť raného človeka prispôsobiť sa im. Evolúcia koniec koncov nie je procesom cez noc. Tento nesúlad prispel k rozvoju moderných chorôb, ktoré sa v spoločnosti šíria, ako je obezita, srdcové choroby a rakovina.

Zobraziť viac o - Je keto alebo paleo pre teba to pravé?

Potraviny, ktoré môžete a nemôžete jesť pri paleo diéte

Všetky diéty majú súbor pravidiel - preto sa im hovorí diéta. A paleo diéta sa nelíši. Už sme spomenuli, že paleo diéta neobsahuje zrná, strukoviny ani mliečne výrobky a skutočne minimalizuje spracované potraviny a cukor. Ale keby ste boli zvedaví, tu je bližší pohľad na to, čo môžete a nemôžete jesť na paleo diéte.

Čo môžete jesť

• Chudé mäso ako hovädzie, bravčové, hydinové (najlepšie organické, kŕmené trávou alebo voľne chované)
• Vajcia (najlepšie z voľného chovu)
• Ryby a mäkkýše
• Herné zvieratá ako zverina, bizón alebo prepelica
• Zelenina, ako je brokolica, karfiol, sladké zemiaky a ružičkový kel
• Ovocie, ako sú bobule, jablká, melóny a figy
• Orechy a semená, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy, chia semienka a tekvicové semienka
• Vysoko kvalitné oleje, ako je olivový olej, ľanový olej, avokádový olej a makadamový olej

Čomu sa vyhnúť

Ak potrebujete pomoc s týmto, zamyslite sa nad tým, aké potraviny neboli dostupné pre ľudí z mladšieho paleolitu. To znamená obilné zrná ako krekry, ryžu, chlieb, cestoviny, strukoviny ako fazuľa, arašidy, šošovicu, tofu, rafinovaný cukor, spracované potraviny a sladené nápoje (dokonca aj pivo - ospravedlňujeme sa!). Ak sa nenašlo v jaskynnej jaskyni alebo sa dalo uloviť v blízkosti, je to prísne zakázané.

Aké sú výhody paleo diéty?

Teória samozrejme ukazuje, že naša genetika nie je v súlade s potravinami, ktoré v modernom svete pravidelne konzumujeme. Ale aké hmatateľné výhody v skutočnosti môžete mať z nástupu na diétu jaskynného muža? (Tip, šialené schopnosti prežitia nie sú jednou z odpovedí).

Podľa doktora Pelza niektoré výhody paleo diéty zahŕňajú viac výživných potravín, ktoré pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi, znižujú zápaly, zlepšujú rast svalov, podporujú tvorbu kolagénu pre zdravie kostí a dodávajú mozgu aminokyselinové palivo, aby fungovalo v tom najlepšom. Napriek tomu, že paleo diéta má mnoho výhod, nižšie nájdete tri najlepšie.

1. Znížený zápal

Dolné zápaly sú pre doktora Pelza jednou z najväčších výhod paleo diéty a doktor Cole s tým súhlasí. Je dokázané, že nadmerná konzumácia vysoko spracovaných modernejších potravín s vysokým obsahom cukru (uhľohydrátov) a denaturovaných tukov je hlavným motorom zápalu v tele, vysvetľuje. Výskum ukazuje, že takmer všetky choroby začínajú v tele poškodením a zápalom na bunkovej úrovni.Paleo diéta to zvráti tým, že sa zameriava od zápalovejších potravín na tie prírodné, u ktorých sa preukázalo, že v tele vyvolávajú protizápalovú reakciu.Takže nabudúce, keď budete tanier plniť bobuľami, zeleninou, orechmi a semenami schválenými pre paleo, vedzte, že váš tanier obsahuje silný protizápalový punč s množstvom antioxidantov, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi.

2. Chudnutie

Pre tých, ktorí chcú schudnúť diétou, kvôli ktorej si nechcú trhať vlasy (aby to nebolo dramatické), je potom paleo diéta skvelou voľbou. Obezita je bezpochyby modernou zdravotnou epidémiou, ktorá sa každým rokom zhoršuje, hovorí doktor Cole. Paleo diéta, ktorá eliminuje koncentrované kalórie z dnešnej stravy na báze obilnín, sa ukázala ako veľmi účinná pri odstraňovaní nadbytočných tukových zásob a najmä pri nebezpečnejšom hromadení brušného tuku.

3. Vylepšená citlivosť na glukózu

Vieme, že ste možno nehádali, že je to jedna z prvých troch výhod, ale zlepšená odozva na citlivosť na glukózu je skutočne jedným z najlepších prínosov spojených s paleo diétou. Podľa doktora Colea je metabolický syndróm-charakterizovaný nadváhou, zvýšeným krvným tlakom, cholesterolom a (uhádli ste) krvným cukrom-v dnešnej západnej spoločnosti úplnou epidémiou. Kardiovaskulárne ochorenia, celosvetovo známe ako zabijak číslo jedna, úzko súvisia s rozvojom tohto syndrómu, hovorí doktor Cole.

Výskum ukazuje, že tieto stavy začínajú v tele, ako už bolo spomenuté, zápalom na bunkovej úrovni, vysvetľuje. Jedným z účinkov zápalu na bunky je, že zápal poškodzuje bunkové receptory hormónom, ako je inzulín. Doktor Cole hovorí, že keď tieto receptory poškodia, ovplyvní to inzulínovú rezistenciu v tele a zvýši sa hladina glukózy v krvi (predchodca cukrovky).

Kde teda paleo diéta vstupuje do hry? Doktor Cole vysvetľuje, že sa klinicky ukázalo, že schopnosť paleo diéty vytvárať v tele protizápalové prostredie reabsenzibilizuje bunky na ich hormóny, čo môže znížiť a dokonca zvrátiť stavy, ako je cukrovka.

Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte

Najlepšie tipy a triky pre nováčikov v paleo diéte

Prijmite kvalitu nad kvantitu

Aj keď moderná paleo diéta nemá taký skok a prekážku ako kedysi (napríklad boj s tigrami sabretooth o podiel na večeri). Ale ako všetko nové, aj tu si bude chvíľu zvykať.

Aj keď sa moderná diéta môže zdať represívna a zdrvujúca, jednou z hlavných výhod paleo prístupu je, že nie je založená na prísnych diétach. počítanie kalórií ako mnoho diét, hovorí doktor Cole. V skutočnosti nie je kladený dôraz na váženie potravín alebo počítanie makroživín z bielkovín, tukov a uhľohydrátov, čo môže mnohých skľučovať. Je to skutočne prístup kvalita vs kvantita. A keď to tak uvediete, diéta skutočne neznie ako desivá diéta.

Paleo diéta je o tom, že prijmete tie starodávne, na živiny bohaté, celé potraviny, ktoré v skutočnosti poznáte a poznáte. Pre doktora Cola je trik, ako mať uspokojujúce skúsenosti s paleo diétou a uistiť sa, že vám to pripadá ako diéta a skôr ako životný štýl, zasýtiť svoje telo týmito potravinami bohatými na živiny, keď ste hladní a budete jesť, kým nebudete sú spokojní Základom je uvedomiť si, čo jeme. To dáva zmysel, pretože naši predkovia by pravdepodobne neriskovali život tým, že budú jesť jedlá, o ktorých nevedeli, že sú v bezpečí.

Začnite pomaly

Do paleo diéty nemusíte skákať po hlave a vyhodiť všetko, čo máte v chladničke. Väčšinu času je najlepšie začať pomaly a postupovať hore. Začnite zvýšením dobrého tuku, radí doktor Pelz, ako sú surové orechy a semená, olivy, avokádo, a tiež zvýšenie živočíšnych bielkovín. Akonáhle ste urobili tieto dva kroky, vyberte rafinované múky a cukry.

Nech je to jednoduché

Komplikované recepty nie sú potrebné, uisťuje doktor Cole. Zvlášť na začiatku, keď si na diétu stále zvykáte. Hovorí, že je veľmi užitočné udržať to jednoduché a držať sa základov. Jednoduché plánovanie jedla? Zaregistrujte sa u nás.

Zbohom balené potraviny

Posledný tip doktora Coleho? Vyhnite sa baleným a zabaleným potravinám. Nakupovanie na okraji obchodu s potravinami, kde je väčšina všetkých potravín, je skvelým miestom na začatie (a pobyt) na diétnej ceste.

Zobraziť viac o - Najlepšie diéty pre mužov, ktorí chcú vyskúšať, ktorí chcú byť zdraví

Dva paleo plány stravovania podporované odborníkmi na celodenný príjem jedla

Celodenný paleo stravovací plán doktora Pelza

• Raňajky: Vajcia s klobásou alebo slaninou
• Obed: Zelený šalát s orieškami, semienkami, rozličnou zeleninou a zdrojom bielkovín
• Večera: Steak, zemiaky a dusená zelenina
• Dezert: Bobule a/alebo zelené jablko

Celodenný paleo stravovací plán doktora Coleho

• Raňajky: Vajcia z voľného chovu s nevytvrdenou slaninkou a plátkami avokáda
• Obed: Pekný veľký šalát. Mixovaná zelenina s orieškami, semiačkami, uhorkami, olivami, mrkvou a akoukoľvek zeleninou, ktorú máte radi. Pridajte nejaké bielkoviny, napríklad grilované kuracie prúžky alebo steak, a obložte ich olivovým olejom a čerstvo vylisovaným citrónom alebo jablčným octom.
• Večera: Kuracie stehná z ekologického chovu (na koži) varené vo vzduchovej fritéze, parená brokolica a pečené sladké zemiaky. Na ochutenie môžete použiť ghee alebo maslo kŕmené trávou s ružovou himalájskou soľou a korením.
• Tip odborníka: Odporúčame držať sa troch jedál denne bez prestávky medzi jedlami. Ak viac gravitujete smerom k prerušovaný pôst a radšej si dáte dezert po večeri, môžete vynechať raňajky a pridať zdravý dezert, ako je uvedené nižšie.
• Dezert (voliteľné): Misa bobúľ s kokosovou šľahačkou, posypaná škoricou a strúhaným kokosom

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave