Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte

Vďaka keto diéte môžete rýchlo schudnúť, zvýšiť energiu a športový výkon, bojovať s chorobami a podobne. Ale rovnako ako každá diéta má háčik: musíte vážne obmedziť príjem sacharidov. Znie to dosť jednoducho, nie? (Pre niektorých z nás aj tak).

Ale skôr, ako sa rozídete (alebo sa necháte odtrhnúť) od svojich milovaných sacharidov, dohnali sme to Jenn LaVardera ,MS RD CDN. LaVardera je registrovaný dietológ, odborník na výživu a wellness špecialista so sídlom v Hamptons. Pomáha klientom vybudovať si pozitívny vzťah k jedlu so zameraním na pohodu, radosť a rovnováhu.

Čo teda musí zdieľať s keto diétou? Sme hladní, aby sme to zistili.

Čo je to ketogénna diéta a ako funguje?

Podľa LaVardera základným znížením je, že ketogénna diéta je v podstate diéta, ktorá obmedzuje sacharidy. Jasné, dosť jednoduché. Bola navrhnutá asi pred 100 rokmi, vysvetľuje, pôvodne ako diéta na liečbu detí s epilepsiou. V tom prípade to malo byť asi 75% tukov, 2-4% uhľohydrátov a zvyšok stravy tvorili bielkoviny. Ale pre priemerného dospelého, ktorý chce preskúmať tento nový životný štýl, tieto čísla nie sú to, čo by ste chceli nasledovať.

Ako diéta na chudnutie pre dospelých je percentuálny podiel zvyčajne asi 60% tuku, 25% bielkovín a 15% uhľohydrátov, čo je asi 20 gramov až maximálne 50 gramov uhľohydrátov denne, hovorí. To dáva väčší zmysel, vzhľadom na to, že uhľohydráty sú potrebné na pohon niektorých z najdôležitejších operácií vášho tela, ako je mozog, obličky, srdce a centrálny nervový systém.

Keď konzumujeme sacharidy, naše telo ich potom premení na glukóza ,najjednoduchšia forma energie, ktorú môže naše telo využiť, a preto je to cesta nášho tela.Ketogénna diéta funguje tak, že obmedzuje alebo ochudobňuje telo o uhľohydráty (hlavný zdroj paliva, ktoré naše telo používa). Keď to urobíme, naše telo sa rýchlo zmení a prispôsobí sa použitiu uloženého tuku ako paliva - takto mnoho keto dietárov stratiť váhu.

Aký je stav ketózy a prečo ju ľudia chcú dosiahnuť?

V boku je keto diéte pripojená ketóza, ktorá je v podstate cieľom diéty. Ketóza, vysvetľuje LaVardera, je metabolický proces, v ktorom telo premieňa uložené tuky na zlúčeniny nazývané ketolátky (ketóny). Naša pečeň hrá kľúčovú úlohu prakticky vo všetkých metabolických procesoch v tele a je konkrétne zodpovedný za štiepenie tukov a používanie jeho vedľajších produktov (ketónov) na výrobu energie.

A tieto malé ketóny sú veľmi prospešnými vedľajšími produktmi. Ketóny môžeme použiť na energiu, keď nie je k dispozícii dostatok sacharidov, hovorí LaVardera. Navyše ponúkajú niektoré výhody, ktoré iné molekuly jednoducho nie sú vyrobené na replikáciu.

Na rozdiel od iných tukov môžu ketóny prechádzať hematoencefalickou bariérou a dodávať mozgu energiu. Čo vysvetľuje prečo veľa ľudí (a tiež niektoré vedecké štúdie) chválilo schopnosť keto diéty zvýšiť mozgovú silu a funkciu. Pretože mozog takmer spotrebuje 20% z celkového počtu kalórií v tele každý deň je nevyhnutné, aby táto energeticky hladná elektráreň získala živiny, ktoré potrebuje, aby sme boli v prevádzke.

Ukázalo sa tiež, že ide o ketóny prospieva mozgu ako antioxidant ,chráni mozog pred poškodením. Pracujú na zvýšení mitochondriálnej účinnosti a stability mozgových buniek a chránia nás pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Aby ste sa dostali do stavu, keď telo používa ketóny, musíte urobiť malú prácu. Na spustenie ketózy, vysvetľuje LaVardera, to trvá asi tri dni nalačno alebo jesť menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne. Odporúčame samozrejme to druhé.

Mnoho ľudí nadáva na výhody dosiahnutia ketózy, ale hlavne na dramatické chudnutie. Ako diéta na chudnutie môže byť ketóza nápomocná, pretože telo začne rozkladať uložené tuky, hovorí LaVardera a výskum ukazuje, že metabolizmus ketózu nespomaľuje. Okrem toho, že ketóza pomáha odbúravať tuky, môže byť nápomocná aj pri potláčaní chuti do jedla zvýšením hormónu sýtosti cholecystokinínu (CCK) a prevenciou zvýšenia hormónu hladu ghrelínu.

Aké sú zdravotné výhody ketogénnej diéty?

Okrem použitia na epilepsiu je hlavným prínosom ketogénnej diéty chudnutie, vysvetľuje. Zdravotné prínosy tu však nemusia končiť. Existuje tiež niekoľko dôkazov, že môžu existovať určité výhody pre zdravie mozgu a pamäť, dlhovekosť, zlepšenie spánku a zníženie zápalu, hovorí LaVardera.

Stručne sme hovorili o výhodách ketózy pre zdravie mozgu a pamäť. Stojí za zmienku, že ketogénna diéta sa naďalej skúma kvôli svojej schopnosti zlepšiť funkciu mozgu, väčšina z nich zistila, že keto diéta zlepšila kognitívne funkcie a bdelosť u detí s epilepsiou. Aj keď je určite potrebný ďalší výskum korelácie medzi touto diétou a jedným z najdôležitejších orgánov nášho tela ako dospelých.

Pokiaľ ide o dlhovekosť, ktorá odkazuje na predĺženie trvania kvalitného a zdravého života, ukazuje sa, že keto diéta by mohla podporiť toto hľadanie dlhšieho a plnšieho života. Vedecké štúdie nájdenékorelácie medzi ketogénnou diétou a lepšou pamäťou, motorickými funkciami a predĺženou životnosťou. Je to pravdepodobne spôsobené schopnosťou ketogénnej diéty napodobniť pôst alebo obmedzenie príjmu kalórií, u ktorej sa preukázalo, že má porovnateľné výhody.

Oddaní vyznávači diéty - rovnako ako vedci - zistili, že nie je nezvyčajné mať problémy so spánkom pri prvom začiatku, predovšetkým kvôli masívnemu zníženiu príjmu uhľohydrátov. Aj keď niektoré výskumy zistili, že diéta s vysokým obsahom tukov môže v priebehu času podporovať hlbšiu a pokojnejšiu stravu spať ,iné štúdie zistili, že táto diéta je viac-menej spojená s rušivým spánkom. Takže môže byť len na pokusoch a omyloch, keď uvidíte, ako na vás keto diéta pôsobí.

Jedno je však isté, keto diéta sa ukázala zmierniť zápal vtelo. Keď prejdete do ketózy, vaše telo používa tuky na energiu a nie na cukry, ktoré môžu byť zápalové. Napriek tomu, že na správnu funkciu je v tele potrebné určité množstvo zápalu, o niečo menej zlého druhu vo vás vyvolá väčšiu energiu, menšiu bolesť a zníži riziko chronických chorôb.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave

Aké sú zdravotné riziká ketogénnej diéty?

Ale keto diéta neznamená iba zisky a existujú určité zdravotné riziká, o ktorých by ste mali vedieť skôr, ako začnete. Diéta je super obmedzujúca, hovorí LaVardera. A pokiaľ ide o diéty, obmedzenie málokedy vedie k dobrým veciam.

Existujú dôležité živiny, ktoré získavame z potravín, ktoré obsahujú uhľohydráty, a táto diéta obmedzuje nutrične náročné potraviny, ako sú celozrnné produkty, ovocie a dokonca aj zelenina. A z tohto pravidla existuje len niekoľko výnimiek. Bobule patria medzi jediné ovocie, pre ktoré je v tejto diéte priestor, pretože majú nízky obsah cukru a dokonca ich treba jesť vo veľmi malých množstvách.

Spoločnosť LaVardera tiež označuje potraviny s vysokým obsahom tuku a živočíšne produkty, ako napríklad maslo a mäso potrebné na získanie dostatku tuku a bielkovín, za potenciálne znepokojujúce. Existujú tiež obavy z toho, že budete jesť príliš veľa živočíšnych produktov a jesť diétu s vysokým obsahom nasýtených tukov, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, hovorí.

Kto by sa mal vyhýbať ketogénnej diéte?

Väčšina praxe LaVardery je o koučovaní jej klientov o rozvíjaní a udržiavaní zdravého a dlhodobého vzťahu s jedlom a ketogénna diéta jej skutočne neškrtne. Obvykle sa radšej zameriavam na dlhodobé zmeny životného štýlu, hovorí.

S najväčšou pravdepodobnosťou by som túto diétu neodporúčal nikomu, pokiaľ to nie je zdravotne nevyhnutné, pretože je to obmedzujúce a nie udržateľné. Je to úplne pochopiteľné, najmä ak vezmete do úvahy všetky vlákniny, mikroživiny a základné zdroje energie, ktoré keto diéta vynecháva. Tiež toho veľa nie je dôkaz čo naznačuje, že je to bezpečné alebo účinné z dlhodobého hľadiska.

Ak sa rozhodnete držať ketózovú diétu, uistite sa, že je to len krátkodobé riešenie.To znamená, že ľudia, ktorí by rozhodne nemali držať túto diétu, zahŕňajú kohokoľvek s poruchou príjmu potravy kvôli tomu, ako je to obmedzujúce, a ľudia s rizikom srdcových chorôb, pretože diéta s vysokým obsahom tukov je spojená so zvýšeným rizikom srdcového infarktu, hovorí LaVardera.

Aký typ potravín by ste mali jesť a vyhýbať sa im pri ketogénnej diéte?

Rovnako ako všetky ostatné diéty existujú potraviny, ktoré sú úplne v poriadku, a tie, ktoré sú úplne zakázané. Medzi potraviny, ktoré môžu ľudia pri tejto diéte jesť celkom voľne, patria bielkoviny ako kura, mäso, ryby a vajíčka a tuky ako maslo a oleje. Prečo? Tieto potraviny neobsahujú sacharidy, vysvetľuje LaVardera.

Potraviny, ktoré môžu ľudia jesť striedmo, pretože obsahujú niektoré uhľohydráty, vrátane avokáda, syra, jogurtu, orechov a listovej zelenej zeleniny.A čo tie potraviny bližšie k zákazu? Možno budete prekvapení. Jedlá v malom množstve zahŕňajú neškrobovú zeleninu a bobule, hovorí.

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, patria obilniny, škrobová zelenina, väčšina ovocia a alkohol - čo nie je že prekvapujúce.Takže teraz, keď máte základy toho, aké potraviny môžete a nemôžete jesť pri ketogénnej diéte, zostáva jedna otázka.

Ako vytvoríte náplň, keto priateľské občerstvenie a jedlá? Spoločnosť LaVardera nám nižšie poskytla perfektný príklad dňa ketogénnej diéty, aby ste videli, čo je v ponuke. FYI - je to veľmi chutné.

Príklad dňa ketogénnej diéty:

Raňajky

• 3 vajíčka miešané so špenátom, uvarené na masle a preliate avokádom
• Hrsť malín
• Káva s MCT olejom

Obed

• Šalát z rímskeho šalátu a na kocky nakrájanej uhorky (bez šupky), pokvapkané olivovým olejom a citrónovou šťavou, preliate nakrájaným trávnym steakom vareným na masle, preliate kozím syrom

Občerstvenie

• Hrsť černíc a pekanových orechov

Večera

• Cuketové rezance hodené v olivovom oleji
• Grilované krevety
• Nakrájané avokádo

Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť