Najlepšie diéty na vyskúšanie pre mužov, ktorí chcú byť zdraví

S toľkými diétami, z ktorých si môžete vyberať, sme hovorili s odborníkmi, aby sme objavili najlepšie diétne metódy pre mužov. Bez toho, aby ste strácali čas hľadaním perfektnej stravy, poďme sa dostať priamo do prvých troch, aby ste mohli byť čo najskôr najzdravšou a najšťastnejšou verziou seba samého.

Nízkosacharidová diéta

Čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Výživu tvoria tri makroživiny; bielkovín, tukov a uhľohydrátov, hovorí Brianna Bernard, tréner výživy, osobný tréner a Isopure športovec . Nízkosacharidová diéta obmedzuje konzumáciu uhľohydrátov v porovnaní s priemernou diétou a nahrádza sacharidy potravinami s vysokým obsahom bielkovín a tukov.

Nemalo by sa však zamieňať s nízkym obsahom uhľovodíkov č sacharidy. Vysvetľuje, že by ste nikdy nemali úplne vylúčiť makroživinu zo stravy. Zníženie počtu jednoduchých, spracovaných sacharidov však podporuje vyššiu konzumáciu bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov, ktoré môžu v spojení s programom silového tréningu podporovať chudnutie a rast svalovej hmoty. Ak sa teda chcete poriadne nabažiť, môže byť pre vás diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov funguje, pretože namiesto toho, aby ste si plnili chleby, cestoviny a iné vysoko spracované zrná, ktoré väčšina jedincov zvykne prejedať, nahrádzajú predchádzajúce uhľohydráty potravinami s vysokým obsahom bielkovín a tukov, hovorí Bernard. Bielkoviny a tuky nám dodávajú pocit sýtosti dlhšie ako jednoduché sacharidy, a preto potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré jete pri tejto diéte, majú tendenciu byť komplexnými sacharidmi, pretože sú bohaté na živiny a pomaly sa trávia (čo znamená, že sa budete cítiť plnší dlhšie). .

Prečo je diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov jednou z najlepších diét, akú môžu muži pokračovať?

No, na začiatok, už ste niekedy počuli, že sa niekto chváli chudnutím pri diéte s vysokým obsahom sacharidov? Ja tiež nie, hovorí Bernard. Keď nahradíte väčšinu uhľohydrátov vo vašej strave potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú kuracie prsia, mletá morka, vajíčka, ryby a jedlá s vysokým obsahom tuku ako avokádo, surové orechy a olivový olej, budete sa cítiť plnší oveľa dlhšie ako ak ste zjedli kúsok chleba alebo misku cereálií. Sacharidy navyše obsahujú veľa cukru a zníženie percenta sacharidov a gramov cukru denne môže prispieť k nedostatku kalórií podporujúcim chudnutie.

Tri najlepšie výhody diéty s nízkou kabínou

1. Nízkosacharidové diéty podporujú chudnutie: Nízkosacharidové diéty okrem toho, že pomáhajú telu zbaviť sa zadržanej hmotnosti vody, pomáhajú jednotlivcom schudnúť až trikrát rýchlejšie ako iné diétne programy - a bez pocitu hladu.

2. Nízkosacharidové diéty znižujú vašu chuť do jedla: Sštúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú tendenciu produkovať diéty s vyšším obsahom bielkovín a tukov, ktoré obmedzujú hlad a majú tendenciu viesť k nižšej spotrebe kalórií.

3. Znížte brušný tuk: Nízkotučné diéty pomáhajú redukovať brušný tuk, ktorý sa veľmi pripisuje infarktu a cukrovke 2. typu.

Je diéta s nízkym obsahom sacharidov bezpečná byť dlhodobo?

Podľa Bernarda je diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov bezpečná po väčšinu času, pretože je ťažké postrádať požadovaný počet sacharidov. Musím ešte nájsť niekoho, kto sa snažil jesť dostatok sacharidov vo svojej strave, hovorí. Väčšina z nás zápasí s prijatím dostatočného množstva bielkovín, zdravých tukov alebo ovocia a zeleniny v dnešnej dobe a sacharidy sú tým, čím sa prejedáme, pretože sú návykové cukry v sacharidoch.

Komu by ste odporučili/neodporúčali držať diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Bernard odporúča nízkosacharidovú diétu každému, koho zaujíma chudnutie a budovanie svalovej hmoty. Hlavným dôvodom, prečo by klientom nemala radiť, by bolo, keby mali pocit, že to nie je udržateľné pre ich životný štýl. Ak klient jednoducho bude jesť dva alebo tri mesiace s nízkym obsahom uhľovodíkov a potom sa vráti k svojim starým stravovacím návykom, jednoducho priberie, hovorí. Namiesto toho by bolo prospešnejšie zvoliť si diétu, o ktorej sa domnievali, že by ju dokázali udržať dlhodobo, aby si váhu navždy udržali.

Bernardove tri najlepšie tipy pre nováčikov

1. Pripravte si jedlo: Pripravte si jedlo vopred a porcujte jedlo v nádobách v chladničke a mrazničke, aby ste sa od zdravého jedla dostali maximálne 2 minúty do mikrovlnky.

2. Sledujte svoje veľkosti porcií: Príliš veľa dobrej veci môže byť niekedy zlej. Pri meraní bielkovín používajte veľkosť a hrúbku dlane na odmeranie porcie, päsť na meranie zeleniny, jednu hrsť na pohár ovocia, obilia a fazule a palec na meranie zdravých tukov.

3. Pite vodu medzi jedlami: Odporúčam minimálne 100 oz vody denne, aby ste obmedzili hlad medzi jedlami. Správna hydratácia navyše pomáha vášmu metabolizmu fungovať pri vyššej kapacite spaľovania tukov.

Stravovací plán na celý deň s nízkosacharidovou diétou

• Raňajky : 1 šálka staromódneho ovsa, 1 odmerka ISOPURE® Zero/Low Carb - holandská čokoláda proteínový prášok, 2 lyžice práškového arašidového masla.
• Ranné občerstvenie : 1 šálka čučoriedok, ¼ šálky surových mandlí
• Obed : 6 až 8 oz grilovaných kuracích pŕs, 1 až 2 šálky cesnaku opečenej brokolice
• Olovrant : 6 až 8 oz grilovaného morčacieho hamburgera, 1 až 2 šálky balzamikovej pečenej ružičkovej kapusty
• Večera : 6 až 8 oz grilovaného lososa, 1 až 2 šálky praženej špargle
• Večerné občerstvenie : 2 až 4 vajíčka uvarené natvrdo, 1 až 2 šálky cukrového hrášku

Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte

Diéta s nízkym obsahom cukru

Čo je to diéta s nízkym obsahom cukru?

Diéta s nízkym obsahom cukru nie je o deprivácii, ale naopak, pridaní potravín s nízkym obsahom cukru, ktoré posilňujú vaše telo, bunky a energiu, hovorí doktor Daryl Gioffre, certifikovaný odborník na výživu celebrít, zakladateľ Alkamind ,a Autor Zbavte sa cukru .

Ako funguje diéta s nízkym obsahom cukru?

Ide o to, dať svojmu telu to, čo potrebuje, aby sa vymanilo zo závislosti na cukre, ako je tmavozelená listová zelenina, ktorá je nabitá minerálmi, aby sa vyhli chutiam, zdravé tuky podporujúce prechod na spaľovanie tukov, takže snaha doplniť glukózu je znížené a správne proteíny na poskytnutie dlhotrvajúcej energie.

Nie je to ako prepnutie vypínača; je to pomalá stavba, kde pridáte viac dobrých vecí, aby nezdravé veci, ktoré ste jedli, prirodzene začali odpadávať, hovorí Gioffre.

Prečo je diéta s nízkym obsahom cukru jednou z najlepších diét, akú môžu muži pokračovať?

Mnoho diét je veľmi obmedzujúcich, ale diéta s nízkym obsahom cukru nie je o deprivácii, ale o umiernenosti. Chcem, aby ste si užívali život - nežiadam od vás, aby ste sa vzdali úplne každej radosti z viny, hovorí Gioffre. Jednoducho urobte svoje odpustky najlepšie, ako ich môžete urobiť - ak budete mať čokoládu, urobte z nej 100% horkú čokoládu bez pridania cukru.

Ak budete mať víno, urobte z neho červené víno (kvôli vyšším hladinám antioxidantov) a urobte z neho organické a nízky obsah siričitanu. Keď sa sústredíte na to, aby každé vaše jedlo, ktoré jete, bolo najlepšou možnou verziou tohto jedla, môžete sa stať najlepšou verziou seba samého.

Tri najlepšie výhody diéty s nízkym obsahom cukru

1. Posilnite imunitnú funkciu: Naša imunitná funkcia sa niekoľko hodín po konzumácii cukru spomaľuje, takže si predstavte, ako veľmi sa zníži, ak budete pravidelne jesť cukor ...

2. Posilňuje vašu energiu: Keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ucítite výbuch energie, ale pretože sa tak rýchlo zvýšili, krátko potom tiež rýchlo havarujú.

3. Znižuje zápal: Konzumácia vysokých hladín cukru zvyšuje šance na chronický zápal, ktorý môže viesť k vážnym chorobám, ako je rakovina, takže ich dramatické obmedzenie výrazne zníži vaše šance

Je diéta s nízkym obsahom cukru bezpečná ako dlhodobá?

Cukor nie je esenciálne palivo ako bielkoviny a tuky a telo nevyžaduje, aby cukor fungoval, vysvetľuje Gioffre. Jedzte teda svoje srdce s nízkym obsahom cukru tak dlho, ako budete chcieť.

Komu by ste odporučili/neodporúčali držať diétu s nízkym obsahom cukru?

Čím viac cukru zjete, tým kratšiu životnosť budete mať. Diéta s nízkym obsahom cukru je preto preferovaným zdrojom paliva a energie pre všetky vekové kategórie, hovorí Gioffre.

Beh na cukor je ako byť autom s motorom, ktorý vydáva veľký hluk, nikdy neprejde na vyšší prevodový stupeň a zanechá za sebou oblak špinavých výfukov, zatiaľ čo spaľovanie tukov je skôr výkonným elektromobilom, ktorý dokáže dobíjať energiu sám ako to ide a nezanecháva žiadne emisie. Gioffre hovorí, že si musíte položiť otázku, či chcete behať ako Model T alebo Tesla?

Stravovací plán na celý deň s diétou s nízkym obsahom cukru

Raňajky

Čokoládový chia puding

• 2 šálky kokosovej vody alebo filtrovanej vody
• 1/2 šálky surových kešu
• ¼ šálky surového kakaového prášku
• 2 lyžice kokosového oleja
• 1 lyžica nesladených kokosových vločiek
• 1 lyžička mletej škorice
• 3 stredne veľké datle, vykôstkované
• 1∕8 čajovej lyžičky morskej soli
• 2 čajové lyžičky čistého vanilkového extraktu
• 6 lyžíc chia semienok

Pokyny: Všetky ingrediencie, okrem chia semienok na ozdobu, vložte do mixéra a mixujte, kým sa zhruba jednu minútu poriadne nerozmixujú. Potom pri najnižšej premenlivej rýchlosti pridajte chia semienka a miešajte jednu minútu, aby sa premiešalo.

Obed

Keto zábaly z avokáda

• 2 listy rímskeho šalátu
• 1 veľké avokádo, ošúpané, vykôstkované a nakrájané na kocky, alebo 2 až 3 kopcovité polievkové lyžice hummusu
• Rozdrvené fazule adzuki pre viac bielkovín a pridanú lahodnú chuť
• 4 veľké čerstvé listy koriandra, nasekané
• 1 lyžica červenej cibule, nakrájanej na kocky
• Hrsť klíčkov alebo mikrozelených
• 1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej limetkovej šťavy
• Morská soľ
• Čerstvo mleté ​​čierne korenie

Pokyny: Rozložte každý rímsky list a rozotrite polovicu avokáda alebo hummusu do rímskych listov a pridajte lyžicu rozdrvených fazuliek adzuki, na vrch dajte zvyšok na kocky nakrájaného avokáda alebo hummusu, potom koriander, cibuľu a klíčky alebo mikrozeleninu. Navrch pokvapkáme limetkovou šťavou a dochutíme morskou soľou a korením. Listy stočte do tvaru obalu alebo burrita a ihneď si pochutnajte.

Večera

Citrusovo-bylinkový pečený losos so špargľou

• 1 polievková lyžica kokosového oleja 4 (6 oz) tichomorské filety z voľne žijúceho lososa
• 1 zväzok špargle, konce orezané
• Morská soľ
• Čerstvo mleté ​​čierne korenie
• 1 lyžica nasekanej čerstvej petržlenovej vňate alebo tymianu
• Šťava z 1/2 citrónu

Pokyny: Predhrejte rúru na 450 ° F. Formu na pečenie natrieme trochou kokosového oleja a lososa vložíme kožou nadol. Zvyšným kokosovým olejom potrieme špargľu a rozložíme ju na pekáč. Celú panvicu posypte ochucovadlami, vložte do rúry a pečte osem až 12 minút, v závislosti od požadovanej dobroty. Vyberte z rúry, posypte lososa petržlenovou vňaťou alebo tymianom a kúskom citrónu a podávajte na tanieri.

Dezert

Surové vegánske brownies

• 1/2 šálky vykôstkovaných datlí
• 1/4 šálky teplej filtrovanej vody
• 2⁄3 šálky surového kešu masla
• 1/2 šálky surového kakaového prášku
• 1/2 čajovej lyžičky čistého vanilkového extraktu
• 3 lyžice roztopeného kokosového oleja

Pokyny: Datle vložte do kuchynského robota a pulzujte, kým nie sú nakrájané na malé kúsky. Pridajte až 1/4 šálky teplej vody a spracujte, kým dátumy nebudú pastovité, podľa potreby zoškrabte po stranách kuchynského robota.

Pridajte kešu maslo, kakaový prášok a vanilku a miešajte, kým nie sú zapracované. Keď je procesor spustený, pridajte kokosový olej a miešajte, kým zmes nemá konzistentnú textúru (asi jednu minútu). Rozložíme do malej, plochej, vzduchotesnej nádoby a dáme do chladničky aspoň na dve hodiny, potom nakrájame na kolieska.

Gioffreove tri najlepšie tipy pre nováčikov

1. Pridajte horčík: Vychutnajte si môj deň každý deň Minerály nakopávajúce kyseliny Alkamind pred spaním. Úbytok minerálov, najmä horčík, je jedným z najväčších dôvodov pre chuť na cukor. Preto väčšina z nás túži po čokoláde, pretože je to prírodný zdroj horčíka, mikroživiny, ktorá väčšine z nás chýba. Keď túžime po čokoláde, naše telo si skutočne pýta viac horčíka.

2. Odložte sladké ovocné šťavy: Jedzte ovocie, ale nepite ho (OJ má viac fruktózy ako plechovka sódy, kalórie na kalórie).

3. Zvýšte príjem vlákniny: Pridanie vlákniny pomáha prekonať túžbu pred ich začatím (každý deň vezmite 1 polievkovú lyžicu chia a ľanových semienok, rozomlejte ich a pridajte do vody, potom vypite).

Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

Diéta založená na celozrnných potravinách s vysokým obsahom vlákniny

Čo je diéta s vysokým obsahom vlákniny a rastlinného pôvodu pre celé potraviny?

Táto diéta je jednoduchá, stačí pridať viac rastlín a vlákniny z celých potravín. Nehovorím, že muži musia úplne vylúčiť všetky mäsové výrobky, ale táto diéta sa zameriava na pridanie viac bielkovín, viac živín a dôležitejších vitamínov, hovorí Mckenzie Hathaway, Myseľ Odborník na výživu.

Ako funguje diéta s vysokým obsahom vlákniny a rastlinného pôvodu pre celé potraviny?

Cieľom je mať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Mnoho mužov, najmä tých, ktorí sa zameriavajú na fyzickú fyziku, je veľmi podrobných tomu, aby mali popri ryži a obyčajnom kurčati aj zeleninu. Čo je v poriadku. Netvrdím, že táto diéta funguje, pretože robí vaše inak nudné jedlá vzrušujúcimi a zároveň transformuje vaše črevá, čo zase transformuje vaše fyzické telo, hovorí Hathaway.

Prečo je diéta s vysokým obsahom vlákniny a rastlín na báze celých potravín jednou z najlepších diét, aké môžu muži pokračovať?

Túto diétu by som odporučil z mnohých dôvodov, pretože som na vlastnej koži videl, ako je účinná pre mužov, hovorí Hathaway. A za druhé, pretože je vedou výrazne podporovaná pri budovaní silnejšieho imunitného systému. Má tiež pozitívny vplyv na hmotnosť a zdravie mozgu mužov.

Hathaway odporúča diétu s vysokým obsahom vlákniny a rastlinných celozrnných potravín, pretože sa dá ľahko zaradiť do akéhokoľvek životného štýlu a vy muži uvidíte dramatické výsledky. Nehovorím len o lepších výkonoch fyzických tiel, nie, videl som extrémne zlepšenie mužského zamerania, libida a celkového duševného zdravia, hovorí. Nie je to len o telesnosti a skvelom pocite, že ide o diétu, je to aj o dlhovekosti.

Chudnutie a extrémna kulturistika môžu navonok vyzerať skvele, zatiaľ čo vnútro človeka úplne chátra. Keď muži zahrnú do svojej každodennej stravy viac jedál plných vlákniny a fermentovaných potravín, ich život sa stane jednoduchším, pretože si začnú všímať, že sa cítia energickejší a pozornejší. Dôvodom je, že ich telo konečne získava rozmanitosť živín, ktoré mu doteraz chýbali.

Tri najlepšie výhody diéty s vysokým obsahom vlákniny a rastlinným zložením z celých potravín

1. Výkon: Keď svoje telo nenapĺňate všetkými plnivami, umelými farbivami/sladidlami a nepotrebnými tukmi, úroveň vášho výkonu sa výrazne zvýši. Energia, ktorú ste mali po troch šálkach kávy, bude taká, akú máte už po jednej

2. Zdravé dobro: Buďme úprimní, všetko sa deje v čreve. Keď zvýšite počet rastlín, vaše mikróby tancujú od radosti, priamo podporíte svoju dysbiózu, ktorá sa deje vo vašom čreve. Keď je vaše črevo zdravé, dokáže všetko spracovať efektívnejšie a potlačiť patogénne baktérie, ktoré vo vašom tele spôsobujú zmätok.

3. Silný imunitný systém: 70% nášho imunitného systému je v našich črevách. To znamená, že sa musíme uistiť, že naše črevá sú zdravé a prospievajú, aby náš imunitný systém podporoval zvyšok nášho tela a ako to robíme? Poskytnutím správnej starostlivosti, ktorú potrebuje- starostlivosti o rôzne rastliny.

Je táto diéta bezpečná, aby bola dlhodobá?

Osobne neverím na krátkodobé diéty alebo módne diéty- kvôli kvantitatívnemu a kvalitatívnemu uvažovaniu, hovorí Hathaway. Pridanie väčšieho množstva vlákniny a fermentovaných potravín do mužskej stravy je zmenou životného štýlu, nie 90-dňovým extrémnym zhadzovaním alebo módou na chudnutie. Stanovenie akejkoľvek časovej osi tejto diéty nie je cieľom.

Komu by ste odporučili/neodporúčali držať túto diétu?

Pretože táto diéta nie je obmedzujúca, Hathaway hovorí, že z tejto diéty by mohol mať prospech každý. Muži, ktorí sa špeciálne zaoberajú extrémnou citlivosťou čriev, zápalmi, priberaním na váhe a srdcovými problémami, prospievajú z tejto diéty. Vždy odporúčam svojim klientom, aby sa poradili so svojim lekárom primárnej starostlivosti, pretože pre niektorých ide o drastickú zmenu životného štýlu a ich lieky môžu byť nakoniec zmenené k lepšiemu, hovorí.

Stravovací plán na celý deň pri diéte z celých potravín bohatých na vlákniny a rastlín:

Ráno

Raňajkové smoothie: ½ šálky ľadu, 2 mrazené banány, 2 šálky špenátu (zdá sa, že veľa) datle alebo 2 polievkové lyžice javorového sirupu.

Obed

Lososový šalát: Čím viac rôznych druhov čerstvej zeleniny môžete získať, tým lepšie. 1/2 šálky cherry paradajok, rímskeho šalátu, rukoly, brokolicových klíčkov, papriky a avokáda Ako dresing zmiešajte tahini, citrón a vodu s cesnakovým práškom, aby ste získali ľahký a chrumkavý dresing, ktorý sa dobre hodí k uvarenému lososovi, ktorý hodíte na vrch.

Večera

Celozrnné cestoviny Cannellini Bean a Fontina: 1 plechovku fazule cannellini môžete ľahko uvariť s cesnakom, olivovým olejom a bylinkami. Do celozrnných cestovín pridajte špargľu, papriku a štipku sójového mlieka na krémovo bielu omáčku.

Občerstvenie

Pokiaľ ide o občerstvenie, odporúčam klientom, aby najskôr siahli po zelenine. Dajte si čerstvú uhorku s hummusom. Mrkva a niektoré roztlačené avokádo na výrobu guacamole. Trail mix je tiež inšpiráciou pre môjho priateľa. Postarám sa o to, aby sme vždy mali poruke nabitú zmes bielkovín, plnú vlašských orechov, kakaových bôbov, sušených čerešní, kešu orieškov a mandlí.

Najlepšie tri tipy Hathaway pre nováčikov

1. Začnite pomaly: ANemusíte ísť okamžite vegánsky, aby ste videli výsledky s diétou s vysokým obsahom vlákniny. Jednoducho začnite do svojho dňa pridávať tri až štyri rôzne druhy ovocia a zeleniny. Je ľahké ich skryť, ak v súčasnosti pohŕdate chuťou zelených.

2. Držte sa svojho: JaV živote, keď ideme proti hlavnému prúdu, vždy dôjde k potlačeniu. Keď sa muž rozhodne v noci obmedziť svoje mäso a pridať do svojho smoothie a kimchi viac malín, mohlo by sa zdať, že začína revolúciu vo svojej skupine priateľov. Môžete dostať z očí oči a veľa otázok a hnusu. Nemeníte svoj jedálniček kvôli nim, ale kvôli zdraviu srdca, svojej dlhovekosti, budúcnosti svojich detí a tomu, ako sa chcete cítiť vo svojich 80 -tych rokoch.

3. Urobte si zábavu: TTu sú tisíce receptov, ktoré sú zábavné, chutné a plnené vlákninou a ktoré môžu spôsobiť vzrušujúci rande s vami a vašim partnerom. Zapojte celú svoju rodinu. Váš životný štýl by nemal byť pre vás tajný ani exkluzívny. Nechajte svoje deti vyskúšať váš chia puding, ktorý ste uvarili alebo salón a karfiol, bude posilňujúcim spôsobom, ako uspieť vo svojom novom životnom štýle.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave