Príručka pre začiatočníkov k posilňovaniu s vlastnou váhou

Rozhodli ste sa teda zvládnuť najstrašidelnejší kút telocvične - dobre pre vás. Cvičenie so závažím však môže byť zraniteľným priestorom, pretože muži súťažia o to, koľko môžu zdvihnúť, robia si selfie v posilňovni a pretekajú množstvom testosterónu.

Ak nie, tak by sme ťa neobviňovali celkom Existuje, ale jedna vec, vďaka ktorej sa môžete cítiť pohodlnejšie, je vedieť, čo robíte. Nevedomosť toho, čo robíte, nielen, že sa budete javiť ako horúci neporiadok na pozadí selfie expertov v posilňovni, ale vážne to zvýši vaše šance na zranenie.

Vstúpte do nádherného sveta silového cvičenia s Nickom Petersom, osobným trénerom v QuickHIT Fitness Labs ,aby nás naučili jednu alebo dve veci o budovaní svalov.

Čo je to silový tréning?

Váhový tréning, alebo presnejšie odporový tréning, je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré sa vykonáva proti vonkajšej sile alebo záťaži, ktorá ovplyvňuje všetky zapojené svaly, hovorí Peters. Spravidla však ide o činky, činky a kettlebell. Je to veľmi prospešné a efektívne cvičenie, ak je vykonané správne.

Ako silový tréning buduje svaly?

Budovanie svalov je konečným cieľom silového tréningu. Peters vysvetľuje, že v konečnom dôsledku silový tréning spôsobuje, že sa vo svale objavia mikro-slzy. Potom počas obdobia zotavenia vaše telo tieto svaly obnoví väčšie a silnejšie, aby ste tomu zabránili.

Ale napriek tomu, čo si väčšina ľudí myslí, nemusíte sa stať úplným feťákom z posilňovne, aby ste si vybudovali svaly. Cvičenie so záťažou iba 20 až 30 minút, dvakrát až trikrát týždenne, je viac ako dosť na to, aby ste videli výsledky.

Môže vám cvičenie s vlastnou váhou pomôcť aj pri chudnutí?

Posilňovací tréning vám môže absolútne pomôcť schudnúť, hovorí Peters a často je to efektívnejší spôsob, ako schudnúť, ako cvičiť kardio cvičenia. Keď sú svaly pod záťažou, ako keď cvičíte s vlastnou váhou, spotrebúvajú ďalšie kalórie, než by normálne robili, vysvetľuje. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou zase pomáha spáliť viac kalórií, než robí dokonca kardio.

A účinky spaľovania kalórií s vlastnou váhou pokračujú aj po cvičení. Pretože silový tréning buduje viac svalov ako kardio, asvaly spália viac kalóriív pokoji ako väčšina ostatných tkanív (napríklad tuk), čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, aj keď ste v pokojovom režime. Takže ak ste sa búšili do kardia a stále nevidíte požadované výsledky, vyskúšajte silový tréning.

Iné ako budovanie svalov a chudnutie, aké ďalšie výhody môžu muži mať z posilňovania s vlastnou váhou?

Posilovanie s vlastnou váhou neznamená iba stratu tuku a zväčšenie svalov, aj keď to je často hlavným lákadlom. Cvičenie s vlastnou váhou môže pomôcť s duševným zdravím, mentálnou jasnosťou, ako aj zvýšiť dôveru a energetickú úroveň, vysvetľuje Peters. Ale to nie je ani zďaleka všetko, čo môže urobiť.

Peters hovorí, že silový tréning môže dokonca pomôcť zlepšiť náladu, spánok a držanie tela, zvýšiť hustotu kostí, zrýchliť metabolizmus a ďalšie.

Aké svaly by ste sa mali snažiť pracovať?

Ak ste v silovom tréningu nováčik, je ľahké sa nechať zastrašiť všetkými strojmi a cvičeniami (pretože ich sú doslova stovky). Takže zatiaľ čo sa môžete najskôr zamerať len na hlavné svalové skupiny: ruky, brušné svaly a nohy, Peters zdôrazňuje dôležitosť cvičenia. všetky vašich svalov, aby ste predišli nerovnováhe, ktorá by v konečnom dôsledku mohla viesť k bolesti alebo dokonca k zraneniu. Okrem toho, že vyzerá super proporčne - každý vie, či ste vynechali deň na nohe.

Ako si bezpečne vybudujete silu z cvičenia s vlastnou váhou?

Nie je múdre skákať plnou silou do zdvíhania ťažkých váh, najmä ak s posilňovaním nováčik alebo ste si dali chvíľu voľno z posilňovne. Začnite pomaly so závažiami, s ktorými sa cítite pohodlne a môžete ich bezpečne ovládať, navrhuje Peters.

Snažte sa zvýšiť počet použitých opakovaní alebo hmotnosť o 5-10% týždenne. Pomalým pomalým pohybom výrazne znížite riziko zranenia. Navyše vám to poskytne viac času na aklimatizáciu a príjemnejší pocit z toho, čo robíte.

Aké váhy by ste odporučili začiatočníkovi na začiatok?

Každý je v určitom okamihu svojej fitness cesty začiatočníkom, takže sa nenechajte odradiť, ak sa cítite trochu stratení v tom, kde začať. Začnite so závažiami, ktoré môžete bezpečne zdvihnúť, aby ste predišli nadmernému používaniu alebo iným zraneniam, hovorí Peters. Mali by ste používať dosť tam, kde sa na konci cítite unavení, ale nie tak, aby ste sa mohli zraniť. To by vás z dlhodobého hľadiska posunulo ešte viac späť.

Bez ohľadu na to, kde ste na svojej kondičnej ceste, hovorí Peters, či už sa chcete dostať do formy alebo sa udržať vo forme pomocou silového tréningu, je dôležité mať na pamäti niekoľko vecí, aby ste mohli úspešne cvičiť bez zbytočných, predísť zraneniu.

Prvá vec je na prvom mieste-zahrievajte sa. Toto je rýchly a kritický krok, na ktorý ľudia často zabúdajú, hovorí Peters. Je dôležité správne uvoľniť svaly a rozprúdiť krv. Ako sa teda rozcvičiť? Neexistuje žiadna konkrétna rutina. Dôležitou súčasťou je, že rozhýbete telo a budete pripravení na namáhavejšie cvičenia.

Natiahnutie a starostlivosť o tieto svaly je ďalším zásadným krokom k zaisteniu toho, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum. Nájdite si čas na pohyb a strečing pred a po tréningu - nielenže vám to pomôže vyhnúť sa zraneniu, ale tiež vám to pomôže maximalizovať tréning a spustiť regeneráciu svalov, hovorí Peters. A ak vás po náročnom tréningu bolí, penový valček môže byť tiež veľmi užitočný.

Zobraziť viac o - 10 tipov na cvičenie pre začiatočníkov

Najlepších 6 rád silového tréningu pre začiatočníkov

1. Sledujte svoj formulár

Peters radí, že pri silovom tréningu je dôležité, aby ste sledovali svoju formu. Ľudia sa môžu zraniť tým, že si nepodpierajú jadro alebo sa zdvíhajú chrbtom namiesto kĺbov v bokoch, vysvetľuje Peters. A existuje dôvod, prečo je väčšina telocviční lemovaná zrkadlami od podlahy po strop.

Používanie zrkadla je v tomto kroku skutočne užitočné, pretože sa môžete presvedčiť, či používate správny formulár (a samozrejme si pozrieť aj novo nabité svaly).

2. Na každej libre záleží

A nie, nemyslíme koľko ty vážte, ale aké ťažké sú váhy, ktoré používate. Ak používate príliš ťažké váhy, vysvetľuje Peters, vaša forma bude trpieť a zo cvičenia nič nedostanete. Zdvíhanie väčšej hmotnosti, ako ste pripravení, môže byť mimoriadne nebezpečné, hovorí Peters.

Rôzne cvičenia budú vyžadovať rôzne hmotnosti, ale vo všeobecnosti by ideálna hmotnosť mala vytvárať výzvu a napätie pri každom opakovaní. V ideálnom prípade chcete, aby vaše posledné dve opakovania v sérii boli skutočne náročné. Na druhej strane je dôležité tiež zvýšiť hmotnosť, radí. Dôsledné používanie rovnakých váh znamená, že začnete ustupovať. Dobrou zásadou je postupne zvyšovať hmotnosť, ktorú používate, každé štyri až šesť týždňov.

3. Vytvorte si rozvrh

Aj keď to môže znieť hlúpo, tréningový plán na týždeň poskytne veľmi potrebnú štruktúru vášho fitness režimu. Ak máte konkrétny plán na pondelok, utorok, stredu a podobne, zaistíte, že nebudete podceňovaní ani precvičovaní žiadnu svalovú skupinu, môžete si stanoviť ciele a máte plán, kedy sa vyberiete do posilňovne. nie bezcieľne chodiť po okolí a vyzerať stratene a nemiestne. Teraz to neznie tak hlúpo, však?

Týždenný rozvrh tiež poskytuje čas na opravu a regeneráciu svalov. Povedzme, že cvičíte hrudník a tricepsy v utorok, potom v stredu budete chcieť nechať tieto oblasti odpočívať a namiesto toho sa zamerať na iné svaly, ako sú nohy.

4. Vezmite si dni odpočinku, keď potrebujete

Chápeme, že to môže znieť neintuitívne voči budovaniu svalov a chudnutiu, ale pravdou je, že vaše svaly budú bolieť, najmä ak práve začínate, čo je úplne normálne. Bolestivosť je skvelá vec, pretože je indikátorom toho, že sa vám podarilo vytvoriť mikroskopické svalové slzy a vaše svaly pracujú na obnove a posilnení - žiadna bolesť, žiadny zisk.

Aby to však urobili, vaše svaly potrebujú chvíľu voľna. Ak na vás vaše telo kričí, pretože vás tak bolí a môžete využiť deň odpočinku, počúvajte to. Ale ak bolesť nie je taká zlá a stále môžete cvičiť, zamerajte sa na inú časť tela. Ak vás napríklad bolia nohy, možno si na druhý deň nevypracujete gluteus a zameriate sa radšej na pohyby hornej časti tela.

5. Nebojte sa požiadať o pomoc

Aj keď sa môže zdať trápne hľadať radu profesionálneho trénera, sú tu na to, aby vám pomohli naučiť sa, rozvíjať sa a získať z telocvične ten najlepší zážitok - nechajte svoje ego za dverami. Osobní tréneri sú veľkým prínosom pre silový tréning, hovorí Peters. Je užitočné mať kritickú kontrolu svojho formulára a zaistiť, aby bol každý pohyb vykonávaný bezpečne a správne, aby sa maximalizovala účinnosť vášho cvičenia.

Osobní tréneri vám navyše môžu pomôcť udržať vás zodpovedných a snažiť sa dosiahnuť svoj plný potenciál, vysvetľuje Peters. A sú tu pre vás aj po posilňovni. Tiež sa uistíme, že ste správne jesť apitie dostatočného množstva vody - obe sú dôležité pre to, aby ste si z cvičenia vyťažili maximum.

Certifikovaní tréneri sú tiež prospešní, ak máte niečo konkrétne, na čo trénujete, potrebujete niekoho, kto by vás zobral na zodpovednosť, alebo máte nadchádzajúcu udalosť (napríklad svadbu), pre ktorú chcete vyzerať čo najlepšie, pretože vedia, ako maximalizovať svoje čas v telocvični pre najlepšie výsledky.

6. Vykonávajte správnu výživu

Zintenzívnenie cvičenia a rutina silového cvičenia sa zhoduje so zintenzívnením cvičeniavýživa.Koniec koncov, nechcete prísť o zisky, pre ktoré tak tvrdo pracujete v posilňovni, a to tým, že nebudete telo zásobovať potrebným jedlom.

Aj keď sú všetky telá a cvičebné rutiny odlišné, všeobecným pravidlom, ak chcete vybudovať svalovú hmotu, je doplniť telo. po cvičení szdravý zdroj uhľohydrátov a bielkovín. To zvýši rast a obnovu svalov, zabráni ich rozpadu a obnoví tie užitočné zásoby glykogénu, ktoré sú potrebné na obnovu a obnovu svalov.

Preto vidíte všetkých tých ľudí, ktorí pijú proteínové kokteily bezprostredne po posilňovni v posilňovni. Nájdite teda proteínový prášok, ktorý vyhovuje vašim výživovým potrebám (či už je to srvátka alebo rastlinný proteín), spárujte ho s niektorými zdravými sacharidmi, ako je ovos alebo ovocie, a zmiešajte ho s tekutinou podľa vlastného výberu, aby ste po tréningu získali vynikajúcu šťavu na rýchle doplnenie paliva. .

Zobraziť viac o - Čo jesť po cvičení, podľa odborníkov