Prerušovaný pôst v posledných rokoch naberá na popularite a vo svete zdravia a kondície sa stal hitom. Je teda len vhodné (určené slovnou hračkou), že sme to dali na váš radar. Ľudia tvrdia, že im to pomáha schudnúť, zlepšiť celkové zdravie a získať späť energiu, ktorú celé tie roky hľadali.
Najlepšie na tom je, že v skutočnosti existuje veľa výskumov, ktoré teóriu zrejme podporujú. Znie to skvele, však? Vedieť, kde začať, však môže byť zdrvujúce. Zostavili sme dokonalého sprievodcu pre prerušovaný pôst pre začiatočníkov, aby ste boli o krok bližšie k zlepšeniu celkového zdravia.
Čo je prerušovaný pôst?
Takže skôr, ako sa dostaneme k niečomu inému o prerušovanom pôste, musíme vedieť, čo na Zemi prerušovaný pôst vôbec je. Rozoberme to. Slovo prerušovaný možno v zásade pripísať tak, že znamená intervaly .
Medzitým je slovo pôst obvykle spojené s obdobím, kedy nejete. Zjednodušene a stručne povedané, prerušovaný pôst možno najlepšie zhrnúť do cyklu jedenia a pôstu v intervaloch. Jednoduche nie?
Prerušovaný pôst však nie je univerzálnou formou pôstu. Používajú sa rôzne metódy, od pôstu po určitý čas denne alebo obmedzenie príjmu kalórií v konkrétne dni. Je len na vás, ktorý si vyberiete.
Výhody prerušovaného pôstu
- Pomáha vám schudnúť - Prvá a pravdepodobne najobľúbenejšia výhoda prerušovaného pôstu je, že vám môže pomôcť schudnúť. Zvlášť tvrdohlavý žalúdočný tuk. Dáva to perfektný zmysel. Pokiaľ budete počas nepôstu jesť normálne a nepokúšate sa dobehnúť kalórie stratené počas pôstu, spotrebujete celkovo menej kalórií. Kalorický deficit spôsobený prerušovaným pôstom vám umožní dosiahnuť tieto ciele v oblasti chudnutia.
- Znižuje riziko cukrovky - Prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu a zníženie hladiny cukru v krvi u mužov ,v konečnom dôsledku pomáha znižovať riziko cukrovky druhého typu.
Certifikovaná špecialistka na diabetickú starostlivosť a vzdelávanie Diana Gariglio-Clelland vysvetľuje:
Jednou z najväčších výhod dlhodobého hladovania je to, že pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, ktorá je primárnou príčinou cukrovky 2. typu, ako aj prediabetu. Akonáhle sa vaše telo stane odolným voči inzulínu, pankreas odčerpá ešte viac inzulínu, aby sa ho pokúsil kompenzovať. Inzulín je hormón ukladajúci tuk, takže vyššie hladiny inzulínu môžu prekaziť snahu schudnúť a dokonca spôsobiť priberanie. Ak sa inzulínová rezistencia nelieči, môže dôjsť k cukrovke 2. typu v priebehu niekoľkých rokov. - Môže zmierniť prejavy starnutia - Kombinácia prerušovaného pôstu s dôkladnou starostlivosťou o pleť môže znížiť príznaky starnutia. Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst pomáha telu bojovať oxidačný stres ,ktoré môžu rýchlo tlačiť dopredu a urýchľovať starnutie.
- Môže zlepšiť zdravie srdca - Diana Gariglio-Clelland vysvetľuje: Niektoré štúdie zistili, že prerušovaný pôst môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárnych výsledkov zlepšením hladiny cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi. Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí mužov a žien v USA, takže prerušované hladovanie môže byť jedným z mnohých spôsobov, ako znížiť riziko.
- Dobré pre myseľ - So znížením oxidačného stresu, zápalu, hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencie predstavuje prerušovaný pôst mnoho výhod, ktoré môže vášmu nohu spôsobiť.
- Pomáha eliminovať neskoré večerné občerstvenie- Diana Gariglio-Clelland vysvetľuje: Časový limit pre vaše stravovacie okno môže pomôcť poskytnúť veľmi potrebnú štruktúru, keď sa snažíte zbaviť sa návyku na emocionálne a neskoré nočné jedenie. Ak napríklad po večeri zvyčajne skončíte s občerstvením, zvážte nastavenie okna na jedenie od 10.00 do 18.00, aby sa pôst začal po večeri pôstom v štýle 16/8. (16 hodinový pôst, 8 hodinové stravovacie okno.)
Nevýhody prerušovaného pôstu
- Je to zložité - Prerušovaný pôst je ťažký. Veľké písmená TVRDÉ. Je ťažké nepočúvať tie neskoré nočné chute, ktoré prosia o výlet (alebo výlety. S kým si robíme srandu?) Do chladničky. Zistilo sa, že ľudia s prerušovaným diétou nalačno majú a vysoká miera výpadku 38% . Ale to nemusíte byť vy. Úplne ti veríme.
- Môže byť nebezpečné - To môže byť nebezpečné pre ľudí, ktorí majú určité stavy, vrátane cukrovky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné to skúsiť.
Diana Gariglio-Clelland hovorí:
Prerušovaný pôst pravdepodobne nie je dobrou voľbou pre ľudí s inzulínovým režimom, najmä pre tých, ktorí užívajú viac dávok inzulínu každý deň. Pôst počas užívania inzulínu môže viesť k hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi), ktorá môže byť nebezpečná. - Môže vyvolať poruchu príjmu potravy - Akákoľvek diéta alebo forma chudnutia, pri ktorých sa implementujú pravidlá, môže spôsobiť poruchu príjmu potravy, dokonca aj u ľudí, od ktorých by ste to nečakali. Ak sa rozhodnete pre tento spôsob chudnutia, postarajte sa o svoje duševné zdravie.
- Ťažko sa prispôsobuje - Po úprave stravovacích návykov vám môže byť nevoľno. Vynechávanie jedál môže spôsobiť bolesti hlavy, závraty a nevoľnosť.
- Nie veľmi flexibilné -Diana Gariglio-Clelland vysvetľuje:
Prerušovaný pôst nie je veľmi flexibilný, pokiaľ ide o nevyhnutné zmeny vo vašom rozvrhu, ako je cestovanie, oslavy alebo choroba. Ak sa rozhodnete skúsiť prerušovaný pôst, počítajte s tým, že budete mať dni, v ktorých sa nebudete riadiť svojim pravidelným režimom, čo je v poriadku - vždy sa môžete vrátiť do rozbehu vecí. - Môžete dostať hlad - Boli ste varovaní.
Je prerušovaný pôst vhodný na beh?
Spýtali sme sa certifikovanej osobnej trénerky a trénerky zdravia Hannah Daughertyovej na to, či by mali bežci zvážiť prerušovaný pôst, aby zlepšili svoj výkon. Tu je to, čo povedala:
Aj keď výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí, u niektorých športovcov, najmä u tých, ktorí trénujú na dlhé trate, môže prekážať vo výkone. Pokles kalorického príjmu môže u niektorých bežcov znamenať, že strácajú cennú svalovú hmotu, a dlhé obdobia prerušovaného pôstu môžu viesť k zvýšeniu kortizolu v tele - a k efektívnejšiemu udržaniu telesnej hmotnosti a zníženiu tréningového výkonu.
Ako to funguje
Väčšina ľudí viac ako pravdepodobne konzumuje tri jedlá počas celého dňa, niekedy si medzi nimi dajú občerstvenie alebo dve. Ak nepoznáte základy o cukroch a našich energetických hladinách, počúvajte. Naše telá štiepia uhľohydráty, ktoré konzumujeme, na cukry, ktoré bunky v našom tele používajú ako energiu, ktorá nás udrží v chode po celý deň.
Akékoľvek cukry naše bunky nakoniec nespotrebujú, sú uložené v našich tukových bunkách. Čím viac jeme, tým viac sacharidov musí naše telo premeniť na cukry, ktoré sa potom premenia na energiu.
Ak túto energiu nespotrebujete, vaše telo ju uloží do vašich tukových buniek. Keď nejeme, hladina inzulínu sa znižuje, čo umožňuje našim tukovým bunkám uvoľniť uložené cukry a využiť ich ako energiu, čo nám v konečnom dôsledku pomáha spaľovať tuky.
Tri rôzne druhy prerušovaného pôstu
- 5: 2-Metóda dvakrát týždenne: Táto forma prerušovaného pôstu zahŕňa výber dvoch dní v týždni, počas ktorých nebudete jesť viac ako 500 kalórií. Zvyšok týždňa budete jesť ako obvykle, pokiaľ je to zdravé. Pri plánovaní týchto dvoch dní prerušovaného pôstu by ste zvyčajne mali zabezpečiť, aby neklesli jeden po druhom. Napriek tomu, že neexistujú žiadne obmedzenia ani pravidlá, ktoré druhy potravín by ste mali jesť touto metódou, konzumácia potravín s vyšším obsahom a vlákninou vám pomôže zasýtiť sa počas 500 kalórií a zabrániť hladu. Medzi odporúčané potraviny na pôstne dni patria celozrnné produkty, zelenina, ovocie, strukoviny, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Skúste sa držať pitnej vody, aby ste sa počas pôstnych dní vyhli ďalším kalóriám, aby ste si boli istí, že sa budete držať v medziach 500 kalórií. V dni nepôstu sa nemusíte obávať žiadneho obmedzenia, aby ste si mohli dať studené pivo alebo čokoľvek iné, po čom vaše srdce túži.
- Striedavé dni pôstu: Táto forma prerušovaného pôstu zahŕňa striedanie dní medzi konzumáciou normálneho množstva jedla, ktoré bežne jete, a dňami obmedzenia kalórií. Striedavé dni pôstu môžu ľuďom pomôcť stratiť sa 10 až 15 libier za tri mesiace , rýchlejšie ako tradičnejšie formy prerušovaného pôstu. Ale ľudia, ktorí vyskúšajú tento spôsob chudnutia, môžu mať problém udržať sa. Pokus o nasadenie tejto diéty vás môže na chvíľu opustiť v bojovom autobuse, ale asi po 10 dňoch ľudia začnú cítiť energiu. Aj v pôstnych dňoch. Tak vydržte s týmto.
- Časovo obmedzené stravovanie: Tento spôsob prerušovaného pôstu je viac ako pravdepodobný, o ktorom ste už počuli. Časovo obmedzené jedenie je o nastavení vašich stravovacích okien medzi vyhradeným časovým obdobím počas vašich dní. Existujú dva veľmi bežné spôsoby, ako k tomu pristúpiť. Prvá je metóda 16/8, kde sa 16 hodín hladujete, a potom vtlačíte jedlo do osemhodinového okna na jedenie. Druhá je metóda 14/10, pri ktorej sa 14 hodín postíte a 10 hodín jete. Časovo obmedzený spôsob jedenia prerušovaného pôstu je pravdepodobne najľahšie dodržateľný, pretože ho akosi podvádzate. Väčšina ľudí nemá tendenciu jesť, keď spia, však? Pravdepodobne spíte šesť až deväť hodín v noci. Ak je to tak, máte iba niekoľko hodín bdelého času, aby ste mohli jesť chutné jedlá, o ktorých ste snívali.
Existujú extrémnejšie formy prerušovaného pôstu, ale toto sú tri najzákladnejšie metódy pre začiatočníkov na skúšanie. Nepodceňujte ich však. Výsledky sú rovnako dobré aj bez toho, aby ste pracovali dvakrát tak tvrdo. Sme fanúšikom skratiek.
Tipy na prerušovaný pôst
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sa rozhodnúť pre prerušovaný pôst. Môžete vyskúšať metódu 5: 2, alternatívnu pôstnu metódu alebo časovo obmedzenú stravu.
Metóda, ktorú si vyberiete, závisí úplne od vášho rozvrhu, v ktorom musíte prispôsobiť čas jedlu. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu na ceste:
- Počas jedla jedzte opatrne. Potom, čo ste práve skončili pôst, sa môžete ocitnúť v túžbe dať si cheeseburger s trojitým mäsom, extra veľké hranolky a jahodový kokteil. To sa ukáže iba ako kontraproduktívne. Vyberajte si jedlo múdro, stále sa však snažte držať väčšinou vyvážené a zdravé jedlá, po ktorých vaše telo túži. Keď budete jesť, spomaľte a vychutnajte si to. Počúvajte narážky na plnosť svojho tela, aby ste sa vyhli prejedaniu a plytvaniu novou energiou ležaním na gauči v potravinovej kóme.
- Experimentujte s časom, kedy sa chystáte jesť. Len preto, že jedna osoba hovorí, že jedia iba od 11:00 do 19:00, neznamená to, že vám to bude fungovať. Každý má iný životný štýl. Čas, kedy chodíte do práce, cvičiť a ste doma, bude mať vplyv na to, aké časové obdobie je pre vás najvhodnejšie, buďte preto flexibilní a hľadajte najlepšie časy na prerušenie pôstu.
- Ak sa rozhodnete pre pôstne dni, počítajte si svoje kalórie. Jedzte jedlá, ktoré vás zasýtia dlhšie. Jedlá, ktoré vás zasýtia dlhšie, bývajú aspoň jednou z troch vecí: veľkoobjemové, s vysokým obsahom vlákniny alebo s vysokým obsahom tuku.
- Podľa trénerky zdravia Hannah Daughertyovej hneď ako skončí obdobie prerušovaného pôstu, je najlepšie doplniť telo vysoko kvalitnými proteínmi a komplexnými sacharidmi; myslite na položky, ako sú celozrnné produkty, chudé mäso, fazuľa, ovocie a zelenina, cícer atď.)
Prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí mimoriadne nápomocný pri dosahovaní tých zdravotných cieľov, ktoré sa doteraz zdali nemožné. Nie je to však pre každého. Ak sa rozhodnete, že je to trend, ktorý chcete vyskúšať, obráťte sa na svojho lekára, aby zistil, či je to vhodné pre vaše telo a váš životný štýl.
Keď dostanete zelenú, pustite sa do pôstu! Ak môžeme napriek tomu jesť tučnú dobrotu uprostred týždňa, sme za to.
Zobraziť viac o - 8 základných cvičení, ktoré by podľa odborníkov mali vykonávať všetci muži
