8 kľúčov k zdravej strave

Začať so zdravou výživou sa môže zdať zdrvujúce, najmä so zlými stravovacími návykmi, ktoré sme získali počas zablokovania (pri pohľade na vás, ktorí nájazdia v chladničke). S toľkými dávkami, nie, a dokonca možno aj májami, vás už len samotná myšlienka môže odradiť. Ale potom, čo sa dozvedeli o dôležitosti nášho zdravia za posledný rok, dokonca aj tí, ktorí zmenili beh z chladničky na olympijský šport, zvažujú predčasný odchod do dôchodku.

Konzumácia zdravej výživy nemusí byť príliš komplikovaná. Občerstvenie alebo cheat days nie sú dokonca úplne mimo stôl (fuj). Rozprávame sa s Mascha Davisom MPH, RDN, Registrovaný odborník na výživu, zakladateľ MiniFish.co aautor Jedzte svoje vitamíny ,o 8 kľúčoch k zdravej strave. Upozornenie na spojler: sú také jednoduché, že to dokáže každý.

1. Doplnky nie sú náhradami

Mnoho ľudí volí doplnky ako alternatívu k konzumácii svojich vitamínov. Vyzerajú ako jednoduchá rýchla oprava, ak máte uponáhľaný životný štýl a ste stále na cestách. Napriek tomu, že popieranie tabletky nemožno poprieť rýchlejšie ako varenie jedla, neprinesie vám potrebnú opravu pre zdravú výživu.

Naše telá sú vyrobené tak, aby absorbovali živiny prirodzene prostredníctvom potravín. Doplnky obsahujú syntetické živiny ktoré sú,uhádli ste, laboratórne vyrobené. Jedzte vitamíny (je také dôležité, že som o tom napísal celú knihu!), Namiesto toho, aby ste užívali pilulky alebo doplnky, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Živiny sa absorbujú a využívajú oveľa lepšie z celých potravinových zdrojov, hovorí Davis.

Užívanie vitamínov je zložitejšie, ako si myslíte. Keď jeme, nikdy nejeme ani jednu živinu .Konzumujeme množstvo vitamínov, minerálov, enzýmov a ďalších dobrôt, ktoré sa navzájom dopĺňajú, aby ich telo najlepšie absorbovalo. Sú to prirodzený tím, ktorý chcete na svojej strane.

Zatiaľ čo doplnky nie sú fanúšikmi tímovej práce a spravidla obsahujú iba jeden druh živín. To spôsobuje, že sa naše vitamíny absorbujú, čo môže viesť k nebezpečnej nerovnováhe. Aby ste zo svojich doplnkov vyťažili maximum, museli by ste aj tak variť, ale vedieť, aké jedlá budú fungovať a chutiť spolu je úplne iná loptová hra. Jedzte teda už svoje vitamíny.

2. Jedzte viac rýb a mäkkýšov

Keď myslíme na bielkoviny, väčšinou myslíme na mäso. Ak nám chýbajú bielkoviny, vezmeme si šťavnatý steak alebo grilovaný kurací hamburger (mmm). Stavíme sa, že vám už slzia ústa. Teraz myslite na ryby. Zrazu už nie ste takí hladní - prepáč pescatariáni. Ryby však majú nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín, takže sú ideálnym doplnkom vyváženej stravy.

Väčšina ľudí nemá dostatok a je to skvelý zdroj chudých bielkovín, zdravých omega-3 tukov a ďalších kľúčových minerálov, hovorí Davis.

Dobrou správou je, že na to, aby ste získali výhody, nemusíte jesť veľké množstvo rýb. Americká srdcová asociácia pre zdravú výživu odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne .To môže znížiť krvný tlak a znížiť pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Bez ohľadu na to, či sa prebúdzate uprostred noci a máte chuť na rybu, alebo nie, jej jedenie dvakrát týždenne sa nezdá také zlé (pokiaľ samozrejme nie ste alergický).

Ale má to háčik. Niektoré druhy rýb môžu obsahovať vysoké množstvo ortuti a ďalších kontaminantov životného prostredia, až po mikroperličky v našom milovanom peelinge na tvár. Skúste nájsť, odkiaľ pochádza, a sledujte udržateľnosť, hovorí.

Zdroje malých rýb predstavujú iba prémiového pstruha potočného z jedného z najčistejších, najudržateľnejších a nedotknutých zdrojov akvakultúry na svete. Pstruh je úplne vysledovateľný a chovaný v čistej pramenitej vode, neexistujú žiadne mikroplasty, PCB, rastové hormóny ani antibiotiká a obsahuje málo ortuti. Výsledok? Chutí lepšie a robí lepšie pre vás a planéta.

Iné druhy ryby s nízkym obsahom ortuti zahrnúť krevety, konzervovaný ľahký tuniak, losos, pollock, sumec, krevety, ustrice, mušle a lastúry.Väčšia dravá ryba a morské plody majú spravidla vyššie množstvá. Je však nepravdepodobné, že budete jesť žraloky dvakrát týždenne, takže mal by mať jasno.

3. Orechy a semená môžu byť súčasťou vášho 5-denného programu

Nikdy nepodceňujte silu orechov a semien. Môžu byť malé, ale sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Apropo vláknina - je to superpotravina, ktorá väčšine mužov chýba a môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám. Muži by mali dostať 38 gramov denne, hovorí Davis. Priberáte 38 gramov denne? Ak odpoviete nie, musíte sa čo najskôr zásobiť týmito superpotravinami. Sú bohatí na antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti voľným radikálom -aka potenciálne choroby.

Vráťme sa rýchlo k chémii na strednej škole. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré obsahujú kyslík s nerovnomerným počtom elektrónov, čo im umožňuje priľnúť k iným molekulám a reagovať s nimi. V dôsledku toho môžu v tele spôsobiť veľké reťazové reakcie, proces nazývaný oxidácia, ktorý môže byť škodlivý alebo prospešný.

Kvôli humbuku okolo sú voľné radikály často nepochopené a považovaní za zlých ľudí anti oxidačné činidlá. Antioxidanty však podávajú pomocnú ruku tým, že poskytujú elektróny voľným radikálom, ktoré ich robia menej citlivými a zároveň zostávajú stabilné.

Aby bolo vaše telo v optimálnom stave, potrebujete rovnováhu antioxidantov a voľných radikálov. Zahrnutie orechov a semienok do 5 dní za deň je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť, pretože sú zaradené medzi ovocie a my vedieť dokážeš to.

Ak však získame technickú stránku, arašidy sú výnimkou z pravidla, pretože sú strukovinami (Ak sa nás pýtate, zbytočne vymyslené slovo pre fazuľa) a technicky je to zelenina. Miešanie orechov alebo semien s arašidmi je jednoduchý spôsob, ako odškrtnúť dve z piatich druhov ovocia a zeleniny.

4. Fazuľa a šošovica môžu zvýšiť hladinu vašich bielkovín

Vieme, že ryba môže mať získanú chuť, takže fazuľa a šošovica sú ďalším spôsobom, ako získať bielkoviny. Jedzte viac fazule a šošovice-to je jedna z najzdravších potravín, ktoré tiež obsahujú vynikajúce rastlinné bielkoviny, hovorí. Nenútia vás, aby ste boli s jedlom kreatívni, pretože nemajú silnú chuť ani vôňu, takže ich možno pridávať do takmer akéhokoľvek jedla ako súčasť hlavnej, bočnej alebo dokonca aj obloha.

Jeden z najobľúbenejších spôsobov, ako ich jesť, je uvariť ich v polievke s inou zeleninou - ak sa ocitnete v pohybe veľa, polievku uvarte vo veľkom a zamrazte. Potom rozmrazte, vložte do banky a prineste so sebou. Jednoduché.

V zásade nemáte žiadne ospravedlnenie nie jesť fazuľu a šošovicu.Ak kupujete fazuľu z plechovky, vždy si skontrolujte štítok bez pridanej soli alebo cukru .

Zobraziť viac o - 8 rád, ako odbúrať stres a úzkosť

5. Udržujte hydratovaný

Dúfame, že je to samozrejmé, ale nemohli sme hovoriť o zdravej strave bez toho, aby sme spomenuli, že zostávame hydratovaní. Nezabudnite na hydratáciu - noste vodu a popíjajte ju po celý deň, hovorí Davis.

Aj keď určite cítime hlad, nie vždy pociťujeme smäd. Niektorí z nás cítia, že sa blíži obed, a dokonca sa ani nepozerajú na hodiny podľa hladu. Zatiaľ čo iní odpočítavajú do obeda (ako sme my teraz). Popíjanie vody nemá rovnaké odvolanie. Je však dôležité si uvedomiť, že to, že nie ste smädní, neznamená, že vaše telo nepotrebuje vodu.

Všetky telesné funkcie závisia od tekutín, aby podávali najlepšie živiny, pretože dodávajú živiny buniek vo vašom tele .Jesť zdravú výživu, ale zabudnúť piť vodu, by bolo do značnej miery bez nej, ak sa nemôže dostať tam, kde potrebuje.

Mužom sa odporúča piť 3,7 litra denne ,ale nie všetky naraz. Toto množstvo vody nemôžete vypiť, ako by ste pili, a nechať ho na celý deň prestať. Telo potrebuje k udržaniu plnej funkcie postupnú hydratáciu.

Iné tekutiny, okrem alkoholu, ako je extrémne dehydratujúce (sigh), môže sa započítať do vášho denného príjmu. Môžu však obsahovať prebytočné cukry a kalórie, takže je najlepšie ich obmedziť a uprednostniť vodu ako hlavný zdroj hydratácie.

6. Verte či neverte, mrazené bobule môžu byť pre vás lepšie ako čerstvé jahody a mali by ste ich zjesť viac

Bobule sú chutné. Sú krásne sladké a chutia ako v lete, dokonca aj uprostred zimy. Ale spomínanie na našu obľúbenú dovolenku nie je všetko, na čo sú dobré. Sú to niektoré z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, a môžu vám pomôcť dostať sa do formy na sezónu plaveckého kufra.

Každý druh bobule má inú úroveň živín, ale môže obsahovať vápnik, horčík a draslík, ako aj vitamíny A, B, C a E - alebo všetky vyššie uvedené v černice .Konzumácia rôznych bobúľ zaistí, že dostanete všetko, čo môžu ponúknuť.

Ale nie všetky bobule sa nachádzajú po celý rok. Davis hovorí, že mrazené bobule sú tou správnou cestou. Väčšina ľudí má tendenciu vyhýbať sa mrazenému ovociu, pretože mu chýbajú výživové hodnoty, ale to nemusí byť pravda. Väčšina čerstvého ovocia sa zbiera predtým, ako je úplne zrelé, aby počas cesty do supermarketu neprežilo.

Na druhej strane mrazené ovocie jezvyčajne sa vyberie na primát a zmrazí sa v ten istý deň, zachovanie všetkých živín . Jedzte viac bobúľ - sú nielen plné vitamínov, ale obsahujú aj mnoho antioxidantov, ktoré pomáhajú starnúť váš mozog a srdce, hovorí Davis. Bonusové body získavajú aj za to, že sú ľadovo studené, pripravené priamo do osviežujúceho smoothie.

7. Občerstvenie vám môže byť prospešné

Predtým, ako si vezmete balíček lupienkov, vypočujte si nás. Zdravé občerstvenie medzi jedlami môže byť dobrou vecou, ​​ak ste stále v rámci svojho kalorického limitu ( 2 500 mužov za deň ).Dostať naše základné živiny iba do troch jedál môže byť náročné a občerstvenie môže zbaviť tlaku.

Občerstvenie je úžasné - pomáha stabilizovať váš krvný cukor a udržať si energiu po celý deň. Pomáha tiež udržiavať zdravú hmotnosť, pretože nie ste hladovo hladní a je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať, hovorí Davis.

Keď sme hladní, s väčšou pravdepodobnosťou urobíme zlý výber jedla - podobne ako by ste nemali ísť do supermarketu na prázdny žalúdok. Všimli ste si niekedy, o koľko viac potravín nakúpite, keď ste hladní? Keď hladujete, všetko vyzerá ako dobrý nápad. Tiež vám to zabráni cítiť sa hladný , a to je všetko lepšie pre všetkých vo vašom živote.

8. Dovoľte si cheat days

Dodržiavanie prísnych jedál môže byť ťažké, ak ste nováčik v oblasti zdravej výživy. Ako ľudia, obzvlášť muži, vždy chceme to, čo nemôžeme mať. Ale neobviňujeme vás. Ak nám niekto povie, že niečo nemôžeme mať, naša túžba mať to zosilnie.

Prevláda nutkanie pocítiť, aké by to bolo mať, aj keď sme o to v prvom rade nikdy nemali záujem. To isté platí pre jedlo.

Ak si poviete, že už nemôžete jesť čokoládu, budete chcieť jesť iba čokoládu. Uvidíte svet prostredníctvom čokoládových tyčiniek a budete nútení podľahnúť, pretože z vášho šéfa sa stane chodiaci hovoriaci kúsok čokolády.

Napriek tomu, že musíte obmedziť cukor a soľ (je nám ľúto, že vám to môžeme zlomiť, ak máte super chuť na sladké), ale dovolíte si podvádzať každú chvíľu, aby ste sa príliš nepotešili, pretože dobre akovám pomôže držať sa svojho nového spôsobu stravovania, ako viete nakoniec za to budete odmenení .

Zobraziť viac o - Príručka pre začiatočníkov: Prerušovaný pôst