8 základných cvičení, ktoré by podľa odborníkov mali robiť všetci muži

Nikto nemá rád cvičenia. Ok, to je lož, ale pre tých, ktorí nie sú posadnutí dokonalou postavou, môže byť cvičenie fuška. Je to niečo, čo väčšina z nás musí urobiť, aby udržala pivné črevo na uzde. Zostať fit má množstvo výhod, ale uvidíte ich iba vtedy, ak zo svojho cvičenia vyťažíte maximum.

Nie je vždy ľahké vedieť, aké cvičenia sú najlepšie na udržanie vašej postavy v spevnenom stave a vypuklých svaloch. Zameriavate sa na kardio alebo pumpu na zväčšenie hrudníka? Chcete zlepšiť svoju flexibilitu alebo posilniť chrbtové svaly?

Oslovili sme niekoľko profesionálov v oblasti zdravia a fitness, aby nám poradili, aké cvičenia sú nevyhnutné, aby ste sa udržali v špičkovej forme. Od drepov po príťahy a všetko medzi tým-tu je osem základných cvikov, ktoré by podľa odborníkov mali všetci muži vykonávať.

1. Mŕtvy ťah

V podstate niečo zdvihnúť zo zeme a znova vrátiť späť, mŕtvy ťah je skvelý, pretože používa veľký počet svalových skupín. Tento silový tréning je vynikajúci na zvýšenie sily jadra a držania tela.

To, čo mám na mŕtvom ťahu rád, je, že pracuje na väčšinu svalov v tele naraz. Všetky zadné svaly sú zapracované, aby sa táto vec dostala zo zeme - hamstringy, gluteálne svaly a chrbtové svaly. Predlaktia, ruky a ramená musia fungovať ako peklo, aby sa držali tyče. Zabudnite na brušáky pri šesťbalení-vytiahnutie 100 kg plus z podlahy v porovnaní s brušným sedom na bosu bude v jadre fungovať lepšie ako väčšina ostatných.

Ben Wood - FORMULÁR

Odporúčam mŕtvy ťah, pretože je to cvičenie, ktoré rýchlo rozvíja a tonizuje svaly chrbta, hrudníka, paží a ramien naraz. Tiež, ak je to urobené správne, posilňuje dolnú časť chrbta a gluteálne svaly. Ak sedíte celý deň, toto cvičenie je pre vás.

Mŕtvy ťah je možné vykonávať aj s nasledujúcim cvičebným vybavením: činka, šesťhranná činka, činka, odporový pás, záves (telesná hmotnosť) atď. Tiež má mnoho variácií, ktoré vám umožňujú zacieliť na konkrétnejšie svalové skupiny. Napríklad rumunský mŕtvy ťah sa zameriava na viac hamstringov, krížov a sedacích svalov v porovnaní s mŕtvym ťahom Sumo, ktorý sa zameriava na viac vnútorných stehien a jadrových svalov.

Sergio Pedemonte - Fitness vášho domu

2. Drepy

Ak hľadáte dokonalý zadok, potom je toto cvičenie pre vás. Drepy, aj keď sú otravné, sú skvelé na posilnenie nôh, kolien a členkov a dajú sa vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia. Podľa odborníkov je ďalším cvičením, pri ktorom sa pracuje s mnohými mušľami, drepy.

Moje kritériá pre výber tohto cvičenia sú založené na tom, čo bude stimulovať najväčšiu zmenu vo vašom tele s najmenším potenciálom zranenia? Výhody cvičenia zadného drepu spadajú do dvoch základných kategórií: svalové a hormonálne.

K svalovým výhodám patrí zapojenie celého tela - od hornej časti chrbta, kde sedí tyč, gluteálne svaly a hamstringy vytvárajúce pohyb, až po jadro stabilizujúce všetko medzi tým. Zadný drep je nesporným cvikom na celkové preberanie svalov.

Druhým kritériom, ktoré hľadám, je hormonálna odpoveď stimulovaná cvičením. Zdvíhanie ťažkých váh vyžaduje veľké množstvo energie z vášho CNS alebo centrálneho nervového systému. To zase vedie k zvýšeniu ľudského rastového hormónu (HGH) a testosterónu, ktoré sú pre vaše telo veľmi prospešné pre budovanie svalov a správnu funkciu. HGH spolu s testosterónom nielen pomáha vášmu telu budovať väčšie svaly, ale tiež pomáha zvyšovať hustotu kostí a znižovať telesný tuk.

Sean Orlando - Tréner Sean online

3. Posilnenie

Ďalšie relatívne jednoduché cvičenie, cvičenia v posilke, sú ďalším skvelým spôsobom, ako si udržať kondíciu a zdravie. Je to cvičenie, ktoré je možné vykonávať z pohodlia domova. Všetko, čo potrebujete, je krabica alebo lavica, ktorú potom použijete na posilnenie. Na zvýšenie cvičebného zaťaženia môžete pridať činky alebo činky.

Väčšina ľudí počula prednosti v podrepe, ale keď sa cvičí správne, posilnenie má väčší potenciál pomôcť vytvoriť nižšiu telesnú silu, stabilitu a mobilitu, ako aj schopnosť napraviť nerovnováhu medzi stranami.

Posilňovaním a inými cvičeniami na jednej nohe môžete zlepšiť nerovnováhu a zároveň získať prekvapivo veľa sily. Doma môžete byť veľmi silní a vykonávať tento druh pohybu s oveľa menšou váhou, než koľko potrebujete na to, aby ste si pri drepe priberali.

Ian Elwood - Misia MVMT

4. Turecké vstávanie

Verí sa, že boli vynájdené starovekými tureckými zápasníkmi, toto silové cvičenie sa zvyčajne vykonáva pomocou kettlebell. Je to všetko o pohybe a stabilite a je ideálne pre tých, ktorí majú problémy s pohyblivosťou.

Podľa Sparťanský „Turecké vstávanie vyžaduje, aby ste držali jednu ruku v stabilnej polohe nad hlavou, pričom sa pohybujete vo viacerých rovinách pohybu, nachádzate body stability v predných, bočných a nadzemných polohách, pričom sa opierate jednou rukou a prechádzate z ľahu. kľačať až stáť. Ľahšie sa hovorí, ako robí.

Turecké vstávanie je cvičenie, ktoré používa takmer každý sval vo vašom tele, keď vstávate a klesáte z podlahy. Pomáha vám vybudovať stabilitu a posilniť váš vestibulárny systém, čo pomáha udržiavať rovnováhu. Pomáha tiež vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti, pretože používa toľko svalovej energie. A keďže starneme, vstávanie z podlahy môže byť pre ľudí výzvou. Pomáha to zlepšiť túto zručnosť. Toto cvičenie má mnoho výhod, myslím si, že každý muž by ho mal zaradiť do svojej rutiny.

Bill Daniels - Beyond Fitness Online

Zobraziť viac o - 10 najlepších ab cvikov pre mužov

5. Šprint

Beh je záhubou mojej existencie, ale tiež jedným z mála cvičení, ktoré môžem robiť bez toho, aby som musel navštevovať telocvičňu naplnenú testosterónom. Aj keď je beh kardio cvičením, šprinty môžu byť rovnako účinné. Beh na kratšie vzdialenosti v ešte kratších časových intervaloch vo vás zanechá pocit plnosti, ale tiež precvičíte celý rad rôznych svalov. Je to tiež skvelé pre návštevníkov, ktorí nie sú v telocvični.

Keď som už fyzicky schopný, vždy ľuďom odporúčam, aby sa naučili správne šprintovať. Prečo? Existuje niekoľko dôvodov, prečo je šprint nevyhnutný:

• Dá sa to urobiť prakticky kdekoľvek na svete
• Vyžaduje nulový prevodový stupeň
• Spotrebuje minimálny čas
• Udržiava nízke stresové hormóny
• Zvyšuje rast a opravuje hormóny
• Podporuje budovanie svalov
• Vytvára pocit pohody bežca

Najlepšie zo všetkého je, že šprint je funkčné cvičenie, ktoré znamená celkovú väčšiu kvalitu života. Na rozdiel od väčšiny foriem cvičenia, skvelé výsledky pochádzajú zo šprintových tréningov iba raz alebo dvakrát týždenne.

Nick Urban - Odľahlý

6. V-ups

Tu je ďalšie základné silové cvičenie, pri ktorom pomocou brušných svalov zdvihnete váhu rúk a nôh. Nazýva sa V-up, pretože vaše telo pri cvičení vyzerá ako v, je to skvelé pre držanie tela a osoby s problémami s chrbticou.

Jedným z mojich obľúbených základných cvičení sú cvičenia na brucho. Môj obľúbený sa volá V-ups! Začnite z ľahu s rukami nad hlavou a nohami rovno. Potom spojte ruky a nohy a vytvorte tvar písmena V. (Trup sa musí zdvihnúť zo zeme a potom zdvihnúť ruky.) Je to jeden z mojich obľúbených, pretože narazí na dolný a horný brušný sval a ak sa to urobí správne, zvýši to srdcovú frekvenciu, čo mu dodá aj kardio efekt.

Reggie Chambers - New York Osobné školenie

7. Príťahy

Klasický príťah je osvedčené a fitness guru veľmi obľúbené cvičenie. Aj keď sa vám zdanie ťažkej hmotnosti môže zdať jednoduché, toto cvičenie je oveľa ťažšie, ako sa zdá. Je to fantastické cvičenie na hornú časť tela, ktoré sa dá ľahko vykonávať doma, za predpokladu, že máte dostatočne silnú tyč, aby ste udržali svoju váhu.

Príťahy ťahajú chrbát, bicepsy a jadro a pokrývajú veľkú časť svalov hornej časti tela. Je tiež ľahké ich napredovať (napríklad nosením váženého najlepšieho) alebo regresie pomocou pásiem na pomoc. Vyžadujú jedno lacné, ľahko inštalovateľné zariadenie (výsuvná tyč) a dajú sa vykonávať kdekoľvek za predpokladu, že je k dispozícii vodorovná tyč s hmotnosťou. Úchop môže byť rôzny (ručná, podtlaková, neutrálna), aby sa zdôraznili rôzne svaly, čo z neho robí veľmi udržateľné cvičenie (t. J. Vždy existuje priestor na zmenu a zlepšenie).

Joe Johnson - 9 až 5 Výživa

8. Uttanasana (predklon v stoji)

Vezmite si to od niekoho s flexibilitou drevenej dosky, joga skutočne pomáha. Aj keď je joga často spájaná s mamami v aktívnom oblečení, je skvelá pre tých, ktorých trápia boľavé svaly, problémy s pohyblivosťou a celková bolesť.

Existujú desiatky rôznych póz, ktoré sa treba naučiť, ale jednou z najúčinnejších je uttanasana. V zásade sa to ohýba a dotýka sa vašich prstov na nohách, čo je oveľa ťažšie, ako to znie. Aj keď to po niekoľkých sedeniach nebudete môcť zvládnuť, po uvoľnení tela a vyrovnaní sa so základmi jogy je uttanasana určite dosiahnuteľná.

Jóga je vynikajúca pre mužov, najmä pre mužov, ktorí sú vášnivými bežcami alebo cyklistami. Muži často trpia napätými bokmi, hamstringmi a ramenami, čo môže v konečnom dôsledku viesť k problémom s držaním tela, zranením alebo slabosťou.

Pravidelné cvičenie jogy je dokonalým doplnkom k iným športom, pretože joga ponúka cvičenie celého tela, ktoré vytvára silu a flexibilitu. Jedna konkrétna póza jogy, ktorú by všetci muži mali začleniť do svojej rutiny, je stoj v predklone alebo Uttanasana.

Túto pózu odporúčam najmä preto, že zvyšuje pružnosť bokov, hamstringov a lýtok, posilňuje stehná a kolená, udržuje chrbticu pevnú a pružnú, znižuje stres, úzkosť, depresiu a únavu, zmierňuje napätie v chrbtici, krku, a chrbta, a aktivuje brušné svaly. Mužom, ktorí získajú obrovský úžitok z jednej jednoduchej jogovej pózy, prináša predklon v stoji.

Tina Ward - Yogaward International

Zobraziť viac o - Cvičenie a domáce cvičenia pre mužov