8 najlepších cvičení s činkami na cvičenie celého tela

Pokiaľ ide o silový tréning, vo svojom miestnom fitnescentre nájdete množstvo možností odporu. Od činiek a kettlebellov po medicinbaly a vrecia s pieskom môže byť zdrvujúci výber toho, ktorý je pre vaše ciele v oblasti fitness najideálnejší!

Existuje však jeden konkrétny tréningový nástroj, ktorý navštevuje takmer každú fitness arénu - a to je činka. Činky, pravdepodobne zostavené vo dvojici, s hmotnosťou od jednej libry až po 50 libier (aj keď v niektorých tréningových oblastiach sú ťažšie), sú adaptabilným nástrojom pre každého, kto chce cvičiť a budovať silu.

Aj keď veľa ľudí používa činky na pohyby izolácie kĺbov - myslite na predĺženie tricepsu, zvinutie bicepsu atď., Dajú sa použiť aj spôsobom, ktorý zacieli na celé telo. Nielenže to posilní, ale tiež spáli kalórie, zrýchli metabolizmus a dokonca zlepší pohyblivosť a kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Poďme sa pozrieť na osem rôznych cvičení, ktoré môžete vykonávať s činkami a ktoré vám precvičia celé telo. Všetky tieto pohyby budú zamerané na vaše jadro, ktoré je potrebné zapojiť do cvičenia, aby ste si udržali správnu formu a techniku. Ak máte otázky týkajúce sa správneho vykonávania týchto pohybov alebo potrebujete akékoľvek úpravy, obráťte sa na miestneho osobného trénera alebo špecialistu na fitness a získajte konkrétnejšie informácie o tréningu.

1. Squat a stlačte

Ciele: glutes, quad, hamstringy a ramená.

Postavte sa nohami na šírku ramien a ramenami nadol a dozadu, držte činku v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujú dovnútra alebo von. So zapojeným jadrom posaďte boky nadol a dozadu (ako keby ste sedeli na stoličke), kým nebudú stehná rovnobežné so zemou.

Odtiaľto zatlačte na päty a vráťte sa do stojacej polohy a súčasne s predĺženými lakťami tlačte činky priamo hore k stropu. Pohyb opakujte podľa potreby.

2. Sumo drep a vzpriamený rad

Ciele: glutety, štvorkolky, adduktory, horná časť chrbta a ramená.

Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien, s prstami mierne vystretými. Plecia by mali byť dole a vzadu a v každej ruke mala činka, dlane smerovať k telu. Ruky môžu visieť medzi nohami, aby sa pripravili na pohyb. Posaďte sa bokmi a chrbtom do drepu, pričom váhu v pätách a kolenách tlačte.

Zatlačte päty, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, a cestou hore vytiahnite činky pod bradu. Uistite sa, že lakte zostanú vyššie ako zápästia - čo môže v niektorých prípadoch obmedziť rozsah pohybu - ale udrží vás v správnej polohe.

Pohyb je podobný ťahaniu činiek dopredu pred trupom. V hornej časti drepu spustite činky dozadu a nechajte paže visieť, pričom ramená sú stiahnuté a jadro zapojené. Pohyb opakujte podľa potreby.

3. Lunge and Curl

Ciele: glutes, hamstringy, štvorkolky a bicepsy.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte ľavú nohu tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zaistite, aby bolo jadro zapojené a ramená stiahnuté, potom urobte zvinutie bicepsu v spodnej časti výpadu.

Stlačte pravú pätu a glute, aby ste vykročili von z polohy výpadu. Opakujte pohyb s ľavou nohou dopredu. Tento pohyb je možné vykonať ako kráčajúci výpad a zvinutie alebo v stacionárnej polohe, podľa toho, čo vám vyhovuje. Pohyb opakujte podľa potreby.

4. Glute Bridge a Chest Press

Ciele: gluteálne svaly, kríže a prsné svaly.

Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. S činkou v každej ruke položte ruky blízko k hrudníku. Zapojte svoje jadro a zatlačte na obe päty, aby ste sa dostali z podlahy, čím položíte telo v priamke od kolien k ramenám.

Udržujte silné jadro a zapojené glutety a vykonajte tlak na hrudník; v podstate stlačte obe ruky nad hrudníkom, dlane smerujú od seba alebo k sebe. Môžete zostať v polohe glute bridge a dokončiť viacnásobné opakovanie hrudného lisu, alebo môžete vykonávať oba pohyby súčasne, pričom sa mostíkom vrátite na podlahu a potom zdvihnete a pritom vykonáte každý jednotlivý hrudný lis. Pohyb opakujte podľa potreby.

Zobraziť viac o - CrossFit 101: Všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu CrossFit

5. Mŕtvy ťah

Ciele: hamstringy, gluteálne svaly a kríže.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a činky v každej ruke s dlaňami otočenými k telu. Keď sú kolená mäkké a jadro zapojené, zaistite, aby ramená zostali počas celého pohybu stiahnuté.

Predkloňte sa v bokoch - takže zboku to takmer vyzerá ako kĺbový pohyb - a ruky majte vystreté, pričom hlavu a krk držte pri spúšťaní dole v jednej línii. Nechajte činky dosiahnuť kolená alebo stred holene (v závislosti od rozsahu pohybu), potom stlačte glutes a pomaly sa vráťte do stoja. Opakujte podľa potreby.

6. Prehnuté riadky

Ciele: spodná časť chrbta a horná časť chrbta.

Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami uchopte činky, dlane smerujú k sebe. S kolenami mäkkými, záves mierne dopredu, v páse udržujte zatiahnutie.

Keď jadro zostane zapojené, nechajte ruky vystúpiť do strán a lakte ťahajte hore a dozadu - nie do strán. Pri tom pomaly stláčajte lopatky k sebe. V hornej časti pohybu urobte pauzu a potom pomaly spustite ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte podľa potreby.

7. Pohár drep

Ciele: gluteálne svaly, hamstringy, štvorkolky, TFL a ramená, bicepsy.

Začnite s chodidlami na šírku ramien a jednou činkou pred hrudníkom, pričom držte obidve ruky. Posaďte sa bokmi nadol a dozadu a udržujte si vysoký hrudník, pričom stehná dajte rovnobežne. So závažím v podpätkoch a zapnutom jadre stlačte pätky a vráťte sa do stoja.

Váha činky v prednej časti hrudníka sa vás pokúsi posunúť dopredu - urobte maximum, aby bol hrudník vysoký a ramená stiahnuté. Opakujte podľa potreby.

8. Farmári kráčajú

Ciele: všetky hlavné svaly tela a je skvelým cvičením celého tela.

Začnite tým, že budete činky držať po stranách a pevne uchopiť. Postavte sa rovno so zapnutým jadrom a stiahnutými ramenami. Kráčajte vpred konzistentným tempom, hlavu držte neutrálnu a oči dopredu.

Prejdite požadovanú vzdialenosť, potom sa zastavte a položte činky na zem a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre požadovanú vzdialenosť.

Zobraziť viac o - 10 cvičení s nízkym nárazom, ktoré by mali vyskúšať všetci muži