15 superpotravín, ktoré vám posilnia myseľ a budete sa cítiť skvele

Zdravé stravovanie je cieľom mnohých ľudí, ale v skutočnosti ho dosiahnuť môže byť výzva. Všetci sme zaneprázdnení prácou, rodinou, koníčkami a ďalšími povinnosťami, kvôli ktorým sa naše stravovacie návyky môžu občas vrátiť do úzadia. Existuje nespočetné množstvo diét, ktoré debutovali, pričom každá sa považovala za konečné riešenie na chudnutie, liek na chorobu a ďalšie (zvyčajne prázdne) tvrdenia, ktoré môžu prispieť k zmätku v zdravom stravovaní.

Namiesto dodržiavania prísnej diéty v snahe zlepšiť svoje zdravie zvážte udržateľnejšiu cestu, ako si zo dňa na deň vytvárať realistické ciele a malé zmeny. Začlenenie celých potravín, ktoré obsahujú množstvo výživových výhod, inak nazývaných superpotraviny, je jedným zo spôsobov, ako sa cítiť lepšie fyzicky aj psychicky.

Jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré nielen skvele chutia, ale tiež prospejú vašej mysli a telu-kto vám môže povedať nie?

1. Ryba

Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zároveň majú nízky obsah nasýtených tukov, čo je spojené so zvýšením hladiny zlého cholesterolu. Bohaté sú tučné ryby ako tuniak dlhoplutvý, tuniak, sardinky, losos, makrela a sleď zdravé srdce omega-3 tuky, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápaly a podporiť ideálnu hladinu cholesterolu. Konzumácia rýb môže tiež podporovať zdravú hladinu krvného tlaku u ľudí s mierny až vysoký krvný tlak .

Okrem pozitívneho vplyvu na zdravie srdca vám konzumácia rýb môže vo všeobecnosti pomôcť žiť dlhšie. A metaanalýza 12 štúdií uzavrelže konzumácia rýb je spojená so znížením úmrtnosti.

2. Listoví zelení

Rozhodnite sa pre tmavozelenú listovú zeleninu pred rímskym a ľadovým šalátom - tmavozelený pigment je spojený s koncentrovanejším obsahom vitamínov a minerálov. Listová zelenina ako špenát, kel, švajčiarsky mangold a horčica sú dobrým zdrojom vitamínov A, C, E a K a sú tiež rastlinným zdrojom vápnika.

Listová zelená zelenina je tiež dobrým zdrojom vitamínu B kyseliny listovej, ktorý pomáha predchádzať vrodeným chybám na začiatku tehotenstva. Pomôcť môže aj konzumácia jednej porcie zelenej listovej zeleniny každý deň spomaliť kognitívny pokles k tomu dochádza so starnutím.

3. Orechy

Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín na rastlinnej báze, ktoré pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti a môžu bojovať proti chuti do jedla. Orechy sú tiež prirodzene bohaté na vlákninu, nestráviteľnú časť rastlinných potravín. Vláknina podporuje pocit sýtosti a môže tiež pomôcť znížiť hladinu LDL alebo zlého cholesterolu.

Vlašské orechy majú obzvlášť vysoký obsah omega-3 tukov, čo z nich robí dobrú voľbu pre tých, ktorí nejedia lososa a iné tučné ryby. Aby vám tieto zdravé tuky nežltli, skúste svoje vlašské orechy uložiť do mrazničky.

4. Celé zrná

Celé zrná sú tie, ktoré obsahujú všetky časti zrna oproti tým, ktorým bola časť zrna odstránená. Rafinované zrná, ako sú zrná vyrobené z bielej múky, sú zbavené otrúb a klíčkov, čím zostávajú zrná s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Na druhej strane potraviny ako celozrnný chlieb, cestoviny, hnedá ryža, ovos a jačmeň sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a živiny, ako sú vitamíny B, železo, draslík a horčík.

Celozrnné produkty sú nielen veľmi univerzálne (tu sa pozeráme na vás, celozrnný chlieb), ale spotreba celých zŕn je spojená so zníženým rizikom obezity, kardiovaskulárnych chorôb, zlepšeným zdravím čriev a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva.

5. Jogurt

Jogurt je bohatý na živiny, ako je vápnik a draslík, a je skvelým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa vyhýbajú mäsu, ako sú vegetariáni a vegáni. Pomôcť môžu aj probiotiká v jogurte zlepšiť tráviace a imunitné zdravie .Mnoho ochutených jogurtov je balených s pridaným cukrom, takže si určite vyberte obyčajné, nesladené jogurty, aby ste získali čo najväčší úžitok.

Jogurty v gréckom a islandskom štýle sú bohatšie na bielkoviny a majú nižší obsah mliečneho cukru, čo z nich robí vynikajúcu voľbu.Ak máte intoleranciu laktózy, nebojte sa; jogurt má prirodzene nižší obsah laktózy, prirodzene sa vyskytujúceho cukru v mliečnych výrobkoch.

Zobraziť viac o - Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej diéte

6. Zelenina

Strukoviny-ako hrach, fazuľa a šošovica-sú nabité bielkovinami rastlinného pôvodu a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka strukovín poskytne pôsobivých osem gramov vlákniny, čo je viac ako štvrtina odporúčaného denného množstva. Vláknina v strukovinách z nich robí skvelú súčasť zdravej výživy. Strukoviny v skutočnosti môžu znižujú celkový aj LDL zlý cholesterol .

Strukoviny sú tiež jednou z prvých potravín rastlinného pôvodu bohatých na železo, minerál, ktorý pomáha predchádzať chudokrvnosti. Ak chcete zlepšiť absorpciu železa v tele, kombinujte potraviny bohaté na železo (napríklad strukoviny) s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú papriky, tmavá listová zelená zelenina a paradajky.

7. Okra

Táto jedinečne štruktúrovaná zelenina má vlastnosti, ktoré podľa niektorých môžu pomôcť v boji proti vysokej hladine cukru v krvi a cukrovke štúdie na zvieratách .Je to tiež dobrý zdroj vitamínov A a C, ako aj antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek.Okra je tiež dobrým zdrojom horčíka, živiny, ktorá si získava na obľube pre svoj potenciál pomôcť zmierniť príznaky miernej úzkosti .

8. Obilniny

Niektoré obilné zrná, ako napríklad ovos a ďalšie celozrnné produkty, sú fantastickým zdrojom vlákniny a vitamínov B, ktoré pomáhajú premeniť jedlo, ktoré jete, na využiteľnú energiu.Nie všetky obilniny sú tvorené rovnako a väčšina spracovaných obilnín obsahuje pridané cukry. Držte sa obyčajného ovsa alebo nesladených studených obilnín Hroznové oriešky získať celozrnné výhody bez všetkého zbytočného cukru.

Chcete byť kreatívni? Obilné zrná môžete použiť rovnako ako tradičnejšie raňajkové zrná ako ovos! Dobré raňajky si môžu dať aj iné obilné zrná, ako je ryža, proso a jačmeň.

9. Banány

Banány, jedno z rozpočtovo najpriaznivejších plodov, môžu vďaka svojmu pôsobivému obsahu draslíka prispieť k podpore zdravých úrovní krvného tlaku a zmierniť svalové kŕče. Vychutnajte si banány ako občerstvenie pred alebo po tréningu zostať v pohodlí a plný energie.

Ak ste netrpezliví a čakáte, kým vám dozrejú banány, máte dobrú správu! Zelené banány obsahujú vysoké množstvo rezistentný škrob ,čo môže znížiť riziko obezity, cukrovky a rakoviny hrubého čreva.

10. Bobule

Keď budete počuť výraz superfood, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám vybavia bobule, ktoré si rozhodne zaslúžili svoje miesto v rade superpotravín. Bobule nielen balia vlákninu, ale obsahujú aj fytochemikálie (živiny, ktoré dodávajú ovociu a zelenine sýtu farbu), ktoré majú mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia ústnej dutiny.Maliny berú zlato, pokiaľ ide o obsah vlákniny, pričom jedna šálka poskytuje viac ako tretinu denného odporúčaného množstva.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave

11. Zelený čaj

Zelené veci sú spravidla zdravé a zelený čaj nie je výnimkou. Zelený čaj obsahuje katechíny, druh chemikálie na rastlinnej báze, ktorá má protirakovinové, kardioprotektívne a protizápalové vlastnosti .Zelený čaj má prirodzene nízky obsah kofeínu, čo z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí sú na kofeín citliví alebo si chcú dopriať čaj neskôr počas dňa bez narušenia spánku.

12. Morské riasy

Ďalšia zelená vec pre víťazstvo; aj keď sú úplne presné, morské riasy môžu mať aj iné farby, ako je červená, hnedá a čierna. Morské riasy sú nabité vlákninou a sú tiež bohaté na železo, ktoré pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela, a tak sa cítite pod napätím.

Zaujíma vás, ako začleniť morské riasy do vašej stravy? Zvážte použitie listu sušených morských rias (nori) namiesto chleba alebo tortíl, alebo ho pridajte do polievok a smoothies.

13. Zázvor

Zázvor môže nielen zmierniť nepokojný žalúdok, ale dokonca môže dokonca vyrovnať chráňte svoj mozog pred Alzheimerovou chorobou ,druh demencie, podľa niektorých štúdií na zvieratách.Zázvor má protizápalové vlastnosti ktoréznamená, že môže bojovať proti zápalovým stavom, ako je gastritída a hepatitída, ako aj znižovať bolesť svalov spojenú s fyzickou aktivitou.

14. Avokádo

Avokádový toast niekto? Krémová alternatíva k syrom na sendvičoch, šalátoch a ďalších, avokádo, poskytuje tuky zdravé pre srdce, vďaka ktorým sa po jedle budete cítiť sýtejšie ako jedlá s nízkym obsahom tuku.

Avokádo je tiež skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý ukázal určité prísľuby v zlepšenie hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu vľudia s diabetom 2. typu. Sú tiež bohaté na draslík, minerál dôležitý pre zdravie srdca a funkciu svalov.

15. Obr

Figy majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny. Figy sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou. Uistite sa, že zjete šupku figy, ktorá obsahuje a vyššia koncentrácia týchto antioxidantov porovnávanéna dužinu ovocia.

Podľa niektorých štúdií na zvieratách by figy mohli dokonca pomôcť chráňte si pečeň ,dôležitý orgán, ktorý pomáha regulovať hladiny chemikálií v tele a tiež odbúravať škodlivé látky.

Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť