12 potravín na zvýšenie serotonínu na zlepšenie duševného zdravia a nálady

Ak by ste mohli pomôcť v boji s blues a cítiť sa šťastnejší a sústredenejší, povedali by ste tejto príležitosti nie? Kto so všetkými stresmi a požiadavkami moderného každodenného života premrhá šancu získať prirodzenú náladu? Ukazuje sa, že to môže byť také jednoduché, ako zahrnúť do stravy určité zdravé potraviny.

Serotonín je neurotransmiter produkovaný vašim telom a často sa nazýva hormón šťastia. Serotonín môže podporovať pocit pohody, šťastia a pôsobiť ako stabilizátor nálady. Na druhej strane nízke hladiny serotonínu môžu viesť k pocitom smútku a depresie (aj keď táto teória bola v poslednej dobe spochybňovaná štúdie ).

Serotonín je vyrobený z aminokyseliny nazývanej tryptofán, ktorú je potrebné získavať prostredníctvom stravy, pretože vaše telo si ju nevie samo vytvoriť. Potraviny bohaté na tryptofán vám môžu pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu a trochu viac povzbudiť vo vašom kroku.

Zobraziť viac o - 15 chutných plodov, ktoré sú navyše super zdravé

1. Turecko

Začneme tým najznámejším jedlom s vysokým obsahom tryptofánu-morčaťom. Pravdepodobne ste už počuli bežný mýtus o Dni vďakyvzdania, že sa po jedle moriaka cítite ospalí. Tryptofán sa po jeho strávení premieňa na serotonín, čo vedie k pocitu relaxácia a ospalosť.

Konzumácia moriaka však nemusí byť nevyhnutne zodpovedná za ospalosť. Vedec vysvetľuje že hlavným dôvodom, prečo sa pravdepodobne cítite unavení po jedle vďakyvzdania, je to, že to bolo väčšie jedlo ako obvykle, ktoré odvádza prietok krvi do vášho tráviaceho systému preč od vášho mozgu.

2. Kura

Tryptofan sa nachádza v najvyššom množstve v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, pretože bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Podobne ako morka, aj kura je bohaté na aminokyselinu tryptofán.

Konzumácia bielkovín môže nielen pomôcť vášmu telu produkovať viac serotonínu, ale môže byť prospešné pre vašu náladu aj inými spôsobmi. Konzumácia bielkovín môže vášmu telu pomôcť produkovať viac dopamínu a norepinefrínu ,čo sú neurotransmitery (ako serotonín), ktoré sú tiež dôležité pre zdravie mozgu a náladu.

3. Vajcia

Vajcia sú bohaté na tryptofán, ale má to háčik - nevyhadzujte žĺtky! Vaječné žĺtky sú v porovnaní s bielkami najbohatšie na tryptofán a obsahujú ďalšie prospešné živiny, ako je biotín.

Štúdium použil proteín z vajec v doplnkovej forme a podal ho účastníkom. Ľudia, ktorí dostávali doplnok vaječných bielkovín, mali vyšší pocit šťastia a menej pozornosti venovali negatívnym podnetom. Kto vedel, že vaša omeleta môže mať takú pôsobivú náladu?

4. Syr

Syr je bohatý na tryptofán a nie je príliš tvrdý ani pre chuťové poháriky! Niet divu, že mnoho jedál so syrom sa považuje za pohodlné jedlo. Podľa databázy potravín poháňanej údajmi USDA tvaroh, tvrdá mozzarella a syr čedar obsahujú najviac tryptofánu v porovnaní s inými druhmi syra.

5. Mlieko

Mlieko je prirodzene bohaté na bielkoviny a esenciálne aminokyseliny tryptofán, ktoré pomáhajú syntetizovať serotonín vo vašom tele. Plnotučné mlieko má viac tryptofánu ako mlieko s nízkym obsahom tuku.
Mlieko je tiež bohaté na vitamín D, ktorý môže tiež hrať úlohu vo vašej nálade a duševnom zdraví. Zistilo sa, že vitamín D. zlepšiť náladu u žien, ktoré mali úzkosť a mali tiež nedostatok vitamínu D. Ďalšie štúdie dospeli k záveru, že konzumácia vitamínu D môže pomôcť znížiť negatívne emócie .

6. Tuniak

Jedna plechovka tuniaka obsahuje viac tryptofánu ako libra surového moriaka .Konzervovaný tuniak je výhodný, pretože má dlhú trvanlivosť a je šetrnejší k rozpočtu ako mnohé iné druhy rýb. Tuniak je tiež dobrým zdrojom zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal.

Zobraziť viac o - 15 superpotravín, ktoré vám zdvihnú myseľ a budete sa cítiť skvele

7. Ovos

Aj keď nemajú tak vysoký obsah bielkovín alebo tryptofánu ako mnohé ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín v tomto zozname, jedna šálka ovsa poskytuje takmer 60% spodnej časti odporúčané denné množstvo tryptofánu .

Podobne ako vajcia a tuniak, ovos je ďalšou zdravou a zdravou potravinou, ktorá je cenovo dostupná. Ovos je bohatý na vlákninu nazývanú beta glukán. Je zaujímavé, že sa zistil doplnok beta glukánu zlepšiť náladu u ľudí, ktorí boli považovaní za stresovaných. Aj keď by mohlo byť trochu namáhavé tvrdiť, že ovos vás môže menej stresovať, rozhodne má množstvo zdravotných výhod, ktoré by mohli zlepšiť vaše zdravie-a to môže samo osebe znižovať stres!

8. Losos

Losos, ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín a tryptofánu, je nutričnou silou v mnohých ďalších ohľadoch. Losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a môžu pomôcť v boji proti zápalom.

9. Tekvicové semienka

Jedna hrsť tekvicových alebo iných tekvicových semienok poskytuje viac ako polovicu dolného konca denného odporúčaného množstva tryptofánu. Tekvicové semienka sú tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý pomáha svalom relaxovať a môže zmierniť príznaky úzkosti .

10. Tofu

Tofu, skvelá alternatíva bielkovín pre vegetariánov a vegánov, je skvelým zdrojom tryptofánu a môže pomôcť zvýšiť nízke hladiny serotonínu. Rozhodnite sa pre pevné tofu, ak ho používate namiesto mäsa do jedál, ako sú hranolky, pretože mäkšie tofu nedrží tvar. Hodvábne (mäkšie) tofu je však skvelé použiť do smoothies.

Predpokladá sa, že spolu s horčíkom hrá vápnik svoju úlohu pri poruchách duševného zdravia a môže prispievať k podpore duševného zdravia. V jedna štúdia ,ženy s vyšším príjmom vápnika mali nižšie sebahodnotené skóre depresie, zatiaľ čo ženy s nižším príjmom vápnika hodnotili vyššie na stupnici depresie.

11. Jogurt

Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny a tryptofán, v jogurte je však ešte jedna vec, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Fermentované potraviny ako jogurt obsahujú probiotiká, čo sú živé kultúry, ktoré pomáhajú kŕmiť kolóniu zdravými črevnými baktériami.

Črevné baktérie hrajú veľkú úlohu v produkcii serotonínu tvorí viac ako 95% serotonínu v tele .Probiotiká môžu tiež prispieť k zlepšeniu nálady a duševného zdravia zvýšením dostupnosť serotonínu v čreve.

12. Ovocie a zelenina

Aj keď ovocie a zelenina nemajú vysoký obsah bielkovín, obsahujú množstvo zdravých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti zápalu, ktorý môže interferovať s neurotransmitermi ako je serotonín. Niektoré druhy ovocia a zeleniny sú vyššie v tryptofáne ako ostatné, ako sú paradajky, slivky, kivi, ananás a kivi.

Zobraziť viac o - Uvažujete o prechode na rastlinnú diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť