12 najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás udržia v pravidelnosti

Každý niekedy zažil zápchu. Akonáhle máte zápchu, je pravdepodobné, že by ste radšej, aby sa to neopakovalo. Zálohovanie je nielen nepohodlné, ale nepravidelné črevné návyky môžu viesť k ďalšiemu nepríjemnému pocitu z vecí, ako sú hemoroidy, ktoré len urážajú zranenie. Ak tam nechcete ísť, potom je zmena stravy jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať pravidelnosť.

Vláknina v potrave, najčastejšie označovaná len ako vláknina, poskytuje rastlinám štruktúru. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné produkty, zatiaľ čo živočíšne produkty vlákninu neobsahujú. Potraviny bohaté na vlákninu môžu predchádzať zápche, udržiavať vás v pravidelných intervaloch a poskytovať ďalšie zdravotné výhody. Tu je teda 12 najlepších, aby ste boli pravidelní.

1. Zelenina

Strukoviny ako fazuľa, sušený hrášok a šošovica sú plné vlákniny. Len jedna šálka varenej šošovice poskytne 16 gramov vlákniny, čo je viac ako polovica denného odporúčaného množstva 25-30 gramov. Akýkoľvek druh strukovín bude skvelým zdrojom vlákniny, či už je to cícer v šaláte, pinto fazuľa v chilli alebo čierne fazule v tacos.

Vláknina je nielen prospešná pre zdravie čriev, ale aj strava bohatá na vlákninu môže pomôcť chrániť vaše srdce. Diéty bohaté na vlákninu sú spojené s a znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb ,ktorá zahŕňa srdcové choroby.

2. maliny

Maliny, jedno z ovocia s najvyšším obsahom vlákniny, poskytujú pôsobivých osem gramov na šálku. Jedným z dôvodov, prečo majú maliny tak vysoký obsah vlákniny, sú ich malé semená. Ostatné bobule so semenami majú tiež vysoký obsah vlákniny, ako sú černice a jahody.

Pridajte maliny do ranných cereálií, zalejte nimi jogurt alebo si ich dajte ako zdravé občerstvenie, ktoré pomôže udržať váš tráviaci systém veselo. Nielen to, ale sú bohaté na antioxidanty a vitamín C, ktoré pôsobia v boji proti škodlivým voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zápal.

3. Mandle

Orechy sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti. Mandle sú pohodlným a prenosným občerstvením, ktoré si môžete nechať na cestách alebo vonku. Jedna unca (asi hrsť) mandlí poskytne tri gramy vlákniny a tiež mononenasýtené tuky zdravé pre srdce .

4. Ovos

Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a tvorí gél, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode. Ovos je jedným z najlepších zdrojov rozpustnej vlákniny, ktorá je obzvlášť prospešná pri znižovaní hladín LDL cholesterolu.

Obyčajný ovos je ideálny, pretože neobsahuje pridaný cukor. Najlepšie ovsené vločky s inými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, orechy a semená, na ďalšie zvýšenie obsahu vlákniny a pravidelnosť.

5. Avokádo

Avokádo pravdepodobne nevyzerá ako jedlo s vysokým obsahom vlákniny kvôli svojej krémovej štruktúre, ale nenechajte sa zmiasť-jedno celé avokádo poskytne 13 gramov vlákniny. Nenasýtené tuky v avokáde sú považované za zdravé pre srdce, čo z nich robí skvelú voľbu pre ľudí s rodinnou anamnézou srdcových chorôb alebo vysokého cholesterolu.Avokádo pridajte do sendvičov, šalátov, smoothies, nakrájajte na chilli alebo si ich vychutnajte na plátky so soľou.

6. Citrusové plody

Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, sú skvelým zdrojom vlákniny, pričom jeden malý pomaranč poskytuje asi 10% dennej hodnoty vlákniny. Citrusové plody sú tiež fantastickým zdrojom vitamínu C, ktorý môže vášmu telu pomôcť absorbovať železo a zabrániť anémii.

Zobraziť viac o - 15 najzdravších zelenín pre zdravý životný štýl

7. Hrušky

Jedna stredná hruška poskytne šesť gramov vlákniny, čo je takmer štvrtina denného odporúčaného množstva. Vláknina tiež pôsobí ako prebiotikum, čo znamená, že pomáha kŕmiť prospešné baktérie v čreve. Udržiavanie zdravej črevnej flóry môže viesť k dobrému tráveniu. V skutočnosti má nerovnováha týchto prospešných baktérií môže spôsobiť príznaky ako nevoľnosť, podráždený žalúdok, nadúvanie, zápcha a hnačka.

8. Sušené slivky

Sušené slivky, jedna z najznámejších bojovníčok so zápchou, majú dlhú históriu pomoci v boji proti zápche. Sušené slivky obsahujú cukrový alkohol tzv sorbitol ,ktoré telo nevie dobre stráviť. Telo na podporu trávenia sorbitolu vtiahne do hrubého čreva viac vody, čo môže mať laxatívny účinok. Pokiaľ to so sušenými slivkami nepreháňate, tento laxatívny účinok môže byť prospešný pre tých, ktorí zápasia so zápchou, alebo pomáha predchádzať jej.

9. Špenát a iné zelené listy

Listová zelenina je zdrojom živín a je tiež veľkým zdrojom vlákniny. 100 gramov (asi 3,5 unce) poskytne niečo viac ako dva gramy vlákniny. Špenát je bohatý na nerozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť urýchliť trávenie a podporiť pravidelnosť trávenia. Špenát je skutočne všestranný a je ľahké ho zahrnúť do niekoľkých rôznych jedál; pridajte ho do smoothies, miešaných vajíčok, sendvičov, šalátov, polievok a kastrólov.

10. Chia semienka

Chia semienka sú ďalším všestranným zdrojom vlákniny a tiež omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce. Jedna polievková lyžica chia semienok poskytne štyri gramy vlákniny a môžete ju pridať do smoothies, zamiešať do jogurtu alebo použiť na výrobu ovos cez noc na raňajky bohaté na vlákninu.

11. Artičoky

Jeden stredný artičok poskytne sedem gramov vlákniny, čo je viac ako štvrtina denného odporúčaného množstva. Artičokové srdcia sú skvelé na pizzu a do šalátov, alebo ich listy môžete jesť namáčané v rozpustenom masle na chutné občerstvenie.

Artičoky sú tiež bohaté na horčík, minerál, ktorý môže prispieť k relaxácii svalov. Keď sú svaly čriev uvoľnené, môže to prispieť k podpore pravidelnosti.

12. Sladké zemiaky

Konzumácia sladkých zemiakov so šupkou poskytne asi štyri gramy vlákniny. Sladké zemiaky môžu byť použité namiesto bežných zemiakov a konzumované pečené s prídavkom polevy alebo nakrájané na kocky a pridané k iným jedlám. Skúste pripraviť zdravé pečené hranolky tak, že plátky sladkých zemiakov hodíte do olivového oleja, posypete soľou a upečiete v rúre pri 400 stupňoch Fahrenheita, kým nie sú zlatohnedé a chrumkavé.

Zobraziť viac o - 15 chutných plodov, ktoré sú navyše super zdravé