10 tipov na chudnutie pre mužov

Je skoro leto a my sme stále pokúšať sa stratiť všetku váhu, ktorú sme počas uzamknutia priložili - aby vás neposlal do paniky alebo tak niečo. Vaše obľúbené plavky na vás hľadia už niekoľko týždňov a bez ohľadu na to, čo robíte, sa do nich stále nemôžete zmestiť. Môžete si kúpiť nový pár a priznať porážku, alebo by ste v novom tele mohli vyzerať lepšie, ako ste kedy v nich mali.

Hovoríme s Serena Poon ,Šéfkuchár a odborník na výživu celebrít, asi 10 tipov na chudnutie, ktoré vám pomôžu dostať sa tam, či už hľadáte úplnú transformáciu, alebo len aby ste vyhnali pivné brucho, ktoré vám narástlo, odkedy sa krčmy opäť otvorili.

Chudnutie je menej o zbavení tela kalórií a viac o rozvoji holistického životného štýlu, ktorý vyživuje vašu myseľ rovnako ako telo. Naučiť sa vo svojom tele prospievať môže tiež zvýšiť energetickú hladinu, zlepšiť vašu náladu, zlepšiť spánkový režim a odraziť choroby. Znie to dobre? Poďme na to.

1. Dostatok spánku

Toto nie je zrejmé a často sa to prehliada. Dokonca to môže byť dôvod, prečo nemôžete posunúť posledných pár kíl. Zamerajte sa na 7-8 hodín spánku každú noc. Keď spíte, vaše telo sa obnovuje a dopĺňa, čo mu umožňuje optimálne fungovať nasledujúci deň. Ukázalo sa, že nedostatok spánku je obzvlášť škodlivý pri chudnutí, hovorí Poon. Ukazuje sa, že spánok krásy nie je mýtus.

Nedostatok spánku môže viesť kzvýšenie hladu a chuti do jedla, najmä pre potraviny s vysokým obsahom kalórií. Nedostatok spánku môže narušiť hormóny zodpovedné za riadenie chuti do jedla a sťažiť výber zdravého jedla a cvičenia. To isté platí pre všetky naše voľby - kedy ste boli naposledy vlastne urobili ste dobré rozhodnutie o nespaní?

2. Jedzte potraviny bohaté na živiny

Všimli ste si niekedy, keď nemôžete mať niečo, čo chcete, ešte viac? Slovo diéta je tak obmedzujúce a mali by ste sa držať bokom od toho, aby ste ho nazývali tak, pokiaľ nechcete, aby sa vaše túžby po niečom mimo hraníc zintenzívnili.Namiesto toho ho vyvarujte vyváženej strave.

Namiesto toho, aby ste sa rozhodli eliminovať kalórie alebo niektoré potraviny, zvážte presunutie myslenia na konzumáciu rôznych potravín bohatých na živiny, ktoré dodávajú vášmu telu vitamíny, minerály a antioxidanty, hovorí.

Konzumácia potravín bohatých na živiny môže dokonca pomôcť udržať vaše chute na uzde. Čím viac sa budete stravovať, tým viacbudete spokojnejší. Konzumácia potravín bohatých na živiny vám v skutočnosti môže pomôcť zahnať hlad. Medzi potraviny bohaté na živiny patrí čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné produkty, strukoviny a chudé bielkoviny.

3. Meditujte

Rozbehnite svoj zen. Meditácia nie je len o pokoji a prepojení mysle, tela a duše (ale je to aj celkom dobré). Pomôcť vám môže aj pri chudnutí. Meditácia je známy prostriedok zmierňujúci stres a vedci zistili, že stresmôže viesť kpravidelné prejedanie sa nepríjemných jedál. Zvládanie stresu pomocou meditácie môže pomôcť tieto návyky obmedziť.

Aj keď sa väčšina z nás v strese prejedá, môže to spôsobiť, že ostatní nebudú jesť. Ak ste jedlík, môžete svoje telo poslať do režimu hladovania. Vtedy sa čokoľvek, čo zjete, uloží ako tuk, čo spôsobí, že priberiete. Bez ohľadu na to, či chcete jesť všetko, čo je v nedohľadne, alebo vám už len samotná myšlienka na jedlo robí stres, pri meditácii sa môžete obrátiť naruby, meditácia vám môže pomôcť zvládnuť hladinu stresu a zlé stravovacie návyky.

Keď pravidelne meditujete, lepšie si uvedomíte svoje myšlienky a pocity, ktoré vám môžu poskytnúť lepšiu predstavu o tom, kedy ste hladní a kedy ste plní. Meditáciabolo ukázanéna podporu chudnutia tým, že ľuďom pomôžem lepšie sa dostať do kontaktu s ich narážkami na hlad, hovorí Poon.

Naučíte sa hovoriť rovnakým jazykom ako vaše telo a porozumieť tomu, čo skutočne chce. Niekedy si myslíme, že sme hladní, keď sa skutočne len nudíme (pri pohľade na vás, polnoční občerstvovači!).

Ak ste v meditácii nováčik, odporúčam vyskúšať niekoľko rôznych metód a nájsť si techniku, ktorá vám bude vyhovovať. Začnite v malom, stačí pár minút denne a potom sa dopracujte k dlhším a hlbším sedeniam.

4. Jedzte bielkoviny v každom jedle

V každom jedle by ste sa mali snažiť jesť bielkoviny - sen každého milovníka mäsa. Všeobecné pravidlo je zhruba 0,36 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Priemerný sedavý muž odporúča približne 60 gramov bielkovín denne, hovorí Poon.

Ak veľa cvičíte, možno budete chcieť toto množstvo trochu zvýšiť. Ak uvažujete o diéte s vysokým obsahom bielkovín, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenie obličiek.

Bielkoviny pomôžu vášmu telu vybudovať a udržať svalovú hmotu, ktorá je životne dôležitá pre vysokú rýchlosť metabolizmu. Čím je váš metabolizmus vyšší, tým viac kalórií vaše telo dokáže spáliť. Ten chlap, ktorému závidíte cez obedový stôl v práci, ktorý zje takže oveľa viac, ako robíte každý deň, ale nikdy nevkladáte akýkoľvek váha na? Vďačí za to vysokému metabolizmu.

Je to tiež super výplň. Ukázalo sa, že za to môžu bielkoviny najviac zasýti makroživinu .Uistite sa, že vaše jedlá obsahujú bielkoviny, a nezabúdajte, že bielkovinami plnené jedlá sú skvelým energetickým občerstvením.

5. Rozumné jedenie

Nájdite si chvíľku od rušného programu a vychutnajte si jedlo. Spomaľte a vychutnajte si jedinečné chute a textúry v každom jedle. Cez týždeň sme málokedy len jesť. Stále jeme a robíme niečo iné.

Je na druhom mieste, či už idete na autobusovú zastávku alebo vypisujete e -maily na stole. Niekedy si ani neuvedomujeme, že sme už jedli, pretože sme jedli tak rýchlo, že naše telo nemalo šancu to zaregistrovať (nariaďte občerstvenie a priberanie na váhe).

Po jedle sa vaše črevné tlaky pozastavia ghrelin, hormón, ktorý ovláda hlad .Vysielajú do vášho mozgu signál, že ste jedli, čo potom znižuje vašu chuť do jedla, aby ste prestali jesť viac. Pomalšie stravovanie poskytne vášmu mozgu čas na prijatie týchto informácií. Ak rýchlo jedíte, pravdepodobne jete oveľa viac, ako v skutočnosti potrebujete.

Základným kameňom mojich programov Culinary Alchemy® je naučiť sa prispôsobiť svojmu telu, aby ste jedli to, čo a kedy vaše telo potrebuje, hovorí Poon. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je začleniť všímavosť do jedla.Vedci zistiliže začlenenie ohľaduplných stravovacích návykov, ako je jesť bez rušivých vplyvov a jesť pomaly a vychutnať si každé sústo, môže podporiť zvýšenie chudnutia.

Zobraziť viac o - 8 kľúčov k zdravej strave

6. Buďte k sebe láskaví

Často v čase, keď sa ľudia chystajú schudnúť, ich vnútorný hlas drsne hovorí o ich tele. Aj keď je to kultúrna norma, vo vašom programe chudnutia pravdepodobne prinesie viac škody ako úžitku, vysvetľuje Poon. Ak sa pošmyknete a zjete niečo, na čo ste v jeden deň nemali nebol cheat day, nebuďte na seba takí prísni. Zajtra je nový deň (a deň potom, v prípade, že potrebujete ďalší záber).

Pri chudnutí to robte z miesta lásky a pozitivity. Vaše telo síce nevyzerá tak, ako by ste chceli, ale bezpodmienečne sa o vás stará. Ak by ste nehovorili s niekým, na kom vám záleží, rovnako ako hovoríte svojmu telu, je načase, aby ste zmenili svoje spôsoby.

Ak chcete schudnúť, pokúste sa o seba hovoriť prijatím a trpezlivosťou. Cvičte každodenné afirmácie, ako som pekný, som silný, vyživujem svoje telo potravinami podporujúcimi zdravie.

Lepšie výsledky začnete vidieť tým, že budete k sebe láskavejší, namiesto toho, aby ste sa ľutovali a prehnane sa oddávali pohodlným jedlám. Ale ak si chcete udržať svoj pokrok, postoj, ktorý k sebe máte, je kľúčový.Výskum ukazuježe ľudia, ktorí si udržiavajú chudnutie, prejavujú prijatie a láskavosť k sebe, hovorí Poon.

7. Cvičte, ale nesnažte sa „spáliť“ svoje kalórie

Ak chcete schudnúť, cvičenie je nevyhnutné. Naozaj ste si nemysleli, že sa dostaneme cez 10 najlepších tipov bez toho, aby sme spomenuli cvičenie, však? Ty ideš mať cvičiť, prepáč. Ale je to trochu komplikovanejšie. Cvičenie je dôležitou súčasťou optimálneho zdravia a toho, aby ste sa cítili najlepšie. Ako už bolo povedané, vidím, že veľa ľudí používa cvičenie ako trest za ťažké jedlo alebo ako nástroj na spálenie kalórií prijatých skôr počas dňa. Vzťah k cvičeniu a energii je oveľa komplikovanejší a tieto snahy môžu byť kontraproduktívne ,hovorí Poon.

Zamerajte sa najskôr na potraviny, ktoré vkladáte do svojho tela, a zahrňte cvičenie ako mechanizmus dobrej nálady. Ide nám o endorfíny zvyšujúce náladu, ale niektoré formy cvičenia sú produktívnejšie ako ostatné. Tiež môže byť užitočné zvážiť, aký druh cvičenia vykonávate. Napríklad zdvíhanie závažiamôže byť účinnejšína vytvorenie dlhodobého zvýšenia metabolizmu ako kardio. Ak sa zapotíte, uistite sa, že je to po tréningu, ktorý má rovnaký cieľ ako vy.

8. Pite veľa vody

Hydratovať. Hydratovať. Hydratovať. Nemôžeme to povedať dosť. Každá bunka vo vašom tele je tvorená väčšinou vodou. Ak sa chcete cítiť, vyzerať a byť čo najlepšia, budete chcieť každý deň piť veľké množstvo vody, hovorí.

Obvykle odporúčam ľuďom piť svoju telesnú hmotnosť v unciach po celý deň. Ak ste teda 165 kilový muž, budete chcieť vypiť 165 oz filtrovanej vody za 24 hodín-máte to. Veríme ti

Hydratácia je pre zdravie trávenia mimoriadne dôležitá a pomáha všetkému efektívne prúdiť vašim systémom. Pitná voda tiež znižuje príjem kalórií,podľa jednej štúdiepublikované v klinickom výskume, pitie vody pred jedlom výrazne znižuje spotrebu. Ušetrite si teda pohár, ktorý budete mať ku každému jedlu po celý deň menej a piť viac .

9. Zvážte doplnenie

Nízke hladiny mikroživín v tele môžu skutočne ovplyvniť chudnutie a mohli by skryto sabotovať vaše výsledky bez toho, aby ste o tom vedeli. Skontrolujte hladiny mikroživín u svojho lekára a v prípade potreby ich doplňte.

Nedostatok mikroživín často koreluje s nadmerným prírastkom hmotnosti. Je napríklad možné, že nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšením brušného tuku a znížením hladín horčíkamôže viesť krezistencia na inzulín.

Existujú však doplnky, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Probiotiká, konkrétne Lactobacillus a Bifidobacterium , sa ukázalivyvážiť črevný mikrobióm spôsobom, ktorý podporuje chudnutie. Ľudia, ktorí sú schopní udržať si dlhodobé chudnutie, ich majú spravidla dostatok hladiny mikroživín . Komubyť v bezpečí, pred začatím doplnkového programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

10. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je druh stravovacieho návyku, ktorý podporuje chudnutie tým, že jednoducho zníži počet kalórií spotrebovaných za deň a poskytne vášmu tráviacemu systému čas na opravu každý večer, aby dosiahol optimálne funkcie, hovorí Poon. Existuje niekoľko rôznych spôsobov prerušovaného pôstu, každý s iným časovým obdobím stravovania.

Môj preferovaný spôsob prerušovaného pôstu je prerušovaný pôst 12:12, pri ktorom sa postíte 12 hodín každý deň. Zistila som, že je to najzdravšia a najbezpečnejšia možnosť denného pôstu, hovorí. Je to tiež najľahšie, pretože do 12 hodín môžete spočítať hodiny, ktoré spíte, aby ste nemuseli byť celý čas hore, aby ste zahnali chuť na jedlo. Pracujte múdrejšie, nie ťažšie, však? Prečítajte si našu príručku pre začiatočníkov k prerušovanému pôstu tu objaviť najlepšiu metódu pre vás a váš životný štýl.

Pomáha vám beh pri chudnutí?

Certifikovanej osobnej trénerky Hannah Daughertyovej sme sa opýtali na výhody behania pre chudnutie. Tu je to, čo povedala

Beh je aktivita s veľkým vplyvom, ktorá zahŕňa viacero svalových skupín, a tým pádom spálite značné množstvo kalórií. Tým, ktorí práve začínajú, vám pohyb vo všeobecnosti pomôže začať chudnúť, najmä ak ste predtým sedeli. Pridanie šprintov a zmena intenzity/trvania vašich behov v priebehu postupu vám pomôže udržať sa na ceste chudnutia (ak je to váš cieľ) a pomôže predchádzať náhorným plošinám.

Beh vám môže nielen pomôcť schudnúť alebo udržať si aktuálnu zdravú hmotnosť, ale tiež si všimnete lepší spánok a celkovú náladu, zvýšenú silu spodnej časti tela a zlepšenie vytrvalosti/vytrvalosti! Beh tiež pomáha znižovať šance na choroby, ako je cukrovka a srdcové choroby, a môže byť vynikajúcim prostriedkom na odbúranie stresu.

Zobraziť viac o - Jóga pre mužov: výhody a najlepšie pózy pre vašu každodennú rutinu