10 najlepších cvičení na plecia pre mužov

Naše ramená sú neoddeliteľnou súčasťou nášho tela. Vďaka ramenám sa môžeme podľa toho hýbať. Pomáhajú tiež nášmu telu pri tlačení, ťahaní a dvíhaní. Preto je dôležité starať sa o svoje ramená a udržiavať ich čo najsilnejšie.

Keď zanedbávame svoje ramená, môžeme zistiť, že nemáme dostatok sily na to, aby sme mohli vykonávať práce súvisiace s tlačením, ťahaním a zdvíhaním. Z tohto dôvodu je dôležité zapojiť sa do tréningov na ramenách, aby sa sila a sila našich ramien mohla naplno rozvinúť a maximalizovať.

Cvičenie na ramene často ignorujú iba ľudia, ktorí poznajú ich dôležitosť. Pri čítaní tohto článku predpokladáme, že patríte k tým šťastlivcom, ktorí už vedia, ako udržať ramená v pohybe a silné. Nasledujúci obsah pojednáva o rôznych cvičeniach na ramenách, ktoré môžete vyskúšať, či už v posilňovni alebo v pohodlí domova.

Bude sa vám tiež páčiť:

Absolútny sprievodca rutinami cvičenia pre mužov
Aký je najlepší čas na cvičenie pre mužov
Cvičenie a domáce cvičenia pre mužov

1. Tlačná činka nad hlavou

Tento tlač nad hlavou pracuje s väčšinou vášho tela, vrátane ramien. Pomáha posilňovať vaše jadro a tiež budovať telesnú hmotu. Ďalej zlepšuje ďalšie nedostatky, ktoré môžete mať pri sile hornej časti tela, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní pre iné cvičenia, ktoré by ste bežne nemohli robiť.

• Lištu umiestnite do stojana a držte ju mierne mimo šírku ramien. Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien a zapojte jadro
• Zatlačte činku nahor, pričom tlačte hlavu dopredu a stláčajte lopatky, keď tyč prechádza vašou tvárou a na vrchole
• Opatrne sklopte činku
• Opakujte

Sady: 1-2
Opakovania: 8-10
Zvyšok: Superset

Fotografický kredit: Haus No3

2. Half-Kneeling Archer Row

Polovičný kľuk na streľbe je zahrievacím cvičením, je perfektným doplnkom akéhokoľvek cvičenia na ramene, ktoré máte na mysli. Otvárate hrudník a zároveň podporujete vonkajšie otáčanie ramien pre obe ruky.

• Ľavým kolenom na zemi uchopte konce odporového pásu do oboch rúk. Dýchajte a zapájajte svoje jadro a glutety
• Zdvihnite ruku trochu nad rameno a pozerajte sa na ňu, pričom napínajte chrbtové svaly. Dbajte na to, aby ste mali pravú ruku vystretú
• Ľavú ruku pritlačte k pravému lakťu, akoby ste vystrelili šíp. Pri tejto časti stlačte svaly chrbta a ramien
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte

Sady: 3
Zástupcovia: 12
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

3. Arnold Press

Ak chcete, aby Arnold Schwarzenegger hromadne, mali by ste zvážiť pridanie Arnold Press do vašich tréningov na ramene. Toto cvičenie je skutočne pomenované podľa známeho politika, herca a samozrejme aj samotného kulturistu!

• Držte činku pre každú ruku vo výške ramien. Uistite sa, že máte pokrčené lakte a dlane smerujú k vášmu telu
• Jedným plynulým pohybom vytiahnite lakte do strán a otáčajte rukami tak, aby dlane smerovali dopredu
• Z boku pokračujte v tlačení činiek nad hlavu. Ruky by ste mali mať vystreté a bicepsy mať v úrovni uší
• Držte chvíľu pozíciu a vráťte sa do pôvodnej polohy obrátením pohybu, ktorý ste práve urobili
• Opakujte

Sady: 3
Opakovania: 10-15
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

4. Predné zdvíhanie

Predné zdvihnutie je cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na váš predný deltoid a používa sa na flexiu ramien. Posilňuje vaše ramená a precvičuje aj vaše prsné svaly. Ďalej definuje vaše ramená v prednej a bočnej oblasti.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien. Narovnajte chrbát a počas celého cvičenia ho držte vystretý
• Uchopte závažia (činky) na oboch rukách a ruky nechajte visieť
• Zapojte brušné svaly
• Pri nádychu zdvihnite činky nahor a ruky dajte dopredu, pričom dlane smerujú nadol. Lakte môžete mať mierne pokrčené, aby ste znížili napätie v kĺboch
• Zastavte zdvíhanie, akonáhle činky dosiahnu úroveň ramien a sú rovnobežné s podlahou
• Pri výdychu pomaly vráťte činky do východiskovej polohy
• Opakujte

Sady: 1-3
Opakovania: 10-12
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

5. Prehnutý činkový bočný zdvih

Bočné zdvíhanie činky pomáha vašim ramenným svalom tým, že sa zameriava na váš zadný deltoid, ktorý je zadnou časťou ramien. Ďalej precvičíte časť veľkých svalov na chrbte. Je to skvelý doplnok k rutine cvičenia na ramene. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede.

• Uchopte činku pre každú ruku
• Pri formácii sa ohnite, kým nebude horná časť tela v jednej línii s podlahou. Pohľad upierajte na podlahu, pričom kolená máte mierne pokrčené, chrbát vystretý a hrudník von
• Lakte držte vystreté, ale nie zapojené a nechajte činky visieť s dlaňami oproti sebe
• Zdvihnite obe činky hore a von do strán, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou a približne na rovnakej úrovni ako ramená
• Pomaly vráťte činky do pôvodnej polohy a opakujte

Sady: 1-3
Opakovania: 8-10
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

6. Stojace činky pokrčia ramenami

Činky pokrčia ramenami predovšetkým vaše trapézové svaly, čo sú svaly v hornej časti chrbta. To však neznamená, že toto cvičenie na ramená vašim ramenám vôbec nepomáha. Ak teda chcete, aby boli vaše ramená stabilizovanejšie, toto cvičenie by malo byť zaradené do rutiny tréningu ramien.

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien
• Pokrčte kolená, položte ruky tesne mimo stehná a činku držte nadhmatom. Posuňte činku na úroveň pásu
• Zdvihnite ramená rovno ako pokrčenie ramien a držte činku hore jednu až dve sekundy
• Spustite činku do pôvodnej polohy
• Opakujte

Sady: 1-3
Opakovania: 8-10
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

7. Vytiahnutie tváre

Ťahom tváre sa zameriavate na zadné deltoidy. Pomáha tiež vašim kosoštvorcom a strednému lichobežníku. Oba tieto svaly s pohybmi ramien tiež.

• Zaveste odporový pás na horný upevňovací stĺp, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby ste túto rutinu mohli vykonávať
• Dlane smerujúce dovnútra držte každú stranu pásu za každú ruku
• Zatiaľ čo stláčate lopatky k sebe, pomaly ťahajte pásy, ktoré smerujú k vašim ramenám
• Držte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskového bodu
• Opakujte

Sady: 3
Opakovania: 8-10
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

8. Vysoký ťah

High Pull zahŕňa hlavné svalové skupiny vášho tela, najmä gluteálne svaly, hamstringy a chrbát. Zameriava sa aj na vaše pasce. Ak chcete celkové precvičenie ramien, je to cvičenie pre vás. Vysoký ťah vyvinie na vaše ramená dostatočné napätie, čo vyvolá rast svalov, čo zlepší vašu štruktúru a držanie tela.

• Ruky široko od seba a dlane smerujúce nadol držte tyč a položte ju pred stehná
• Ohnite kolená a pás. Činka by mala visieť mierne nad kolenami
• Predĺžte boky jedným náhlym plynulým pohybom, ako keby ste skákali, a vytiahnite činku vysoko až na úroveň ramien. Uistite sa, že máte lakte široko od seba
• Vydržte niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy
• Opakujte

Sady: 1
Opakovania: 8-10
Zvyšok: Superset

9. Trap Raise

Silné pasce pomôžu posilniť oblasť ramien. Tlmí všetky nárazy alebo údery určené do ramien. Znižuje tiež riziko možného poranenia krku a ramien.

• V každej ruke držte činku
• Nechajte činky visieť na každej strane a dlane smerujú k sebe
• Vytiahnite lopatky a zdvihnite činky priamo von. Vaše ruky budú rovnobežné s podlahou
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy
• Opakujte

Sady: 3
Opakovania: 8-10
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

10. Sediaci činkový ramenný lis

Sedací činkový ramenný lis je jedným z tréningov na ramenách, ktoré by ste zo svojho zoznamu nikdy nemali prečiarknuť. Zameriava sa na celok deltové svaly . Dá sa povedať, že je to kompletné cvičenie na rameno.

• Postavte sa na lavicu s nízkym chrbtom
• Na každej ruke držte činku. Zdvihnite obe činky na úroveň ramien dlaňami otočenými dopredu
• Pri zachovaní rovnej chrbtice a hlavy dvíhajte činky nad hlavu blízko seba. Uistite sa, že sú blízko seba, ale nedotýkajú sa
• Ruky majte vystreté a držte pozíciu 2-3 sekundy
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
• Opakujte

Sady: 3
Opakovania: 8-10
Odpočinok: 1 minúta medzi sériami

Časté otázky o cvičení na ramene

Ako často by som mal cvičiť na ramene?

Keď sa opýtate fitness guruov a nadšencov, ako často cvičia na ramene, dostanete rôzne odpovede. Odporúčaná frekvencia cvičenia na ramene je však 2-3 krát týždenne, pričom medzi sedeniami by ste mali mať aspoň jeden deň odpočinku. Program by ste mali začať aj ľahkými až strednými váhami a postupne zvyšovať trvanie a intenzitu. To sa robí, aby sa zabránilo zraneniu ramena.

Je možné zvýšiť veľkosť mojich ramien?

Áno! Správnou kombináciou cvikov môžete určite zvýšiť veľkosť ramien. Najlepšie cvičenia, ktoré pomáhajú zvýšiť silu ramien, sú tie, ktoré sa primárne zameriavajú na deltoidy. Stále však musíte udržiavať rovnováhu vo svojom tele a vykonávať rôzne cvičenia v plnom rozsahu. Medzitým medzi mnohými ďalšími odporúčanými cvičeniami, ktoré vám pomôžu zvýšiť veľkosť ramien, sú pokrčenie plecia, ťahanie tvárou, prehnutý bočný zdvih a predný zdvih.

Ako sa môžem najlepšie vyhnúť zraneniu ramena pri cvičení?

Nesprávne techniky a mechanika tela spôsobujú bežné poranenia ramena. Niekedy môže za to aj nerozvážnosť, kedykoľvek dôjde k zraneniu. Aby ste predišli zraneniu ramena pri cvičení, dodržujte tieto dôležité rady:

• Ovládajte svoje pohyby. Kontrola nad svojim pohybom výrazne zníži počet zranení, pretože máte moc nad svojim pohybom a cvičebnými nástrojmi, ktoré používate.
• Starostlivo si naplánujte svoje rutiny. Ak sa zameriavate na tonizáciu ramenných svalov, odporúča sa používať ľahšie váhy, ale s väčším počtom opakovaní. Na druhej strane, ak chcete vybudovať ramenné svaly, používajte ťažšie váhy s menším počtom opakovaní.
• Nacvičte si správne dýchanie. Cvičenie nie je len o vašich pohyboch, ale je to aj o vašom dýchaní. Nádych a výdych počas cvičení zohráva kľúčovú úlohu v tom, aby ste udržali svoje telo fit a zdravé a predchádzali mdlobám spôsobeným nedostatkom kyslíka počas cvičenia.
• Nechajte odpočívať. Všetky cvičenia vyžadujú prestávky medzi sériami aj medzi sedeniami. To má vašim svalom poskytnúť spôsob, ako doplniť stratenú energiu pri cvičení. Pretože vaše telo pri cvičení odbúrava glykogén, potrebujete energiu obnoviť odpočinkom. Prepracovanie svalov spôsobí viac škody ako úžitku. Musíte vedieť, kedy si oddýchnuť a kedy pokračovať.
• Nezabudnite na zahrievacie cvičenia. Rozcvičky sa odporúčajú z nejakého dôvodu. Pripravia vaše telo na náročnejšiu rutinu cvičenia. Navyše, strečing a iné zahrievacie cvičenia pomáhajú vašim svalom lepšie pracovať počas cvičenia na ramene. Po cvičení tiež predchádza zraneniam a bolestiam svalov. Zvyknite si cvičiť zahrievacie cvičenia vždy, keď začnete s cvičením na ramene alebo akoukoľvek cvičebnou rutinou.