10 najlepších cvičení pre nohy

Ako starneme, môžeme predpokladať, že sa môžu stať určité veci, avšak jedným z hlavných faktorov, ktoré mnohí muži nemusia brať do úvahy, je celková strata svalovej hmoty. Nie je to niečo, čomu sa dá úplne vyhnúť - koniec koncov, pokles svalovej hmoty so starnutím, nazývaný sarkopénia, je prirodzený. V priemere môžete prísť na to, že väčšina mužov starnutím stratí viac ako 25-30% celkovej svalovej hmoty.

Táto strata svalov má samozrejme svoje vlastné výzvy - od zníženia pohyblivosti a flexibility až po problémy s funkčným pohybom a každodennými aktivitami, strata svalov môže byť škodlivá - najmä ak sa s ním zhodujú pády a zranenia. Menej svalovej hmoty môže viesť k zlomeninám kostí, čo môže spomaliť výkon cvičenia a narušiť aj každodenné činnosti.

Prečo mať silné nohy?

Našťastie veľký kus skladačky sa dá ľahko vyriešiť - a to je dvíhanie činiek. Existuje množstvo cvičení, ktoré je pre mužov mimoriadne prospešné začleniť do programu silového cvičenia, či už máte 20, 50 alebo 70!

Aj keď je dôležité mať a silový tréning program, ktorý pokrýva celé telo, zamerajme sa na spodnú časť tela. Silnejšie nohy majú niekoľko výhod, medzi ktoré patrí zlepšená produkcia sily, zvýšená stabilita, znížená pravdepodobnosť pádu, zlepšená vytrvalosť, zníženie percenta telesného tuku, zvýšenie metabolizmu a zníženie zranení.

Silnejšie nohy sa skladajú z pevných kvadricepsov, hamstringov, glutes a lýtok - a sila tu bude korelovať so silou aj v jadre. Zahrnutie cvikov na nohy, ktoré zlepšujú funkčný pohyb a zahrňujú jednodielne aj viackĺbové cvičenia, pomôže nielen zlepšiť silu nôh, ale aj zlepšiť kondíciu.

Takže ste uviazli v tom, aké cvičenia sú pre nohy najlepšie? Pozrime sa na 10 najlepších cvikov na nohy pre mužov dnes - a potom môžete určiť, ktoré sú pre vás najlepšie a aká je vaša fitness rutina a ciele!

Zobraziť viac o - 8 najlepších cvičení s činkami na cvičenie celého tela

1. Hill Sprints

Aj keď sa nejedná o pohyb, ktorý sa bežne zvažuje v súvislosti so vzpieraním, šprinty do kopca sú skvelé na zlepšenie sily, sily a vytrvalosti svalov nôh.

2. Mŕtvy ťah jednou nohou

Časť cvičenia zameraná na bilaterálne pohyby je nevyhnutná nielen kvôli rovnováhe, ale aj nerovnováhe medzi týmito dvoma stranami. Mŕtvy ťah na jednej nohe tiež pomáha zlepšiť pohyblivosť v bedrovom kĺbe a posilňuje svaly v oblasti glutes a hamstringov.

3. Drepy

Drepy, ktoré sú považované za jeden z najlepších pohybov na posilnenie spodnej časti tela, je možné upravovať podľa rôznych úrovní kondície. Tento vysoko funkčný pohyb nielenže zlepšuje extenziu a flexiu v bedrovom kĺbe, ale tiež zvyšuje silu v oblasti glutes, hamstringov a štvorkoliek. Členky a kolená majú tiež šancu zlepšiť pohyblivosť počas celého pohybu. Môžu byť vykonávané s telesnou hmotnosťou alebo upravené tak, aby zahŕňali činku alebo iný predmet odporu (tj. Predné drepy, zadné drepy atď.)

4. Výpady

Ďalší pohyb, ktorý je možné upraviť niekoľkými spôsobmi, výpady sú vynikajúce nielen na posilnenie svalov nôh, ale aj na zlepšenie celkovej stability, rovnováhy a koordinácie. Výpady sú jednostranné cvičenie a je možné ich vykonávať stacionárne, dopredu, dozadu, do strán a dokonca aj pešo.

5. Mosty

Mohlo by sa zdať, že sú vhodnejšie pre triedu, ako je Pilates, ale glute mosty sú perfektným spôsobom, ako aktivovať spodnú časť tela (ako aj jadro). Mosty zasahujú do zadného reťazca a môžu pomôcť zapojiť gluteálne svaly ako predtréningový pohyb, tak ako súčasť pravidelného cvičebného programu. Mosty sa zameriavajú aj na dolnú časť chrbta a môžu pomôcť pri znižovaní bolesti v kolennom kĺbe.

Zobraziť viac o - 10 najlepších cvičení na plecia pre mužov

6. Mŕtvy ťah

Podobne ako mŕtvy ťah s jednou nohou, konvenčný mŕtvy ťah je jedným z najlepších pohybov v programoch zdvíhania závažia-a to z dobrých dôvodov. Nie je to len funkčný pohyb, ale môže prispieť k zlepšeniu celkového výkonu a pomôže vám trénovať bezpečné vyberanie ťažších predmetov zo zeme.

7. Boxové skoky

Táto vysoká nárazová aktivita nevyžaduje nič iné ako vašu telesnú hmotnosť - a môže zabaliť silný úder! Boxové skoky sú plyometrický pohyb, ktorý zvyšuje nielen vašu výbušnosť, ale môže tiež posilniť svaly spodnej časti tela a zlepšiť ohyb a rozšírenie bedier.

8. Split Squat Jumps

Podobne ako v pozícii, v ktorej sa nachádzate pri výpadoch, delené skoky z drepu vyžadujú silný skok, aby ste pred mäkkým pristátím zmenili polohy nôh vo vzduchu. Tento pohyb tiež buduje výbušnú silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť a posilňuje svaly glutes, hamstringov a štvorkoliek.

9. Hojdačky s Kettlebell

Aj keď by sa tento pohyb dal považovať za cvičenie celého tela, hojdačky s kettlebellmi sú pri správnom vykonaní perfektné na posilnenie hamstringov a gluteu. Výbušnosť za hojdačkou tiež posilňuje jadro a môže sa premietnuť do vylepšení iných pohybov spodnej časti tela, ako sú skoky do boxov.

10. Dobré ráno

Dobré ráno sa zvyčajne robí ako súčasť dynamickej rozcvičky a zameriava sa na hamstringy a glutety. Tento pohyb môže byť obtiažne bez zaoblenia hornej časti chrbta, preto sa uistite, že primerane podopierate jadro a záves v bokoch, aby ste vykonali pohyb a poskytli hamstringom potrebnú aktiváciu.

Aj keď existuje mnoho ďalších cvičení na dolnú časť tela, ktoré môžete zaradiť do rutinného cvičenia, týchto 10 určite pripraví pôdu na primerané posilnenie nôh - a uvedie vás na správnu cestu k lepšiemu výkonu, stabilite a sile!

Zobraziť viac o - 8 základných cvičení, ktoré by podľa odborníkov mali robiť všetci muži