Hlavná Životný Štýl 10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov

10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov

Hrudník je jednou z ľahko zaznamenateľných svalových skupín na mužskom tele. Ak vynaložíte úsilie na rozvoj týchto svalov, nepotrvá dlho a nežné pohlavie (a dokonca aj chlapci) začne kradnúť pohľady na váš pôsobivý kufor bez trička. A aj keď ste už upravený, široký hrudník vyjadruje mužnosť, dôveru a silu.

Poďme sa pozrieť na niekoľko vysoko efektívnych tréningov, ktoré vám za chvíľu poskytnú vytesaný, svalnatý hrudník. Dobrá vec na mužských cvičeniach je, či cvičíte doma alebo v telocvični, nemusíte ich preháňať, aby ste dosiahli výsledky.

Začnime pumpovať svaly hrudníka, však?

Rýchly prehľad vašich hrudných svalov

anatómia mužského svalového trupu označená 3D vykresľovaním

Bude ťažké pokúsiť sa vyvinúť svaly, ktoré nepoznáte. Takže skvelým miestom na začatie cvičenia s budovaním hrudníka je vedieť niečo o tejto pôsobivej zostave svalov.

Aby ste boli presnejší, váš hrudník sa skladá z prsných alebo prsných svalov. Tieto sú zoskupené do niekoľkých ďalších svalových skupín.

Pectoralis major je veľký sval, ktorý začína od kľúčnej kosti a prebieha až k zadnej časti ramennej kosti. Má dve svalové hlavy, a to klavikulárnu a hrudnú hlavu. Klavikulárna hlava sedí v hornej časti hrudníka a je potrebná pre horizontálny únos, flexiu ramena a vnútornú rotáciu.

Hlava sterna je umiestnená v strednej a dolnej časti hrudníka a zaisťuje predĺženie ramena, vnútornú rotáciu a horizontálnu abdukciu. Pectoralis minor leží pod pectoralis major. To je sval zodpovedný za ťahanie ramena nadol a dopredu.

Aby ste získali silné fyzické a sekáčske svaly hrudníka, ktoré si želáte, je dôležité zahrnúť aj cvičenia, ktoré zasiahnu nasledujúce svaly horného trupu.

  • Pasce alebo Trapezius: to sú svaly, ktoré pokrývajú ramená, hornú časť chrbta a krk. Keď krútite rukami, pokrčíte ramenami, hýbete krkom a hlavou, zapájate svoje pasce.
  • Delty alebo deltoidy: tieto sú súčasťou ramenných svalov. Pomáhajú vám otáčať rukou. Akýkoľvek cielený tréning zameraný na posilňovanie a budovanie svalov hrudníka bude pravdepodobne zahŕňať delty, pretože sú zodpovedné za rotáciu rúk.
  • Serratus anterior: toto je sval obklopujúci rebrá a dosahujúci lopatky. Keď napríklad držíte závažie pred sebou alebo sa dostávate do pozície na plank, sú to svaly, ktoré vám pomáhajú udržať stabilitu lopatky.
  • Kosoštvorce: to sú svaly na hornej časti chrbta, ktoré umožňujú pohyb v lopatkách.
  • Lats alebo Latsssiumus dorsi: to sú veľké svaly, ktoré vám idú po chrbte od ramena po pás. Na tieto svaly sa zamerajú aj najlepšie hrudné cvičenia pre mužov, pretože nie je dobré mať pôsobivý horný hrudník s veľmi slabým chrbtovým svalom.

Akonáhle si nájdete pravidelnú rutinu, je najlepšie zostať dôsledný, aby ste nestratili žiadny pokrok. Ale čo keď ochoriete? Mali by ste cvičiť, keď ste pod vplyvom počasia? Zistite to tu.

10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov

1. Band Pull-Apart

atraktívny muž cvičiaci s odporovým pásom v telocvični

Cvičenie s rozťahovaním v páse je vynikajúcou rutinou na ochladenie po náročnom tréningu alebo zahriatie na niečo intenzívnejšie. Toto je jedno z najľahších, ale účinných cvikov na hrudník pre mužov. Vykonávanie rutiny je celkom jednoduché. Postavte sa rovno a nohy držte v jednej línii s ramenami.

Držte cvičebný pás pred sebou s oboma rukami úplne vystretými. Uistite sa, že máte ruky na šírku ramien. Teraz vytiahnite pás od seba a súčasne stláčajte ramená. Potiahnite pás, kým sa nedotkne hrudníka. Teraz pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy. Postup zopakujte.

Obtiažnosť: Začiatočník
Cieľový sval: Stredné pasce, kosoštvorce, deltoidy
Vybavenie: Pás na cvičenie

2. Kliky

svalnatý muž cvičí v telocvični a robí kliky

Kliky sú jedným z cvikov, ktoré môžete vykonávať bez ohľadu na miesto, pretože nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Aj keď kliky existujú už od roku 1905 (toto cvičenie zrejme vynašiel indický zápasník), veľký počet ľudí stále nevie, ako to urobiť správne. Predpokladám však, že už viete, ako vykonávať toto základné cvičenie, takže tento postup vynecháme.

Ale tu je niečo, čo by ste mali mať na pamäti. Konce prstov na nohách a dlaniach sú jedinými časťami tela, ktoré by sa mali pri správnom cviku dotýkať podlahy. Robíte to nesprávne, ak sa kolená, brucho, stehno, hrudník alebo akákoľvek iná časť dotýkajú podlahy. Rovnako tak vždy, keď idete hore, majte ruky na šírku ramien a nohy by mali byť od seba na šírku bokov.

Obtiažnosť: Začiatočník postúpiť
Cieľový sval: Prsné, brušné, tricepsové, deltoidné, krídlové svaly pod pazuchou
Vybavenie: Žiadny

3. Závesné zatlačenie

človek robí crossfitové kliky s fitness popruhmi trx

Ďalšou variáciou pushup je zavesené pushup. Rovnako ako pôvodná verzia je to perfektné cvičenie pre váš hrudník. Aby ste to urobili správne, pevne uchopte držadlá a Tréningový popruh TRX . Ramená tlačte dopredu a cez zápästie a nakloňte telo tak, aby ste boli naklonení šikmo k podlahe. Nohy by mali byť predĺžené za vami s mierne zdvihnutými pätami.

Teraz utiahnite svoje brušné svaly a jadro, pričom stláčajte glutety. Urobte to, kým sa spustíte smerom k podlahe vo formácii pushup. Nechoďte nižšie, ako sú držadlá zavesenia, aby ste si neublížili ramená. Znova zatlačte do držadiel zavesenia, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy. Opakujte.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Deltoid, prsné svaly, tricepsy, ramená, hrudník
Vybavenie: Odpružené popruhy TRX, výsuvná tyč

4. Krížený kábel

muž cvičil v telocvični a cvičil krížové cvičenie na hrudi

Krížený kábel je jedným z najbežnejších cvikov na hrudník pre mužov, ktorí navštevujú telocvičňu, a môže byť použitý na nahradenie rutiny v tlači alebo na hrudníku. Vyžaduje to stroj na kríženie káblov s nastaviteľnými kladkami, ktoré umožňujú počas cvičenia zamerať flexibilitu v rôznych svaloch.

Začnite úpravou kladiek nad ramená alebo podľa preferovaného nastavenia. Dlane smerujú nahor, chyťte sa držadiel a postavte sa do stredu stroja a zdvihnite ruky. Položte jednu nohu pred druhú a mierne sa predkloňte. Hladkými pohybmi ťahajte držadlá širokým oblúkom k telu. Pri zasúvaní držadiel majte ruky vystreté a potom prekrížte jednu ruku cez druhú.

Teraz pomaly nechajte ruku vrátiť sa do východiskovej polohy. Zopakujte rutinu a nezabudnite si vymeniť ruku, ktorá zostane hore, keď sa navzájom prekrížia.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Spodná časť hrudníka, deltoidy, prsné svaly
Vybavenie: zariadenie na kríženie káblov

5. Sklon lavičky s činkou

človek, sklon, činka, bench press, cvičí v telocvični

Vylepšite svoju hornú aktiváciu pec sklopením lavice v 45-stupňovom uhle. Sadnite si na lavičku s nohami pevne na podlahe. Vezmite si činky a nakloňte sa úplne dozadu. Zdvihnite činky nad hrudník, pričom ruky majte vystreté a dlane smerujú k nohám. Teraz ohnite lakte a spustite činky smerom k hrudníku. Pozastavte asi 2 sekundy a potom ich znova zdvihnite, pričom ruky mierne spojte. Opakujte podľa potreby.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Hrudník, triceps, ramená
Vybavenie: Naklonená lavica, činky

6. Parallel Bar Dip

mladý svalnatý muž, ktorý cvičí bradlo s bradlom

Ak ste to urobili správne, bradla je jedným z tých cvikov na hrudník pre mužov, ktorí vám môžu ľahko sekať svaly na hrudníku. A pod správnym vykonaním mám na mysli predklon, aby ste si rozložili svoju váhu, keď spustíte telo. To spôsobí napätie na vašej hrudi a to je váš cieľ. Na druhej strane, ak je hmotnosť koncentrovaná na vašich ramenných kĺboch, robíte to nesprávne a môže to spôsobiť problémy vašim ramenám.

Ak chcete vykonať bar bar, postavte sa do stredu ponornej stanice a pevne uchopte tyče. Zdvihnite sa z podlahy jedným plynulým pohybom tak, aby boli vaše ruky vystreté. Pokrčte kolená pod uhlom a držte ich tak počas celej rutiny. Nakloňte sa dopredu, aby sa tlak presunul na vaše svaly hrudníka. Teraz pokrčte ruky a spustite sa, pričom sa stále nakláňajte dopredu. Pred tlačením späť do východiskovej polohy sa trochu pozastavte. Opakujte podľa potreby.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Hrudník, chrbát, triceps, ramená
Vybavenie: Dip bar

7. Pulóver s činkou

mladý muž, ktorý robí činku, pretiahne cvičenie

Powerlifteri si užívajú pulóver s činkami, pretože je to vysoko účinné cvičenie na hrudi pre každého muža, ktorý má záujem o popraskanie hrudníka. Uchopte jednu činku oboma rukami a ležte tvárou hore na rovnej lavici. Uchopte činku priamo na hrudi a chodidlá položte na zem.

Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby boli kolmé na podlahu. Chrbát držte stlačený k lavičke a začnite pomaly znižovať hmotnosť, pričom mierne pokrčíte chrbát. Sklopte činku tak, aby boli lakte na úrovni uší. Teraz vráťte ruku do východiskovej polohy. Opakujte podľa potreby.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Pecs, lat, hrudník
Vybavenie: Lavička, činka

8. Bench Press s činkou

zrelý muž v telocvični robí cvičenie s činkou na lavičke

Ak sa chystáte schudnúť, navrhnem, aby ste do svojich rutín zaradili bench press na činke. Toto je jeden zo základných cvikov na hrudník pre mužov, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu. Pri tomto tréningu hrudníka je užitočné mať k dispozícii pozorovateľa. Cieľom je vykonať cvičenie bez pohybu alebo klenutia chrbta. Vždy majte pri tomto cviku na rozumnosti - netlačte na seba príliš.

Položte nohy naplocho na podlahu a lícom hore položte na lavičku a zarovnajte oči s tyčou. Uchopte lištu pevne za držadlo. Uistite sa, že máte ruky od seba o niečo viac než na šírku ramien. Teraz vyberte tyč zo stojana úplným roztiahnutím rúk.

Nechajte tyč niekoľko sekúnd visieť nad hrudníkom, než ju začnete spúšťať. Počas postupnej cesty nadol držte lakte zatvorené, kým sa tyč nedotkne vašej hornej časti hrudníka. Pred tlačením tyče späť nahor veľmi krátko zastavte, kým sa vaše paže opäť úplne neroztiahnu. Opakujte podľa potreby.

Obtiažnosť: Pokročilé
Cieľový sval: Hrudník, deltoidy, triceps
Vybavenie: Lavička, činka

9. Sediaci Pec Deck

muž tvrdo trénuje vo fitnescentre a cvičí sediace cvičisko

Sediaca paluba pec je medzi návštevníkmi telocvične veľmi obľúbená. A to preto, že poskytuje konzistentné výsledky, najmä v oblasti hrudníka. Je to celkom jednoduché a vyzerá to jednoducho, aj keď to tak v skutočnosti nie je. Dobrá vec na cvičení je, že zasiahne všetky správne miesta a za krátky čas uvidíte pôsobivé výsledky za predpokladu, že zostanete konzistentní (aj keď to nebudete preháňať!)

Tu je návod, ako urobiť sedaciu palubu pec. Sadnite si k stroju a uchopte držadlá pomocou rúčky. Uistite sa, že lakte máte v 90 stupňoch. Teraz potiahnite držadlá dozadu. Zaistite, aby ťažná sila vychádzala z vášho predlaktia a hrudníka, a nie z vašich rúk. Ak sa to urobí správne, mali by ste cítiť, ako sa vám svaly na hrudi naťahujú. Vydržte jednu alebo dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Cieľový sval: Hrudník, pectoralis major
Vybavenie: Pec palubný stroj

10. Odmietnite pushup

muž silový tréning jadro robí pokles kliky vonku

Rovnako ako bežné kliky, aj variácia poklesu je jedným z najúčinnejších cvikov na hrudník pre mužov, navrhnutých špeciálne tak, aby zasiahli svaly ramien a hornej časti hrudníka. Položením nôh na vyvýšený povrch, ako je napríklad stabilná lopta, schod, lavička alebo box, premeníte pravidelné kliky na efektívnejšie cvičenia s vlastnou váhou.

Zaujmite pozíciu na planku a položte chodidlá na vami preferovaný vyvýšený povrch. Čokoľvek si vyberiete, uistite sa, že výška je vhodná pre silu hornej časti tela a vašu celkovú úroveň kondície. Akonáhle sú vaše nohy hore, utiahnite jadro a glutety. Ak to robíte správne, vaša forma by mala byť rovná od hlavy po päty.

Sklopte telo jedným plynulým pohybom, kým sa hrudník nebude nachádzať len niekoľko centimetrov od podlahy. Dbajte na to, aby sa vám boky neprehýbali, pokiaľ v tejto polohe zostanete asi 2 sekundy. Teraz sa pomaly tlačte späť hore, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Obtiažnosť: Stredne pokročilí
Cieľový sval: Ramená, horná časť hrudníka
Vybavenie: Stabilná lopta, krátka lavica alebo akýkoľvek vyvýšený povrch

Zaujímavé Články

Redakcia Choice

Quiff účes pre mužov - 40 mužných objemných účesov
Quiff účes pre mužov - 40 mužných objemných účesov
Zoznámte sa s vysokým objemom držania, ktorý je značne odvážnym vyhlásením, s týmito 40 najlepšími účesmi pre mužov. Pozrite sa na históriu a jej štýl.
Najlepších 103 najlepších tetovaní pre autizmus [Sprievodca inšpiráciou pre rok 2021]
Najlepších 103 najlepších tetovaní pre autizmus [Sprievodca inšpiráciou pre rok 2021]
Pozrite sa na 103 najlepších nápadov na tetovanie autizmu vrátane veľkých, malých, čiernych a farebných tetovaní a tetovaní s logickou stuhou.
Najlepších 40 najlepších moderných myšlienok základnej dosky - luxusné architektonické úpravy
Najlepších 40 najlepších moderných myšlienok základnej dosky - luxusné architektonické úpravy
Od zapustených a zapustených po ozdobné odhaľovacie korálky - objavte 40 najlepších moderných nápadov na základnú dosku. Pozrite sa na luxusné architektonické úpravy stien.
Trailer k televízoru Apple TV k sci -fi dráme „Invázia“
Trailer k televízoru Apple TV k sci -fi dráme „Invázia“
Apple TV zverejnila upútavku na sci-fi seriál Invasion, ktorý bude na ich streamovacej platforme Apple TV+ k dispozícii od 22. októbra.
Dave Chappelle je najnovší zabávač na vstup do hry podcast
Dave Chappelle je najnovší zabávač na vstup do hry podcast
Zábavný film Dave Chappelle „Polnočný zázrak“ nájde komika, ako si chatuje so svojimi slávnymi priateľmi Yasiinom Beyom a Talibom Kwelim.
Nike Drops Self-Lacing Air Jordan 11 Adapt
Nike Drops Self-Lacing Air Jordan 11 Adapt
Na oslavu 25. výročia vzniku modelu Air Jordan 11 spoločnosť Nike uviedla na trh šnurovaciu verziu tejto ikonickej tenisky.
60 nápadov na tetovanie steakov pre mužov - mäsité vzory
60 nápadov na tetovanie steakov pre mužov - mäsité vzory
Objavte silu hovädzieho mäsa s 60 najlepšími nápadmi na tetovanie steakov pre mužov. Preskúmajte sviatok mäsitej inšpirácie dizajnu tela.